如何正确热身,避免伤害

受伤了!!

我们运动减肥,建立肌肉,对自己感觉更好,对吧??

好,躺在沙发上拉腘绳/腹股沟/脸是很难做到的。

好,你不能拉你的脸,但我想证明这一点,所以闭嘴。

每天看着人们走进健身房,我都会畏缩不前,immediately lie down on a bench,然后在几秒钟内开始用重物进行锻炼。

这些人由于无知/冷漠,最终伤害了自己,错过了几个星期/几个月。

更糟糕的是笑话时间,无知还是冷漠??

不知道,不要在意!活力!!

幸运的是,你比一般熊聪明,这就是为什么你正在阅读Nerd健身。lol比赛软件

今天,在每次锻炼之前,你会学到热身的重要性。最重要的是,我甚至会教你如何热身。

我的猜测是,你正在准备活动,因为你想确保你在训练时不会伤害自己。

除了热身,there's another key component to injury prevention: doing the exercises correctly and having a good plan to follow!!


为什么热身??

最重要的是,你要做的最重要的工作时,是热身。

现在,你可能对自己说,“拜托,这当然不是最重要的……“

To which I'd reply:"第一,别叫我雪莉。第二,如果你没有足够的时间热身,那你就没有足够的时间锻炼了。”“

繁荣!!

那么为什么这么重要呢??

把你的肌肉想象成橡皮筋。

如果你整天坐在书桌前,弯腰驼背的键盘,那些橡皮筋几乎完全不用了。结合这种缺乏运动与一些寒冷的冬天天气-你的乐队现在额外的紧绷。然后,去健身房,并立即开始举起重物或冲刺非常快——那些冷,未拉伸的橡皮筋会很快被拉开,并且会断裂。

失败了。

所以,普通的怎么样,那么静态拉伸呢??不幸的是,只是在锻炼前做静态伸展运动会过度地伸展这些肌肉,实际上会剥夺它们进行实际锻炼所需的力量和力量。

出于这个原因,,动态热身是赢家!!

把它想成是你肌肉的预赛游戏–除了替换“酒精”用“棒极了。”跳来跳去,放松一下肌肉,活跃的,温暖的,并准备行动,你会保持自己强劲和伤害。

最重要的是,做动态热身可以帮助激活你的中枢神经系统,为你的身体准备肌肉,进行一次能产生你最大努力的伟大锻炼。

添加“改善血液循环在热身的好处清单上,,which will help you perform well in each exercise.

还需要别的理由吗??当你的身体适当地热身时,你的肌肉和关节准备好了最大程度的灵活性,这意味着你可以用PROPER形式(比如深蹲,for example) that maximize results and minimize risk of injury.

所以,无论你是运行力量训练……一个适当的热身可能是最重要的5 - 10分钟你的一天。

还有我吗??

好。让我们带你经历一下我最喜欢的热身。

动态热身

现在,this warmup video I have below is relatively advanced,所以你可能需要做出调整以适应你的健身水平。

事实上,这种特别的热身可能比你的实际锻炼更困难,尤其是当你在跟随某样东西初学者运动.

没关系(下面我举了第二个比较简单的例子!))

尽你所能,adjust the exercises in this warm up so you can complete it,并从那里去。 看到一些建议下一节如何规模这场热身你的水平。

这是写出来的热身:

  • 2-3分钟的跳绳(谁在乎你搞砸了,推你自己!)
  • 50个跳千斤顶(肩胛骨拉回来,伸展双臂,真正专注于运动
  • 20下蹲
  • 5次弓步(每条腿)
  • 10髋伸展
  • 每条腿5次髋关节旋转(就像你跨过栅栏)
  • 10 forward leg swings(每条腿)
  • 10侧腿摆动(每条腿)
  • 10-20俯卧撑(根据你的健康水平来衡量)
  • 蜘蛛侠十步(每条腿)

对,有很多工作放在你的臀部,烟蒂,腿,和核心。当书呆子/桌骑师,这些往往是肌肉最紧和最不活跃的,因此最容易受伤。

如果你的胳膊和胸部特别紧或疼痛,你还可以再做两个动作:

  • 手臂摆动(把胳膊伸向一边,然后摆动它们,在胸前穿过它们
  • 肩部旋转(把胳膊伸向一边,and move your arms in a circular motion,每次制造更大的圆圈)。

当你的锻炼时间,如果你是从事高强度的训练(杠铃或哑铃),在跳到要练习的重量之前,一定要做一些热身运动。总是从只用杠铃来锻炼身体开始,让你的身体适应这个运动。

然后,随着体重的增加,只做几组练习(但不会让你疲倦),然后开始你的锻炼。

新手热身:变化

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如果上面这些看起来太令人畏惧,这里有一些其他的暖身选项!以上视频来自高级女教练斯塔西·阿迪森,她的成功故事菠菜电竞比赛软件就在这里NF教练计划)

不要想得太多:你的目标是提高心率,把你的肌肉和关节通过他们的活动范围来温暖他们,并确保一切运行正常,让你的身体准备好力量训练!!

所以,摆动双臂时就地行进。膝盖高。脚趾接触。腿摆动。拳打脚踢。Get your limbs moving!!

这会让你做好一天的准备越来越强壮.

如果你读了上面的段落并思考是的,我正在做力量训练,请多告诉我一些史蒂夫!更多!“首先,请你说–妈妈教你谢谢。接下来:我们创建了一个指南,它回答了所有关于力量训练的问题,重量训练,在健身房训练,举起多少重量和多少热身。

你是一个很好的人,所以我会免费送给你!只要加入我们的起义军,在下面的盒子里签个名,我就派你去。力量训练101:你需要知道的一切so you can train worry free starting today!!

先回答你的一些问题…

如果我没有跳绳呢??吸了去买一个!它们非常便宜,和一个伟大的方式开始了热身。 啊,你可能协调得不好,你甚至可以开始时小腿受伤(还有自我受伤)。坚持下去,提高你的协调能力,几分钟之内就把身体准备好。

史提夫,我不能做跳跃插孔/我住在二楼。现在,如果你碰巧超重或者住在公寓楼的上层,那么跳千斤顶也许不是你的选择。没关系,我喜欢跳千斤顶的原因是因为它们能同时锻炼你的四肢,让你四处跳动。引导你内在的查克·诺里斯,用每条腿打拳打脚。如果你不能踢得比小腿高,而且你的拳头不会杀死苍蝇,我不在乎……只要让那些肢体抖动并热身就行了!!

嗯,你的热身比我的实际锻炼要难!!上面的动态热身是为那些正在进行认真训练的人设计的。硬拉和开销,适当的热身可以避免职业终结的伤害。如果你刚开始做运动,你只是在做体重练习,显然,20个真正的俯卧撑在你锻炼期间是不可能的……

没关系。想想以上这些是你渴望完成的热身运动。同时,do the best you can.  Let's say:

  • 跳绳30秒,,
  • 20个腿摆动和手臂圈。
  • 10蹲
  • 5次弓步
  • 俯卧撑5墙壁俯卧撑
  • 遵循其他常规按计划如果可能的话。

在这个例行程序中,你的热身运动将作为你锻炼的一部分,你会做同样的功能运动。尽你所能做到最好,,跟踪你的预热结果,和每次锻炼提高。 足够的一致性和持久性(而不是一个词,但押韵听起来比坚持要好,在踢屁股之前,你将会完成完整的热身程序!!

还有没有头脑的人??

希望这是你的书签,因为这可能是我写过的最重要的作品之一。

其他问题我能为你回答什么热身正常吗??

我来帮忙!!

也,如果你走得这么远,我有预感你会喜欢我们的自由,在一切力量巨大的指南:力量训练101:你需要知道的一切。如果你担心力量训练的任何方面,本指南将覆盖它,并给予您开始工作的信心:

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