初学者的肌肉和力量训练指南

所以你想要更大更强,就像这个家伙。

豹纹紧身衣可选。

也许你一直很瘦,不能增加体重来挽救生命(相信我,我去过)。

也许你是个大个子,你宁愿有宽阔的肩膀也不愿有宽阔的腰围。

也许你是一个女性,你意识到举重和正确的饮食会给你”健美的”看,每个人都是。

也许你只是想要更强,更快。

不管你是谁或你的出发点是什么,我想帮助你你想去的地方。

锻炼肌肉是我从高中一直痴迷于(好吧,不迷恋,但这是我大部分健身研究和经验带给我的地方。后在锻炼肌肉了接近十年,在过去的几年里,我取得了很大的进步,包装+ 20日磅的肌肉,学习倒立,并添加200 +硬举磅。

如果你想开始构建肌肉,变得更大,变得更强,这些是你需要做的事情:

  1. 举重物
  2. 吃基于你的目标
  3. 休息

我意识到做这三件事说起来容易做起来难——我奋斗了十年,并且确切地知道你正在经历什么。

毕竟,没有什么比付出几个月(或几年)的努力却没有看到结果更令人沮丧的了。不幸的是,从大多数人这就是我所看到的:大量的立意好但误入歧途的努力在健身房,没有变化。

你可能没有几年时间犯我所犯的错误,今天和你只是想开始结果。除了下面的免费资源,我们还提供一对一在线辅导,在那里你会得到个性化的指导对你的身体类型和目标,从一个教练和专业责任团队书呆子健身!lol比赛软件!

但足够的,让我们来深入了解一下如何开始力量训练!!

提升重物

如果你想锻炼肌肉,你需要提重物。这意味着你很可能需要访问一个健身房和一个伟大的free-weight部分。体重练习可神奇的减肥和保持肌肉,但是如果你真的想举重训练需要健身房蹲架,长椅上,杠铃,和现货做引体向上,的下巴,并且倾向于最有效率。

得到去体面的健身房吗?好,现在我们可以开始了。

因为我们想创建功能强度和大小,我们会做很多全身的例程和复合一次演习工作多个肌肉群。

他们更有效率,他们创造坚实的增长和刺激,他们会保护你的安全。为什么呢?吗?

好,当你把所有的时间都花在减肥器械上做愚蠢的隔离练习时(呃),你只是锻炼那些特定的肌肉,而不锻炼任何稳定肌(因为机器正在做所有的稳定工作)。当你做杠铃蹲等复合运动时,你的工作几乎每一块肌肉在你的身体,设置自己要坚强和伤害自由。

远离机器,关注哑铃和杠铃练习。

你的每一个例程应该有一条腿运动,推动运动,把锻炼,和一个核心练习:

就是这样。不要担心添加在任何荒谬的机器的肩膀耸了耸肩,iso-chest流逝,传教士二头肌弯曲,后踢腿,无论如何。学习一下这些练习,学习成绩很好,你的整个身体会变得越来越强壮。每周集中精力在每次运动中增加更多的体重。例如,如果你做了3组本周5蹲坐的150磅,争取在下周3套5 155英镑的蹲。

如果你这样做,你变得强壮了。好好吃,你也会变得更大。

示例程序是什么?吗?

使用我在“如何建立锻炼程序“文章,下面是我最近为自己创建的一个例程:

  • 星期一下蹲,标准出版社宽握引体向上,木板
  • 周三,硬举开销出版社,倒置行,挂着膝盖了
  • 星期五–称重龙骨,加权倾角,加权的下巴,反向嘎吱声。

每天做腿部运动,推动运动,把锻炼,和一些核心工作。

虽然有可能构建出自己完美的程序,我们的许多叛军最后几个小时的构建一些定义,只有意识到这不是他们所需要的或不是有效的几周和几个月后的目标。

对于那些想完全避免这种情况的人,我们建立了解决方案我们超级受欢迎跟书呆子健身训练计划lol比赛软件对你自己的书呆子健身教练会了解你,lol比赛软件你的目标,还有你的生活方式,手工制作一个不仅仅针对你身体的锻炼计划,同时也要关注你的日程安排和生活。点击下图与我们的团队安排一个电话,看看我们是否适合彼此!!

教练训练

有多少集和代表我应该做什么?吗?

这取决于你的目标。如果你只是感兴趣的走强,你可以做3-5组5次,注意每周举起越来越重的东西。如果你想增加力量的同时增加尺寸,混淆你的代表范围。5组代表将建立紧凑的爆炸强度,而6-12组代表将建立更大的规模但较少的集中力量。

我试着混合起来。本周,我可能为每个练习做3组5次(除了核心练习),每次运动都要增加足够的体重,这样会非常累人。下周,我要做四组为每个运动,每次增加体重,减少重复。我会做12代表的开销出版社在100磅,然后在105磅,10代表然后8次,体重110磅,最后6代表115磅。

好消息是,无论你走哪条路(纯粹的力量,尺寸,或者两者兼而有之只要你每周增加的体重将走强。

任何路径都可以,如果你想要越来越强!所以如果你做5套5蹲在本周的140磅,目标5套5 145英镑的下个星期。或3套10 100磅,然后下周3套10在105磅。

变得更强,这就是问题的20%。另外80%是营养(我封面之后)!!

其他的举重技巧吗?吗?

热身运动前不要走进健身房,耳光45磅板块在酒吧,然后开始你的日常锻炼。首先通过跳千斤顶的动态热身来加快心率,使肌肉暖和起来,弓步,下蹲,臀部了,俯卧撑,腿摆动,跳跃,等之后,总是先做一两套举重练习,然后才开始增加一些热身练习的重量。

有重点的形式——如果你下蹲不正确,你可能养成坏习惯。然而,如果你在肩膀上扛着405磅不正确的下蹲,如果你刚刚出发,在门口检查一下你的自尊心:从非常轻的重量开始,并确保你正在正确地做运动。仅仅从酒吧开始是没有羞愧的。如果这周太容易,你下周总可以增加更多的体重。

刺激,不消灭——我想总有一个代表离开,当我完成一组。毁灭一些教练将宣扬你的肌肉工作,但我认为那只是要求受伤,可怜的形式,你的肌肉在休息时变得健壮,不是在健身房里,所以,不要担心每天你踏进健身房就会完全摧毁它们——这不值得。

更改集合之间的时间——如果你做3套5代表一个非常沉重的重量,两盘之间等3-5分钟没关系——你在这里只关注纯粹的力量。试着在两组之间保持大约一分钟的时间。这会以不同的方式影响你的肌肉。只是要在两组之间保持一致,并且在两周之间做同样的锻炼来跟踪你的进步。

不要过火–更多并不意味着举重更好。你不需要花两个小时在健身房,你不需要做15种不同的胸操。我的日常锻炼时间不超过45分钟,每次运动我只做三到四组(热身后),这足以刺激肌肉生长。一周做三次运动也足够了——你不应该每天举重,因为你需要给你的肌肉时间来重新长得更大。越少越多——只是让你的日程变得非常紧张和疲惫。

写下所有——保持训练杂志,并准确地写下每次锻炼你都做了多少套和练习。你可以比较一下这次的表现和上次的表现。你会知道本周你需要举起多少东西来确保自己比上周更强壮。

遵循常规,有一个计划。你可以做的最好的事情就是有一个计划遵循和坚持下去!我们提供一个免费的体重,和一个全面的健身训练程序让你开始力量训练在我们的免费导游,力量训练101:你需要知道的一切。抓住你的向导当你报名在下面的框中:

那节食呢?吗?

如果你是瘦并试图发展壮大,这将是90%的战斗。别担心,我也要向那些需要减肥的男孩和女孩们说。你唯一能增加体重的方法就是如果你的卡路里过剩,这意味着你吃的卡路里比你燃烧的卡路里多。翻译:如果你想锻炼肌肉和大小,你需要填满你的脸。

如果你一直举重一段时间”但似乎不能增加体重,“那你吃得不够,就是这么简单。

我以为我的人就永远不可能增加体重……然后我学会了所有的饮食,开始吃4,每天摄入1000卡路里,和我在30天内体重增加了18磅。是的,我总是想吐吃每天三肌肉奶昔,但是它起作用了。回首过去,我会做不同的事情(这么多卡路里和这么多糖/碳水化合物),但是经过6年的锻炼,没有增加任何体重,在这么短的时间内看到这么大的进展真是太好了。

4000卡路里听他妈的疯了是吧?吗?我知道。这就使得吃东西成为一份全职工作,因为你总是在做饭,吃,或者自己打扫干净。但如果你真的想变得更大,而你正在努力这样做,那么你所有的努力都必须投入到吃更多的食物中,饮食更健康,和饮食。

下面是一些不同的增加体重的方法:

吃很多东西——这是我第一次计划年前:最便宜的,最快的,但是可能是最不健康的。只要确保你每天摄入200克以上的蛋白质和3500卡路里的热量,以任何可能的方式:意大利面,大米披萨,牛奶,汉堡包,鸡蛋白奶昔,肌肉奶昔,无论什么。这就是我从何而来在30天内162 - 180磅。我对自己的饮食方式并不感到自豪,但它产生的结果和我保持健康和强壮。

吃了很多”健康”“材料——我大约三个月前做过,30天后体重增加了10磅。很多燕麦片,糙米、鸡,我自制的座超级高的摇,杏仁黄油三明治全麦小麦面包,牛肉,鸡蛋,水果,蔬菜,还有一些牛奶。但是比起以前的方法,它更有效,更适合你的内心。就像一桶桶燕麦,糙米、而且面包很便宜,可以快速增加很多卡路里。之后我几乎从我的饮食减少谷物这不再是一个选择。

穿越-我上个月试过了,尽管我尽了最大的努力来增加体重,我还是减掉了5磅(全部都是脂肪)。座超级高的原始的摇每天),但是,每天摄取4000卡路里的古老食物既棘手又昂贵。鸡蛋,红薯,的橄榄油,还有山药和一吨鸡肉,草喂牛肉,水果,蔬菜。

GOMAD(每天加仑牛奶)——显然这个方法只会工作,如果你不是乳糖不耐症。哦,它必须是全脂牛奶。你一定会穿上一些脂肪,但是你会锻炼肌肉,很快变得非常强壮——然后你会调整饮食来减肥。我偶尔尝试过这种节食,因为全脂牛奶确实是通往大量碳水化合物的捷径,脂肪,蛋白质和卡路里。做好准备,让你的胃和身体不断感到肿胀。注意:你可以调整牛奶你每天消耗的数量根据你的身体反应。

我应该吃多少卡路里?吗?

这将取决于您的情况你的年龄,你现在有多重,你想要多重,以及你的新陈代谢有多快。只有2500卡路里和力量训练就足以锻炼肌肉了。为了增加体重,你可能需要摄取4000卡路里的热量。唯一能发现的方法就是连续几天跟踪你正常的卡路里摄入量,然后开始每天增加500卡路里,持续一两周,看看你是否注意到任何变化。

底线:如果你没有看到任何改变,那你需要多吃点。是的,会感觉过度的。是的,你会一直觉得饱的。是的,这很麻烦,也很贵。但如果你真的想变得更大,那你就得在厨房里全身心地投入。除非你是基因突变者,这是令人难以置信的艰难的建立肌肉和力量没有重载系统热量和营养。

继续吃。

不会所有的这一切让我吃胖吗?我不想变得笨重。

我总是在电子邮件中得到这个问题,通常从人6英尺高,130磅。

别担心,如果你现在不能增加体重,穿上这种额外的重量将是伟大的为你。

是的,你会穿上一些脂肪和肌肉你构建如果你运行一个热量盈余。这就是为什么每天挑选适量的卡路里是很重要的。

如果你能以3000卡路里的热量锻炼肌肉,但你吃4000卡路里,你每周会随着肌肉增加一两磅脂肪。然而,如果你需要吃4000卡路里建立肌肉和你只吃3000,你不会看到任何变化。每个人都不一样,所以你需要实验,找出最适合你。

一旦你达到你想要的体重(实际上,目标是比你的目标体重重10-15磅,你可以减少卡路里,添加一些额外的sprint结束锻炼,并保持举重,肌肉将依然存在,脂肪将会消失,,你会留下你想要的身体。

我不瘦,我需要减肥,对我来说有什么不同呢?吗?

好,你想做第一,锻炼肌肉还是减肥?吗?

如果你想变得更大更强壮,,你要吃热量盈余,但吃更健康的东西而勤奋的锻炼。

如果你超重和变形,你可能已经热量盈余——你只需要开始提升对自己吃什么做出更明智的决定!之后,你满意你的力量和大小,通过少吃开始减少卡路里的摄入,在锻炼结束时增加一些冲刺,在保持肌肉质量的同时你会变瘦。

如果你只是想减肥,不想大肌肉,,你仍然想要提升重,每天少吃一点卡路里。你不会再锻炼肌肉了但是你要保持你的肌肉(同时变得更强壮)并燃烧你体内的脂肪。大个子男人和女孩的腿往往真的很结实(因为携带了所有额外的体重),所以当你减肥时,你的肌肉会开始跳出来。只要继续举重,你想要的身体就不会隐藏在所有的脂肪下面了。

当举重减肥,不要如此多的担心;;相反,关注你的身体成分(照片真的帮助)。调整你的卡路里摄入量,直到你能找到一个好的平衡——专注于高质量的食物(穿越是一个伟大的方法来构建强度而减肥而且每次锻炼都会变得更强壮。

如果你想加速减肥,我建议增加一些。时间间隔/ sprint结束时,你的训练或在你的天。注意我说的是短跑或间歇,而不是长时间的有氧运动。

休息一下怎么样?吗?

如果你瘦,努力发展壮大,像瘟疫一样避免有氧运动。为什么?看看世界上最好的马拉松运动员——他们看起来就像一阵强风会把他们吹倒。世界上最好的短跑运动员吨肌肉,权力,令人羡慕的身体我不反对那些一直跑步,喜欢跑马拉松/半程马拉松的人——只要你积极,我就全力以赴。我只是告诉你,如果你想尽快有效地锻炼肌肉,有氧运动是敌人。

我要承认我的偏见反对长期有氧运动,但主要是因为我无聊!!你可以更有效,当你专注于走强和只做“有氧运动”——毕竟,在你喜欢的事情你的成功将菠菜电竞比赛软件在很大程度上取决于你的营养,不是你的有氧运动!!

我在健身房每周花三天,每次锻炼45分钟。我休息日出去散步,还有一天的短跑,以保持活力,但我知道,我的肌肉建造当我休息,不在我锻炼的时候。我真的把精力集中在锻炼上,使它们尽可能地疲惫不堪,然后我给我的身体充足的时间来恢复(,生产过剩摄入足够的卡路里)。

如果你是举重,吃饱了,确保你还有充足的睡眠!!每晚5-6小时不会减少运动量——你需要每晚至少睡8-9小时才能达到最佳的肌肉锻炼效果。如果你有机会,也可以小睡一会儿。睡眠需要成为优先事项。

如果你是个想减肥的大个子,多做一点有氧运动可能会加速你减肥,但是很多运动都可能导致你失去你已有的肌肉。不要担心在休息日跑10英里——做20-30分钟的间歇跑或在公园里跑山冲刺。体重会减得更慢,但你只会失去脂肪,不是脂肪和肌肉。

一旦你达到你的目标体重和目标肌肉量,我建议增加一些有氧运动对你的整体调节,,但要保持多样化(短跑和间歇)。重点是保持爆发性肌肉的形成,而不要太久,缓慢的,无聊的肌肉

如果你喜欢长距离跑而不打算放弃的话,我不会阻止你的。要知道,长时间的有氧运动会严重地阻碍你在体力和体型上的进步。

你说什么?吗?

这是入门的基本概述。它实际上归结为一些重要的事情:举重,吃很多美味的食物,简单易懂,很难实现。相信我,我知道——在过去的十年里,我一直在和这个作斗争。

如果你做到这一步,和你想要更多的具体指导,或者有更多的关于力量训练和成长的问题,报名参加我们的邮件列表下面的盒子。

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所以我错过什么了吗?吗?

我们有力量建设成功的故事吗?菠菜电竞比赛软件瘦的人努力发展壮大?那些在举重时减肥、变得更强壮的大个子?在评论中提出你的问题,我会继续回答。

让我们听听你的力量和肌肉的故事!!

也表示

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图片来源:铁腕人物照片,ericmcgregor:获得巨大的,,W_Minshull核心风暴袭击健身房,,

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