肌酸是什么?如何开始补充肌酸

健身界的大多数补品完全是浪费钱。

有些补充剂甚至不能很好地吸收,制造一些昂贵的尿液!〔1〕

其他,就像“减肥药”,实际上是完全危险的。[2]

然而,有一个很少的补品可能是这条规则的例外。

其中一种补充剂是肌酸。

肌酸是市场上最受欢迎和测试的健身补充剂之一。

从技术上讲,它是氨基酸的衍生物,但你不需要知道。

也就是说,除非你是个化学家。

我们在Nerd Fitness上有很多关于正确使用肌酸的问题,lol比赛软件所以今天我就直接给你们讲讲最基本的。

我们将讨论你需要知道的关于这个补充的一切:

  • 肌酸到底是什么?
  • 如果你服用肌酸,你应该用多少?
  • 一天中什么时候服用肌酸最好?
  • 市场上最好的肌酸补充剂是什么?

我们走吧!

什么是肌酸?

肌酸是一种天然存在于肌肉组织中的物质。

现在你有肌酸,明确地磷酸肌酸,请在你的身体里。所有的脊椎动物都会。

是的,即使是科尔吉斯。

想到的肌酸作为一种能量储备,当你的身体需要提升的时候,它就会发挥作用。或者像,一个额外的储能罐在Metroid或Mega Man。

我们的身体在肝脏中自然产生肌酸,胰腺,还有肾脏。

我们也从某些食物中获得,因为所有脊椎动物的肌肉中都含有肌酸。

如果你吃肉,你的饮食中有多余的肌酸。特别是红肉(牛肉,羔羊野牛),具有最高水平的膳食肌酸。

(不吃肉?酷。阅读我们的植物性指南。)

饮食之外,人们经常补充肌酸。它是一种比较流行的补充剂,事实上,是最受大学生运动员欢迎的补品。[3]

人们补充肌酸的原因是:无论是通过营养还是补充,你摄入的肌酸越多,你的肌肉中就会发现更多的肌酸。

你为什么要关心?肌酸的作用是什么,到底是什么?

肌酸有什么作用?

科学时代!讨论用正义来补充肌酸,我们需要谈谈ATP。

所有细胞的能量都依赖于三磷酸腺苷(ATP)。这是我们身体的能量货币。

有点像法力《魔兽世界》魔术:聚会,请三磷酸腺苷是一种燃料箱,可以做一些很棒的事情,比如跑步,做引体向上,或召唤照明。

但就像“法力”一样,ATP只能在你的身体快速补充。通过剧烈的运动,你使用的ATP比你的身体所能产生的要多。这意味着你会筋疲力尽。

这就是为什么人们只能在短时间内以100%的最大努力冲刺的原因。你的果汁没了,或ATP。

根据你的运动方式,你的身体会通过以下三种方式来补充ATP:

  • 不到10秒,对于短跑或举重等运动,ATP由储存在肌肉组织中的磷酸肌酸补充。
  • 30秒到2分钟,像游泳几圈这样的活动,ATP由肌肉中的糖原补充。
  • 大于2分钟, ATP由氧气和葡萄糖补充。你可以想到这个阶段的耐力活动。

我明白了,这三个系统经常相互融合,所以不是很清楚)。【4】

为什么我提出这些:你的身体可以快速地将肌酸转化为ATP(在几秒钟内)。

这意味着肌肉中储存的肌酸越多,你利用磷酸原系统(短而强的能量)产生ATP的时间越长。

这是数学:你越有创造力消费,请在你的肌肉中发现的越多。肌肉中的肌酸越多,你尽最大努力冲刺的时间越长,等等)。

授予,有一点,你的肌肉会被肌酸饱和,而你的身体再也无法支撑。

我们将很快讨论剂量和吸收率。但首先……

肌酸有什么好处?

有很好的证据表明补充肌酸,事实上,通过帮助产生更多的ATP,允许长时间的剧烈运动。[5]

一项这样的研究发现,在28天内补充肌酸可以让使用者增加15%的自行车冲刺和6%的卧推成绩。[6]

这就是为什么人们补充肌酸的原因。如果你能为更剧烈的运动产生更多的能量,你可以锻炼困难

不是因为疲惫而停在10次,如果你储存更多的肌酸,也许你可以挤出第11个代表。或者不要在10秒时放慢冲刺速度,你一直走到12点。

如果你想提高身体素质,能够完成一次以上的重复或仅仅是几秒钟的冲刺是至关重要的。

肌酸还有很多其他好处:

细胞信号。肌酸已被证明能增加卫星细胞信号,这有助于你的身体更好地传达它的“需求”。我个人认为是一个小细胞在喊"救命,当我想到细胞信号时。然而,细胞通讯的改善可能会影响肌肉的修复和生长。〔7〕

细胞水合作用。肌酸有助于肌肉保持水分,这有助于他们更有效地工作。[8]水合肌肉比脱水肌肉表现更好,因此肌酸作为一种性能增强剂似乎是合适的。

肌肉的生长。补充肌酸可以增加胰岛素样生长因子-1,这是肌肉生长所必需的。[9]事实上,国际社会和运动营养协会指出,“肌酸一水合物是目前运动员在提高高强度运动能力和瘦体重在培训期间。”〔10〕

不要被“肌酸一水合物”所抛弃,我们稍后会讨论肌酸的类型。只要知道肌酸已经被证明有助于肌肉的生长。

大脑健康。虽然技术上不是肌肉,你的大脑储存肌酸。更多储存的肌酸能帮助大脑健康吗?

有研究和证据表明像老年痴呆症这样的疾病,帕金森补充肌酸可以帮助癫痫。[11]肌酸补充剂也可能有助于老年人的记忆和认知。[12]

同时,我必须强调这项研究将补充肌酸与工作记忆和智力联系起来。[13]这是有道理的,因为你的大脑也使用ATP,记住,肌酸可以帮助生产。[14]

所有这些研究都将引出一个自然的问题……

我应该补充肌酸吗?服用肌酸安全吗?

肌酸的使用已被“广泛研究”,这使我的推荐工作变得容易。[15]

国际运动营养学会分析了500多项关于肌酸使用的研究,得出结论:“没有科学证据表明短期或长期使用一水合物对其他健康人有任何有害影响。”

然而,我们应该承认,有传闻称服用肌酸会导致肾脏损伤,脱水,腹泻,胃不舒服。〔16〕

肾损伤是其中最严重的,让我们具体谈一下。

再一次,没有研究能够证实器官损伤的说法,特别研究了肌酸补充对肾功能的影响。[17]

然而,如果你有肾脏问题的病史,在开始补充肌酸之前,最好先咨询一下医生。小心总比后悔好。

另一个问题是脱水和腹泻,这实际上可能有一个简单的原因和解决方案。

我之前提到服用肌酸有助于肌肉水合。因为你的肌肉吸收了更多的水,这就减少了其他地方的用水。所以如果你开始服用肌酸,你还应该增加你的水摄入量!

每摄入5克肌酸,注射16-18盎司水(半升)。我们马上就把整个部分都用在剂量上。

还应指出,脱水会给肾脏带来额外的压力。它也能引起腹泻。

喝水

如何训练肌酐

肌酸如此受欢迎的原因是它对运动成绩的影响。

如果你想获得补充肌酸的大部分好处,你需要锻炼身体。肌酸不能帮你提那个杠铃。

关于肌酸有趣的一点是:几乎所有类型的身体表现都与肌酸的补充有关:

力量训练。如果你想变得强壮,你需要举起重物。服用肌酸可以增强肌肉力量。[18]换句话说,服用肌酸可以帮助你提升重或更多。如果你一直这样做,你可以比不补充肌酸的情况下更快地获得益处。

这是人们服用肌酸的首要原因。

耐力。尽管肌酸在力量训练中很受欢迎,它也可以作为耐力运动员的工具。这是因为肌酸可以增加糖原的储存量。〔19〕如果你还记得我们之前关于补充ATP的不同代谢途径的例子,你会记得糖原是一种中长期的能量来源。

也就是说糖原越多,你跑得越久。如果你想提高耐力运动,肌酸可能值得一试。

恢复。肌酸已被证明有助于减少炎症和肌肉酸痛。〔20〕缩短恢复时间,意味着你可以更早恢复训练。更多的健身时间可以让你变得更强壮。

没有人喜欢公开的痛。肌酸在这里可能有点帮助。

当你开始更多地了解肌酸时,这么多运动员服用这种补充剂是有道理的。

然而,我需要指出的是,补充肌酸的大部分益处都与定期的运动实践相结合。

补充必须与良好的坚实的锻炼相结合!你不会得到大肌肉或者更快的速度只有蛋白质和肌酸。

它们需要与适当的培训计划相结合!

如果你不确定怎么开始,我有一些资源给你。

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服用肌酸时常见的错误

到目前为止,这篇文章或多或少是作为肌酸补充剂的广告出来的。

虽然肌酸有很多好处,并没有多少研究表明,我们需要讨论一个潜在的不利因素。

膨胀。

既然肌酸能帮助你保持水分,服用后你可能会觉得有点胀。授予,水合细胞表现更好。但是抓着一堆水仍然会让人不舒服,在美容上也没有吸引力。

服用肌酸的剂量和时间可能是一个因素,我们很快会讲到。

然而,如果腹胀继续影响你的生活,停止补充肌酸。

说到肌酸挑战,还有一种担心,摄入过多的肌酸会让你的胃不舒服。〔21〕

我们马上就会讲到合适剂量的肌酸,可以解决这个问题。

应该指出,某些类型的肌酸被称为“抗腹胀”和“易消化”。

现在我们来谈谈肌酸的类型和品牌,通过研究这些主张。

什么是最好的肌酸?

肌酸实际上以多种形式存在。我们将简单地回顾一下每一个,另外,给我们推荐哪种类型的。

然后我们会给你留下一两个品牌供你试用。

首先,一些不同类型的肌酸:

一水肌酸是最常见的,因此是研究最多的肌酸形式。

它本质上是一个肌酸分子和一个水分子的结合。

这是我们推荐的肌酸形式。当我们讨论肌酸的好处和安全性时,我们指的是一水合肌酸,因为这是最终被用于研究的形式。〔22〕

如果一水合肌酸有副作用,可能是你的身体吸收不了所有的能量。[23]这意味着你可以把很多尿出来。当人们出售其他类型的肌酸时,他们通常会声称他们的版本有更好的吸收率。

肌酸乙酯被认为比肌酸一水合物更容易被人体吸收。可能有证据表明这是真的。【24】

然而,说到身体成分,肌酸一水合物仍然是优越的。[25]

肌酸盐酸是另一种肌酸形式,被吹捧为比肌酸一水合物更容易被吸收。你还会看到有人声称它不会让你变得臃肿。

早期的证据可能支持一些关于更好吸收率的说法,但我想先不要用这种形式的肌酸,直到有更多关于它的安全性的研究。[26]

缓冲肌酸试图解决胃的问题,这是有趣的报道作为一个副作用的肌酐消费。这种肌酸与碱性粉末混合,试图让它更容易消化。到目前为止,关于这些益处的研究结果喜忧参半。【27】

再一次,现在,在研究结束它的安全性之前,我会避免缓冲肌酸。

有希望地,我说服你坚持一水合物肌酸。再一次,这是肌酸测试最多的版本,这是最值得推荐的。【28】

想要一些关于品牌的建议吗?

一水肌酸品牌我个人认为:散装补充剂

Dotfit是您的另一个好品牌看看。myprotein还携带不错的选择。这两种都是肌酸一水合物的选择。

如果你要服用肌酸,一水肌酸。这就引出了下一个问题…

我应该吃多少肌酸?

“我应该服用多少肌酸?”这个问题将引导我们进入肌酸负荷的话题。

肌酸负荷的理论是这样的:你需要摄入更多的肌酸,这样你的肌肉就会开始大量储存肌酸。然后你可以逐渐减少,因为你的肌肉已经被磷酸肌酸饱和到最大值了。

研究表明,这是提高肌肉肌酐水平最有效的方法。[29]

注意,你的结果可能会有所不同,尽管下面的策略是经过充分研究的。做最适合你的事!我不是医生,我也不在电视上演。

5天,每天消耗20克的肌酸来“负荷”你的肌肉。在此期间,然后你可以每天服用3到5克肌酸。

如果你担心每天服用20克肌酸(更多是不必要的或有益的),另一个策略是每天只吃3到5克肌酸。三到四周后,你的肌酸储备就会满了。[30]

如果你的胃有问题,每天20克,忘记装货。坚持每天3到5克,你会没事的。

这是我采用的策略:5克肌酸在训练日混合在少量水中,像子弹一样消耗,紧接着我的锻炼。

这让我们…

什么时候服用肌酸?

研究表明一天中服用肌酸的最佳时间是混合的。

当谈到“我应该在运动前还是运动后服用肌酸?”这项研究表明这并不重要。[31]

这可能取决于你个人对在训练前后服用肌酸的偏好。

然而,有证据表明你应该在某处服用肌酸关闭 当你锻炼的时候。

一项研究将受试者分成两组。第一组在运动前后立即补充肌酸。另一个早上吃肌酸,晚上吃。

研究发现,第一组获得最多的肌肉和力量。[32]

我建议在训练前或训练后服用肌酸。也许可以把你的摄入量分成两半。和你一起去健身房,在锻炼前喝,锻炼后马上喝完。

休息日,什么时候?你服用肌酸就不那么重要了。休息日服用肌酸的目的是保持肌酸磷酸酯。 当你下次锻炼时,你肌肉的内容会提高。

休息日方便的时候就服用。但在训练日锻炼时,要尽量靠近。

对肌酸的判决

你不需要补充肌酸。

如果你吃的是各种各样的食物,包括一点肉,你会消耗和生成大量的肌酸。

我们对书呆子健身的立场:如果lol比赛软件你有健康的饮食,你不必担心任何形式的补充。吃营养丰富的食物,比如蔬菜,水果,肉会为你提供你所需要的一切。

然而,如果你正在进行力量训练,并希望获得最大收益,肌酸补充剂可能值得研究。

有充分的证据支持它,使人们能够提高他们的运动表现。〔33〕

而且肌酸的所有缺点似乎并没有得到数据的支持。[34]公平地说,对于补充肌酸的安全性,我们将欢迎更多的长期研究。[35]

然而,为了安全起见,如果你有肾脏疾病的病史,在开始补充肌酸之前,一定要先和医生谈谈。

可以,我认为这是关于结束关于肌酸的文章。

现在我想听你说:

你有服用肌酸的经验吗?你看到了什么结果?

这听起来像是补充行业的赞助吗?或者我对肌酸的赞美不够?

你还想让我看看其他什么补充剂?

-史蒂夫

PS:作为提醒,如果你想用肌酸来提高运动成绩,你需要实际训练。如果你不知道从哪里开始,我们可以帮忙!我们提供一对一在线辅导帮助像你这样忙碌的书呆子提高生活水平的计划。

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