力量训练101

正确饮食,举重身体。

如果在Nerd Fitness中有一个常量,lol比赛软件就是如果你想减肥,获得肌肉,或者只是在即将到来的事件上看起来比以前更好,你要做的两件事就是吃得好,举起重物。

但这到底意味着什么??

你是怎么开始的??

为什么这工作做得这么好??

还有,一只无翼燕子的空速是多少???

我们已经感动的这些东西大部分都是以前几次的,,过量饮食,给你看了一些 它的 工作对于,但我们并没有真正深入探讨细节。

今天,情况发生了变化。

这是NF Team Member系列文章中的第一篇斯塔奇,包罗万象,力量训练。至于她的资历,由于高强度的训练,她从此走到了这里:

哦,而且她可能举得比你多。在这里,她很容易致命400磅以上,体重为150磅:

Staci Ardison(@staciardison)分享的帖子

过去7年,斯塔西一直是内德健身的一部分,lol比赛软件现在是我们的首席女教练1-on-1在线辅导计划!!

你可能在读这篇文章,或在寻找力量训练基础之上,你被淹没了:

  • 我做的蹲姿对吗??
  • 我应该进行什么样的锻炼??
  • 我应该多久训练一次??
  • 如果我以前从未在健身房锻炼过呢??

如果你是自己做的,但对力量训练感到不知所措,我知道那种感觉。它可能足够吓人,阻止大多数人开始,这就是我们创造一对一辅导计划.我们的教练开始认识你,根据您的经验和目标构建一个程序,将检查您的表格上的每个运动(通过视频),让你有责任心,走上正轨!!

您可以了解更多有关我们的教练,并计划与我们免费电话通过点击下面的图像:

别挡道了,让我们跳进力量训练的奇妙世界!!!!

为什么要力量训练??

强人

首先,让我们面对现实:把所有其它事情放在一边,,当你坚强时,生活就会变得容易.携带杂货?一次旅行。要带小孩吗?没问题。汽车陷在雪里了?轻松地把它推出来。

另外,不管你是超重100磅还是仅仅需要减掉最后15磅,力量训练是燃烧脂肪,锻炼肌肉.

举升已经显示停止甚至停止。逆转性肌无力–随着年龄的增长,骨骼肌的减少,这帮助我们保持独立(远离疗养院)并活得更长。

但是除了让生活更轻松之外,力量训练有很多好处。马上.这里只是几个:

裸体好看:力量训练可以用几种不同的方式帮助你减肥(和脂肪)。第一,它帮助你保持肌肉,同时吃低卡路里和减肥。

第二,力量训练比有氧运动具有更高的运动后氧消耗量。这是什么意思?当你完成一项运动时,你的身体需要做很多工作来补充自己,以便让自己恢复到正常状态(就像你运动之前那样)。这需要很多能量,一些研究表明,它可以促进你的新陈代谢长达38小时后,你完成你的锻炼。

不仅如此,但是力量训练可以通过加速你的休息代谢率(RMR)来增加你的新陈代谢。这是因为保持肌肉比保持脂肪需要更多的卡路里。据估计,每增加1磅肌肉,你的RMR增加30-50卡路里!!

让你更健康:如果你正在寻找一种锻炼,在这种锻炼中,你付出了最大的代价,力量训练就是这样。力量训练增加骨密度,建立坚强的心,降低你的静息血压,改善血流,停止肌肉萎缩,有助于控制血糖,提高胆固醇水平,改善你的平衡和协调,到

你会感觉更好:你不仅会发现自己更有活力和自信,更少的压力焦虑,和A改善整体情绪,但是你实际上会开始思考得更好(阻力训练已经被证明是有帮助的)。提高认知功能)虽然在临睡前训练可能是个坏主意,事实证明,白天早些时候锻炼有助于预防。睡眠呼吸暂停失眠。我甚至改善了我的姿势——当我开始举起的时候,我5岁4岁.现在我是5’5.5’.

预防疾病和退行性疾病心脏病是男女死亡的主要原因;加强训练有助于纠正与胆固醇有关的问题,高血压,肥胖,糖尿病,以及不活动——所有导致心脏病的因素。心脏病学家甚至开始建议心脏病发作后三周内进行力量训练。谁知道呢,也许有一天你的心脏病医生会告诉你做些什么“心”他指的是力量训练!!

力量训练也被证明有助于管理和提高人们的生活质量。关节炎,,骨质疏松症,,帕金森病,,唐氏综合征,,淋巴水肿,,纤维肌痛,,最近中风的人,,脊髓损伤,,癌症幸存者临床抑郁症.

除了上述所有的,力量训练很有趣!!你是否正在寻找最有效的20-30分钟的锻炼(保持健康,看起来很裸体),或者正在寻找一种你能真正投入的竞争性运动,力量训练可以帮助你达到目标。在力量训练中看到进步是很容易和有趣的,几乎像调平.如果你想在其他方面有所提高(一项运动,传统的有氧运动,或者像攀岩这样的活动力量训练是一个简单的选择!!

好啊,好啊。已经够了。有没有人谁不应该加强训练??

说真的?我对这个做了很多研究,因为我想找一群不应该进行力量训练的人。我甚至发现关于力量训练如何有益于截瘫患者.更不用说,对于孩子们,青少年,和孕妇。显然,如果你受伤了,你应该停止力量训练,在开始任何力量训练项目之前,一定要咨询医生,,但是对我们来说这是很自然的,作为人类,到处走动,搬运东西。

力量训练的主要反对意见

健美杂志

但我是太老了!!这可不安全!!

我们从30岁和60岁的孩子那里听到这个……像““我没有时间,“这是一个大胖子谎言!即使对于身体虚弱的老人,研究表明,激烈的结果只需要10周的举重(对于70多岁到90多岁的男性和女性来说)就可以了。事实上,重量训练也被证明是延缓阿尔茨海默病防止痴呆所以,如果你认为你可能是太老了,“你可能就是那种应该进行力量训练的人!!

但是我的重点是跑步(篮球)(魁地奇),我需要保持苗条!!

研究表明,力量训练实际上是一种训练。增强肌肉的耐力.

事实上,阻力运动不仅有助于调节一个畸形的神经系统,并增加激活运动单位在您的肌肉,但是也有助于提高他们的整体耐力。

如果你担心整体尺寸,记住:力量训练有很多种,而且大小和强度并不总是相辅相成的。我们马上会详细讨论这个问题。

我不想变得笨重

女士!“意象”笨重的你想象中的女人来自健美杂志。这是围绕力量训练的最大的神话之一。当我开始力量训练时,我没有变得笨重,,我瘦了,我并不离群索居,我只是这个规则的一个例子:力量训练的女性会变得强壮和苗条,不笨重。像尼卡一样,谁他妈的又强壮又瘦.

或者Bronwyn,,成为举重超级妈妈的人.

那“笨重的看看女人,不是因为错误或者一夜之间发生的——我们根本没有必要的荷尔蒙来独自到达那里。为了达到这种效果,妇女必须吃大量的食物和吃大量的药物。当我们力量训练正常时,没有这些补充剂,我们最终看起来像运动员。

我们将在后面的文章中进一步讨论对妇女的力量训练,但是现在,请记住,本文中的所有内容都适用于男性和女性。

我胖。我需要先减肥。

伟大的!开始力量训练时🙂you're overweight,我猜你是想保持肌肉,同时通过脂肪减掉大部分体重。通过力量训练,你的总体减肥速度可能比较慢,但是你会损失得更快。力量训练增加你的新陈代谢;只要你仍然吃亏,你会减肥的。

太无聊了

我们稍后再进一步讨论,但是现在,试一试吧!在力量训练中,你可以清楚地看到你的进步,以至于你可以做越来越多的事情,你也会看到你的力量从1级提升到50级!如果你不是停机时间的粉丝,在磁带上放一本书最喜欢的播放列表同时进行巡回训练,确保你总是在移动(而不是在组间坐着等待)。

这足以说服你吗?令人惊叹的。

如果你读了上面的话,对自己说该死,我准备好开始工作了。让我们乖乖!“你在正确的地方!!

肌肉和力量训练

人体平衡

在我们真正开始举起任何东西之前,,我们需要做的第一件事就是对我们的肌肉如何工作有一个基本的了解。

我们的肌肉由许多较小的肌肉细胞组成,通常称为肌肉纤维。它们又长又圆,大约有一根头发那么大。肌纤维由肌浆包围的肌原纤维组成。(这是超短版本——如果您想了解更多细节,退房本页

我们有大约642块骨骼肌,它们一起工作,帮助我们的身体运动。例如,当你弯曲手臂时,你的二头肌收缩,你的三头肌做相反的(拉长)让你的肘部弯曲。你身体的每一块肌肉都和另一块肌肉一起工作。

我们的肌肉里也有不同类型的纤维,这有助于确定我们对哪种类型的培训反应最佳。

最常见的纤维类型是:

  • 慢抽搐(或I型纤维)用于有氧运动,我们需要将氧气转化为燃料很长一段时间。他们非常抗疲劳,但是不要移动得太快。这些对诸如长距离跑之类的事情很有帮助。
  • 快速抽搐(或II型纤维)着火很快,但也会很快疲劳,所以它们不会持续很久。它变得有点复杂,因为实际上有两种快速抽搐纤维。IIA型纤维具有一些耐用性质(用于长距离冲刺)。IIX型纤维是我们的超快纤维,只在需要超短冲刺(比如100米短跑或者很重的举重)时才使用。

每个人都有不同比例的快抽搐和慢抽搐纤维,这就是为什么有些人天生比短跑更擅长跑步,或者长盘比短盘好。

什么是肥厚??

肌肉肥大

大多数人相信我们可以通过重量训练增加肌肉纤维的数量。事实上,我们天生就有一定量的肌肉——通过力量训练,我们实际上并没有增加肌肉纤维的数量,但是我们增加了它们的大小,增加总体质量。这就是所谓的肥厚。

现在,有几种类型的肥大。当某人通常只是说“肥厚”它们很可能指的是肌浆增生。

  • 肌浆增生着重于增加肌浆的数量,肌肉中的非收缩性液体。多达30%的肌肉大小归因于肌浆,因此,关注这种类型的肥大有助于建立整体大小。
  • 肌原纤维肥大重点加强肌原纤维,肌肉的可收缩部分。在这种类型的肥大中,你正在加强实际的肌肉纤维,所以它有助于你建立超致密,强壮的肌肉
  • 暂时性肥大是在重量训练期间和之后由于细胞内液体积聚而发生的肌肉大小的暂时性增加,你可能知道“水泵”.

综上所述,如果你想主要集中精力建立超强密实的肌肉,你要肌原纤维肥大。如果你只关心你的肌肉变大,集中在肌浆上。暂时性肥厚是暂时性的,与两种类型同时出现。

当你进行力量训练时,你基本上是在做两件事情来锻炼你的肌肉:

  1. 分解肌肉组织,这样你的身体将愈合和重建肌肉背部更强。你看,我们的身体讨厌被告知不能做某事。当你分解你的肌肉纤维时,它就会变得更强壮;当你再试着做那件事时,它会成功的。
  2. 当您开始增加重复(rep)范围时,你增加了肌肉中糖原的储存。这就是你增加尺寸的地方。

这对我来说意味着什么??

这意味着,力量训练比举重更有用。你需要进行不同的训练,取决于你的具体目标。

现在我不想你进入信息过载不去健身房.所以,我们将在这里为您分解它:

注意:此图表来自力量训练的实用程序设计里皮托和基尔戈尔。

重复–一个动作经过一系列动作后再回来。一蹲,跌到平行线以下,再站起来就是一个代表“

X最大值–对于X个代表,你能够成功完成的最重的负载。菠菜电竞比赛软件例如,1Rep Max(或简称1RM)太重了,以至于你只能完成这个重量的一个rep。10RM,你只能完成10次——你会在11号失败。

看这张图表,如果你想要力量(肌原纤维肥大),你要保持低体重。

如果你要找尺码的话,主要由肌浆增生引起,你会想保持体重更轻,代表更高。

现在,要理解的一点是,这些元素并不是唯一的——当你在一个更高的代表范围训练时,你不会仅仅得到尺寸,你也变得强壮了。

这就是为什么我从来不明白为什么女孩子不愿意这样变得笨重训练员要求做3组10-12次(或5组1,1000个二头肌卷曲与一磅粉红色哑铃)。虽然女性很难在任何代表范围内获得任何尺寸的举重,如果我们试图增加肌肉的体积,这正是我们想要做的(因为它会导致肌浆增生)。

就个人而言,我不会太担心上面所有的事情,尤其是当它开始压倒你!!

毕竟,我们希望你自信,不要不知所措,你越早开始力量训练,你越早学会诀窍并开始进步!!我们在我们的免费指南中涵盖了所有这一切,力量101:你需要知道的一切,还有免费的锻炼计划——当你加入我们的世界反抗运动时,在下面的方框里用你的电子邮件免费获取所有的食物!!

恢复

乐高回收
你有没有听人说过你的肌肉不是建在健身房里的,但是在厨房??

那是因为你在健身房的时候,你正在分解肌肉纤维。当你离开健身房时,你正在康复(而且越来越强壮)。所以,把充足的休息日作为你的力量计划的一部分是很重要的。

一般的经验法则是,在同一个肌肉群再次工作之前等待48小时。

要记住的一点是我们的肌肉一起工作——所以当你在锻炼的时候胸部”你也许在锻炼肩膀上的所有肌肉,还有你的上臂。

恢复对于每个人来说都是不同的,这取决于许多不同的因素,比如实际锻炼是什么,你多大了,你的睡眠质量,饮食,以及其他恢复元素(如按摩和伸展)。

对于一个基本强度项目,一周锻炼3-4天是很多的。这是其中一种情况,其中更多并不一定更好。

我为什么感到疼痛?什么是DOMS??

DOMS是延迟性肌肉酸痛的缩写。是你的肌肉感到的疼痛,直到你锻炼一两天才显露出来(因此“延迟发作”)。这是从运动中产生的纤维损伤中修复肌肉过程的正常部分。

第一次做完运动后几天可能会更疼,或者在一段时间没有这么做之后。当你的肌肉习惯了这种运动(并且适应了压力之下),他们每次都会越来越不疼。

所以,一种消除疼痛的方法,至少是暂时的,就是继续锻炼。这增加了流向肌肉的血流,并帮助他们痊愈。然而,记住,我们仍然需要他们来治愈。如果你因为下蹲太重而感到疼痛,不要再转身做深蹲。试着做没有重量的蹲下或瑜伽/伸展运动来帮助减轻疼痛。

我们有一整章是关于DOMS的,还有你在锻炼之后应该做什么,还有,如果你还在酸痛,在锻炼几天后应该做些什么,在我们的自由向导中,力量训练101:你需要知道的一切,您可以在下面的框中注册时获取:

好啊,我明白了。我们现在可以开始举重吗??

倒立

当然,当然!如果你准备出发,我们建议您遵循一个简单的程序,直到您对每个动作以及您的身体对它们的反应有了更好的感觉。

对于新手来说,有很多很棒的节目。起步强度这可能是最有名的初学者举重计划和这本书是高度推荐。您也可以查看我们的健身房入门指南文章为一个良好的逐步进展,以获得舒适的体育馆和开始锻炼。

还是不确定该怎么办?你担心自己会受伤,还是不确定自己应该在健身房做什么?需要更多的指导吗??

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  • 改善心态和营养(两者对任何项目的成功都至关重要)菠菜电竞比赛软件
  • 体格测验(确切地知道从哪里开始!))
  • 多次渐进训练你可以在体育馆或AT(到处锻炼!)
  • 多重难度等级(对有经验的反叛者或完全新手有好处!))

以下是一个高质量视频的样本lol比赛软件内德健身学院.您将看到执行多次的练习,并听到重要的提示,这样你就可以自信地自己进行锻炼了!!

无论你选择什么程序,确保:

  • 跟随很简单
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  • 它着重于化合物,全身运动

祝贺你,你刚刚通过了力量训练101的第一堂课!!

关于力量训练,你有什么大问题??

力量训练对你有用吗??

-史黛西

PS -请务必查看力量训练101系列的其余部分:

β1

照片来源:人体平衡,,机器人电梯,,杂志,,乐高放松,,强人

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