力量训练101:如何做卧推

啊,星期一。

走进健身房,环顾四周,有好的机会没有一个板凳将开放。

因为周一是国家卧推一天。

每个星期,似乎是这样。

对于许多年了,卧推一直被很多人认为是最重要的锻炼在健身房,很多人把板凳放在训练计划的前沿和中心,之前的一切。

在过去的30-40年里,卧推已成为各地兄弟普遍提升来确定如何真正强大的人。这样的问题是:

你坐多少长凳?吗?

你甚至可以举起吗?吗?吗?

受欢迎,卧推以当前的形式是不到100岁。

事实上,直到1930年代,人做了一个运动称为“地板压机(今天仍然如此,如上图所示),这是类似于卧推只从地板上完成的。事实上,起初很多人做了一个运动称为“肚皮扔–在那里,杆子会下降,从腹部弹起,以帮助举重者把它拿回来。

这三个动作,卧推,肚子抛,和地板的新闻都是受欢迎的,直到40和50年代,卧推时开始越来越受欢迎,因为健美运动员喜欢长凳比其他两个动作更能锻炼胸肌。

卧推的越来越受欢迎,powerlifting emerged in the 1970's and separated itself from weightlifting as a sport of its own. And to this day,卧推升力仍然是一个备受争议的。

这是怎么一个历史教训!!我问Staci,我们的女主帅教练跟在线辅导计划帮助教如何。

如果你力量举重有人感兴趣但不确定形式,害怕去健身房,或只是寻找信心开始,注册一个免费的电话与团队NF了解我们的教练计划可以帮助解决这些问题!!

你可以安排那叫大黄色框中点击下面。否则,继续阅读这篇文章更多的杀手内容如何升级你的卧推!!

我为什么要卧推?吗?

超人的长椅

卧推是一个伟大的运动部分你的力量”计划,和一个移动我们考虑的一部分”大4”基本的电梯。

教练们有的一些问题(比如胸闷造成不好的姿势)不是来自板凳本身,但是长凳是你们节目中唯一的动作之一,并且可以在注册的时候消失的力量项目的一部分。

卧推被广泛称为“胸”锻炼,然而,那绝不是所有。板凳上使用你的肩膀,三头肌,前臂,背阔肌,和PECS,陷阱,菱形体,,几乎每一块肌肉在你的上半身。

然而,卧推不只是用你的上半身。当你正确长椅上,你用你的下背,臀部,和腿。就像我们的另一个主要电梯(蹲,死机,和开销出版社),卧推,而把重点放在特定的肌肉群,是一种全身运动。

想想看——当你做板凳的时候,其余的你的身体不只是躺在那里什么也不做。

你的整个身体应该都在工作——你的肩膀被捏在一起,你的乳房被卡住,当你回来,臀部和腿紧,稳定你的身体来创建一个坚实的基础,帮助你生成驱动从圆。

如何按下工作台:设置

长椅

注意:今天我们要在基本的如何卧推一般实力计划的最佳途径。举重运动员和健美运动员使用的台式压力机有许多不同的变型。

我们认为这是综合实力的最佳(也是最安全的)方法。仅仅因为你看到有人在健身房钳工加工大量的体重并不意味着他们使用合适的或安全的形式。

他们可以是一个先进的运动员谁正在作出妥协,以他们的形式(有意或无意),以便替补人数更多。

你需要什么?吗?

  1. 重量与直立的长椅上.
  2. 杠铃的标准体重是45磅,但这可能过于沉重的开始。不管你有多强壮,我建议从PVC管道或扫帚学习适当的形式。
  3. Spotter——一旦体重增加(我们将在后面讨论选项,以防您没有其他人来发现您)

如果你想通过视频学习,请注意我们的“如何安全地卧推”视频从吉姆•巴瑟斯特我们的首席教练lol比赛软件内德健身教练计划:

如何设置工作台

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有很多不同的方法来建立卧推,您将看到通过观看任何力量举重比赛,甚至花20分钟在你的当地的健身房。

有些人坐上长凳,蜷缩在吧台下面,一些从后面进入替补席上和幻灯片在酒吧,和其他人只是躺下,然后紧。

设置

这里的关键是建立在某种程度上可以帮助你让你的身体紧张,准备电梯。

在您开始之前,这可能是一个好主意在直立向前滚酒吧,在这里您将从解除紧急状态。

在竖直的酒吧里有同样的位置可以帮助你建立每次都相同的标准。

  1. 把肩胛骨挤压在一起(好像你试图在他们之间夹着一支铅笔)按你的背阔肌到板凳上,把胸口稍微抬向吧台。
  2. 当你这样做的时候,挤压你的屁股和植物你的脚在地上。你的整个脚(包括高跟鞋)应该在地面上,两侧的长凳上。
  3. 保持收紧你的整个身体。把胸口举到酒吧,把肩膀挤在一起,挤压你的屁股,把你的脚后跟踩到地上会在你的背部形成一个紧密的拱形。(稍后)。想象你是一个超级英雄,假装你是吸所有房间的能量吸收。当你酒吧降临,吸收能量,准备好随着棒子向上爆炸。
  4. 你的小腿应该垂直于你的下方。如果他们在你前面,你的脚向前太远,你不能生成正确的驱动。

当你抬头,你的眼睛应该以北的底部栏,您应该看到栏正上方你的眼睛。你的头,上背部,和屁股不应该离开替补席上。

注意:一些人(包括我自己)更容易得到严格的上背,如果他们把脚放到替补席上,抓住吧台,在他们的上背,紧然后把他们的脚放在板凳的两边。这只是另一种方法,你可以试试在你挂的板凳上!!

下一步,把你的手臂,和抓斗酒吧。你应该控制你的拇指在酒吧。在台式压力机上不能使用笨手笨脚的把手,因为不安全,并且经常被昵称为自杀的控制,”酒吧,因为它太容易从手上摔下来,落在身体上(警告:很难观察)。

当你的酒吧,它应该在掌心(你手中的位置和头顶上的新闻(你的手腕不会伸展,你的前臂在你的手腕下面,形成一个实线的支持。如果你持有酒吧在你的手或指尖的上半部分,不仅是你,不是处于强势地位,但是你可以伤害你的手腕。

卧推控制

握

把酒吧(或者最好是PVC,因为我们只是学习)直到你的胸部。在你胸前,的宽度控制应该让前臂上下直(尽可能垂直于地板)。

得到一个朋友来帮助你(你无法看到自己),or tape yourself so you can see. Don't stress too much about getting your forearms 100% perfectly vertical.

一旦你适应了这种运动,你可能会改变宽度的控制,因为个人喜好还有回旋余地,但这是一个很好的着手点。也,记住,根据你肩膀的宽度,你的握力可能比你的朋友宽或窄。这是正常的!!

gripwidth

更广泛的控制更pec-focused,和一个窄握更关注肱三头肌。然而,这一握,前臂垂直,是最全面的整体实力和安全的版本。

您将看到力量举重运动员使用超级宽的控制,因为它减少了运动的范围,因此允许他们提升竞争更多的重量。

然而,体重增加并不总是意味着更强壮,和我们今天的目标是安全性和力量!!

安全保持紧密和建立一个拱板凳

男人钳工加工

如果你设置正确,你的身体应该紧。

把你的身体想象成一个整体,不是单一的肌肉群。

把你的脚踩在地上,收紧你的下半身和核心,将你的肩胛挤到一起,和挤压酒吧。你应该感到像一个固体,单一单位。

当你收紧身体,你的脖子,上背部,臀部应该放在长凳上(脚和脚后跟要放在地上)。

当你开车到地面的高跟鞋,将你的肩胛挤到一起,酒吧和提高你的胸部,它将形成一个小拱在背部——这是自然和我们的目标。

你不想把你的背部到板凳上创建一个“平背”或者不试图创建一个拱门。如果你听过人们在板凳上谈论不使用拱门,它们很可能指的是许多举重运动员使用的极度拱门。

那不是我们在这里的目的——这是通过减少运动范围来帮助你举起更多重量的方法,只有安全调查时已经形成阶地很久了,知道你在做什么。

整体实力,我们建议的长椅上全方位的运动,而不是试图减少它。

现在,感觉紧你的身体如何?吗?你让这紧张是很重要的,在整个运动。

好吧,我准备好了!我们可以坐长凳了吗?吗?

现在我们已经成立了,我们有我们的手在酒吧,我们想要考虑不让我们的胳膊肘张开,然后把它们塞进去。

一种方法是,当你抓住酒吧,试着把它弯成两半朝向天空。

这个“向上弯曲”线索也将帮助你让你的背阔肌,这实际上对新闻界没有帮助,但是确实帮助你保持身体紧绷。

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现在,unrack酒吧和位置栏正上方肩膀(不失紧张,保持挤压肩胛骨!)。

继续仰望天花板,解开手肘,把杠铃放到胸前。不要只是把横杆摔到胸前,你要用力把它朝下拉。

在运动的底部,你要把杠铃放在锁骨下面几英寸的地方。如果是由你的喉咙或在你的胃,它在错误的位置。

大棚布置

一旦栏触摸你的胸部,媒体把酒吧回到初始位置。

注意,与硬举,这个杆的运动不会是直线的上下运动。因为我们的解剖,棒子会沿着一条稍微弯曲的路径向下,然后沿着相同的路径返回。

按压时,记得保持你的手肘夹,别让他们发火。考虑挤压,这样你的二头肌触摸你的胸部(尽管你不会接近有发生),或者试着把胳膊肘放在吧台下面。

你不想太塞虽然——我们的目标是45度角在常见故障(见上图)。

当你出版社,同一部分的身体触摸板凳上仍应触摸板凳上之前,和你的脚仍然应该在地板上。不要让他们中的任何一个(最常见的是你的屁股)从板凳上掉下来。

为了防止屁股从长凳上掉下来,当你用脚后跟开车时,不要往上推,想推高了,对前面的长椅上(你的头在哪里)。

一再架杆,将杆向后移动到立柱并用杆触碰它们,然后去酒吧的。别看架子,你知道他们的存在!对于初学者来说,很高兴有一个朋友帮助你引导栏架回到正确的位置。

一个初学者卧推重量是什么?吗?

好吧,你想知道,作为一个刚开始做板凳运动的初学者,你应该给自己加多少。

这是一个非常重要的问题,对于那些试图尽快提高水平的人来说,你想要比你更重视酒吧可以处理。

换句话说,你的自尊心是写支票你的身体不能兑现。

下面就是你要做的。

检查你的自我,并开始:

酒吧。只有酒吧。

你的自我会幸存下来。我保证。

正如我们在广泛的指导:“”我应该举多重?吗?”,你应该每一个会话的开始用酒吧。

地狱,即使是经验丰富的举重运动员,谁可以板凳压力超过500磅将总是从板凳压力酒吧开始。

你也可以。健身房里没有人在乎。我向你保证。

注意:酒吧重45磅,这可能会为你太重了。没关系!你不去展示人们在健身房,你有多强大你去健身房锻炼身体。

所以首先确保45磅不是太重。如果你也有些许担心,考虑用哑铃或在健身房找一个更小/更轻的杠铃,并用它来增强杠铃的力量。

如何进一步挤压:

现在,如果你能安全地用长凳推杆,太好了。做三组每组10在你第一天在健身房。

的时候再卧推,增加2.5磅(1.2公斤)的酒吧,然后重复。然后你总共要举起50磅。

每个星期,在酒吧里加5磅(每边2.5磅)。这将是“慢会”起先。然而,即使每周只有5磅,你会迅速达到一个点在未来6 - 12个月,您将方法重量你可以不再提起。

”但是史黛西,我能举起比酒吧,为什么开始?””

因为你需要正确地训练你的身体,我们寻求建立动量。当你练习轻量化的完美形式时,你的身体开始学习酒吧的正确路径,你的肌肉,肌腱,关节都学会了如何承受重量棒的载荷。

每个星期,你稍微强壮一点。

重复这一周又一周,,与饮食结合就会走强,您将构建肌肉像一个超级英雄!!

常见的卧推的缺点和错误

埃尔博斯新

  • 不紧身——一旦你失去了紧张,你有可能错过了代表。确保即使你热身,重量轻,你全身紧绷。
  • 屁股了-确保你的屁股一直坐在长凳上!一旦体重增加,你开始穿越你的脚后跟,很容易让它从长凳上掉下来。而不是思考推动你的高跟鞋,向上想想抬高和向后。如果你在你的屁股,试着把盘子你脚下或重新评估你的脚的位置(或降低体重)。
  • 反射你的胸部——当你来到电梯底部的一部分,不反弹!降低酒吧略放牧你的衬衫,然后按。
  • 半成品——最常见的故障之一,我在健身房看到!确保达到全方位的运动每一个代表(胸部!)。
  • 错误的开始,中间的,和结束位置(见下面)——我们学到过去一条垂直线是最有效的方式将一个酒吧,但随着卧推,最安全的是酒吧在一个轻微的曲线。上面的酒吧将开始和结束你的肩膀,但中间点的酒吧将会低于你的锁骨。如果你中间位置高于你的肩膀,在一条垂直线,你的中间位置太高了。

开始结束

如何要求监视人卧推

观察者

点焊是台板冲压中非常重要的一部分。,不仅让别人发现你,但是让你发现其他人。单靠板凳压力是很危险的。

监视人的目的是确保升降机的安全——而不是帮助代表的升降机。

观测员总是手表每一代表而远离。

他们可能帮助的唯一的事就是给你一程,但在那之后,全是你!!

*升空是当你帮助升降机的栏架,然后放开它,当它在正确的位置。

你不需要帮你准备热身器材,但是每个人都应该有一个为他们的工作集。

你怎么问别人发现你吗?吗?”嘿,你会发现我很快吗?”通常工作(这是真的那么简单!)。我从来没有有人拒绝过我。

如果你经常在健身房的同时别人,交朋友,互相发现。这样你不是问别人随机发现你总是紧张。

如果有人要求你认出他们,总是问他们多少次,如果他们想搭车,以及他们如何想被发现。

有些人不让你碰酒吧,除非他们让你碰;其他人想要你帮助他们引导酒吧如果他们开始失败了,和其他人希望你立即采取酒吧如果他们不代表。有些人想搭便车,和一些不喜欢。

当你让别人发现你的时候,他们可能会问你同样的问题!!

”如果我没有测位仪呢?我可以没有监视人卧推吗?””

如果你没有一个监视人,您可以使用电力架台上。NF教练吉姆演示:

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只要把销子调到略低于胸部的水平,如果你错过一个代表你可以出去。

如果你没有权力上,而且绝对没有监视器——你也不能把夹子放在吧台上,然后让体重幻灯片,一边还是“”耻辱卷,”在你酒吧里滚下来你的身体,坐起来,和酒吧。

然而,这两种方法是危险的,你通过他们冒着受伤。请不要独自卧推,特别是刚开始的时候。即使重量看起来很轻,很可能伤害自己。

医院用品

你能做的最好的事情是在健身房问别人发现你。

没什么奇怪的一切——事实上,这是正常和预期!!

如果这不是一个选择,考虑一下哑铃按压或其他胸部锻炼,直到你能找到一个观察者。

频繁地关于板凳新闻的提问

”我看到有人用脚在板凳上——这是怎么回事?””

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这不是技术上正确的,但它的确是一个完全不同的运动比你标准的卧推。它消除了在运动中使用下身,而且对受伤的人或者作为辅助运动是有益的。我在健美运动中见过最多的。我们建议你坚持钳工加工像一个超级英雄直到你掌握了运动。

”如果板凳是“大4”之一,为什么有些人不卧推?””

虽然台式压力机是增强力量的好方法,但从四大中脱颖而出,是电梯最可用的替代品。

虽然很难取代一个沉重的致命打击,你可以很容易地更换卧推和俯卧撑和倾角变化,不断走强只有自己的体重很长一段时间。

我个人保持长椅上我的计划,因为我享受它,还因为它是一个竞争提升力量举重。史提夫,然而,选择了不卧推和取代它与体重变化的俯卧撑和很多体操圈工作。

”好吧,我得到它!我现在做什么?””

将bench合并到您的程序中很容易。它的发现lol比赛软件锻炼,和一个大的一部分我们的培训项目对举重感兴趣的人。

一个很好的着手点是添加,一周一次,做5组5次(热身后)。

如果你希望有人为你建立一个定制的培训计划,检查你的形式,并保持指导你的旅程,注册一个免费打电话了解更多关于我们的训练计划通过点击下面的盒子!!

这就是所有!下次你在健身房,试一试!开始只有酒吧,每次举重时都要增加体重。只是别忘了监视人!!

所以,你对我们有什么样的替补问题?吗?吗?

-史黛西

PS:不要忘记检查我们的其他文章的力量101系列!!

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图片来源:leg0fenris:乐高玩具,,亚历山大·丹岭:长凳,,克里斯蒂安·赫尔南德斯:超人

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