力量训练101:如何走出僵局

临终日是我最喜欢的日子。

我简单的快乐日子,硬举,适用。

没有什么比从地板上捡起一吨重量并把它拿在手里更令人满意的了。

n Pll Sigmarsson,冰岛强人/力量举重运动员曾经说过(虽然硬举1005磅),”如果你不能做到最后期限,就没有活下去的理由。””

现在,这可能是有点极端,但致命一击确实是一次浪漫的升华。

在最后一天,我不需要帮助或监视人——这只是我,杠铃,和重量。我最喜欢把耳机放进去,放上最喜欢的播放列表,只关注我自己和体重。

这是NF团队成员在我们力量训练中的下一篇文章Staci,包罗万象,力量训练。至于她的资历,由于高强度的训练,她从此走到了这里:

至于她的资历,在这里,她很容易致命400磅以上,体重为150磅:

Staci Ardison(@staciardison)分享的帖子

过去7年,斯塔西一直是内德健身的一部分,lol比赛软件现在是我们的首席女教练1-on-1在线辅导计划!!

你可能会读这篇文章,或在寻找力量训练基础,你被淹没了:

  • 我的截止日期做对了吗??
  • 我应该进行什么样的锻炼??
  • 我应该多久训练一次??
  • 如果我以前从未在健身房锻炼过呢??

硬举本身并不危险,但像任何运动,硬举不正确。正确地执行最后期限将允许您构建更强的后部链,较不脆弱的关节,以及一个能够处理生活抛给你的任何东西的身体。

我们喜欢书呆子的硬举比其他任何运动健身,lol比赛软件但这也是最令人生畏的运动之一。也容易出错,容易伤到自己,如果你开始养成坏习惯!!

许多人害怕最后期限,不惜一切代价避免它,因为他们害怕将自己一半用另一种方式或受伤。

力量训练和受伤的恐惧可以可怕足以让大多数人开始,这就是我们创造一对一辅导计划。你的教练开始认识你,根据您的经验和目标构建一个程序,将检查您的表格上的每个运动(通过视频),让你有责任心,走上正轨!!

您可以了解更多有关我们的教练,并计划与我们免费电话通过点击下面的图像:

好吧,今天我们要爱上硬举,而且要确保你能做对!!

为什么推??

史黛西死机

最后期限是真正的全身运动。

虽然大多数人会认为这是一个”“回来”锻炼,其他人会认为它是腿”运动。在我的书中,这是一个一切运动。

当你硬举,你使用你身体的每一块肌肉:

  • 你的手臂,前臂,和手抓住杠铃并确保酒吧保持在正确的位置和电梯内保持稳定。
  • 你的肩膀和陷阱保持体重和保持稳定。
  • 您的背部和核心帮助保持您的整个身体紧凑和稳定,以帮助您的脊椎安全。
  • 你的后链腿作为杠杆,举起重量。

每当有人问我的肩膀/腹肌/等在哪里,我的回答是一样的:最后期限。为什么当我只能做最后期限的时候,还要做上百万次紧缩呢?方式更有趣!另外,最后期限实际上更有效。

最重要的是,硬举是人类的基本运动。除了下蹲,也许不会再有更多的运动了功能性的。”从杂货店,搬动家具,把孩子从地板上抱起来——你太可怕了(而且可能状态不好!))

当您构建固体形态硬举在健身房,在现实生活中,用更好的方式拾取东西将成为第二天性。

这意味着你现在和以后都不太可能伤害到自己(不仅因为你更强壮,但是因为你的身体知道如何妥善处理重量)。

这不仅仅是拾取物体——你在铲雪的时候是如何移动的,做庭院工作,and doing other basic every day life tasks will all dramatically improve from deadlifting. Don't be that guy/gal with back problems from lifting that random object years from now!!

哦,顺便说一下,最后期限的有效性不仅限于年龄和性别,甚至奶奶认为他们很酷。

硬举棒极了——也许最纯粹力量的测量:或者你可以从地上卸下重量,或者你不能。

让我们来看看如何正确地执行它们。

选择一个硬举

死因变异

注意:在开始之前,如果你有一个脊髓损伤(或任何伤害),开始前请先咨询一下你的医生。

在硬举你会重量(不动)举离地面由此得名)。

这是传统的硬举,正如来自NF教练计划的Staci和Jim所展示的:

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这里是罗马尼亚的僵局:

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硬举,你拿了一个装满东西的杠铃(它在地板上不动),抓住它,站起来直到肩膀,臀部,和膝盖锁定。

你的手臂在整个电梯中保持笔直。在电梯的尽头,取决于你胳膊的长度,大约臀部高度。

有许多不同种类的硬举:

1) 传统的硬举,你的手在你的脚,站得离臀部大约宽。

2) 相扑死机,你的手在你的脚与更广泛的立场。

3)十六进制或陷阱酒吧酒吧提举——使用一个专业酒吧为硬举的生物力学变化。

4)抓取抓取死区——你的手将使用一个宽握的开口。

5)罗马尼亚死亡边缘,僵硬的腿硬举,直腿僵尸-这些都是常见的混淆。布雷特·孔特拉斯有一篇很好的文章,他深入探讨了这些变化之间的差异。这里详细

6)赤字截止日期/架拉这些是增加运动范围或减少运动范围的运动(分别)并用作辅助运动。

7)哑铃硬举变化辅助工作,或者如果你没有杠铃和举重。

今天我们将主要讨论传统的最后期限(我们将在今后的文章中讨论各种变化)。

除了杠铃和重物,有两种可选的设备物品你应该考虑:

  • 平底鞋,,如果你的健身房需要鞋。轻叩伟大的工作。我个人更喜欢硬举Vibram 5袜子或手指。许多力量举重运动员穿致命的拖鞋-基本上,这只是一个花哨的袜子,是批准的竞争鞋。
  • 粉笔是可选的,最初不会非常有用。然而,后你开始把一些重量在吧台上粉笔将极大地有助于挂在酒吧。

硬举实际上可以教一句话——然而,每一块硬举小错综复杂,需要做正确的,否则你会受伤的。

如果你是那种渴望现在就开始执行最后期限的人,或者以上所有的都是压倒一切的,我听到了。这就是为什么我们把所有这一切,把它变成一个容易消化下载指南,这样你就可以开始硬举与信心。

抓住我们力量训练101:你需要知道的一切当你在下面的方框中注册时

传统的设置

当你选择硬举可能取决于你的身体类型或培训目标,对于任何情况,传统的最后期限都是一个很好的起点。

让我们深入到基本的常规截止日期设置中:

*注:总是适当的热身,并开始只有酒吧,即使到了最后期限!!

第一3线 first3_side

  • 加载酒吧和安全项圈的盘子。如果你是刚开始的运动,从5 - 10磅的盘子,,用箱子或木块抬高横杆大约有45磅重的板子(如果你的体育馆有这么大的训练板,甚至更好!)你也可以用健身房的动力架来做这个
  • 双脚着地站着,臀部要宽。(8-12英寸)相距,你的脚稍微向外倾斜(5-10度)。
  • 往下看——应该在酒吧双脚中间。如果你穿的鞋子,酒吧将大约在系鞋带的一部分。

现在,从这里,直到你实际上是取消,不要移动酒吧!!

  • 下一步,不移动酒吧,或者你的臀部,俯身抓住酒吧。在这一点上你的腿应该还是挺直的。你的握把宽度会稍微超出你的腿,但不是所以他们联系。现在,一个简单的双上手抓地力就可以了。稍后我们将更详细地讨论在控制选项!!
  • 既然你抓住了酒吧(而且没有移动),移动你的臀部。当你这样做的时候,你的小腿会向前,直到他们触到酒吧(当你的小腿触到酒吧时,停止把你的臀部向下移动)。把胸部向上挤压。这样做时,你的背应该变平,脊椎和背部应该进入一个中立的立场。

这是最后期限的最后开始位置。

我们不想让你的背变圆或超伸。进入一个中立的脊椎可能感觉你走得太远了(超伸展),所以,不要害怕向朋友寻求帮助或者记录下你自己,这样你才能看到你在做什么。
back_position

在整个升降机中保持一个中立的脊柱是至关重要的,因此你设置是很重要的。注意你的脊椎有一个自然的曲线,那个曲线不应过分夸张

除了你的脊柱,用你上背部的肌肉帮助提升你的胸部(想想看金刚英镑看起来像当他准备他的胸部)。

在这一点上:你的肩膀应该在酒吧的前方,你的手臂应该笔直,与地板垂直。这就是有趣的地方!!

取决于你的具体身体,设置位置可能看起来与站在你旁边的人不同。这是正常的!想想看——因为我们想让我们的手臂直,拥有超长手臂的人会比拥有短手臂的人拥有不同的造型。

的硬举

如果您的设置看起来和感觉良好,你准备好提升。之前确保你没有松弛在酒吧里,你的肌肉应该已经稍微投入和收紧你的整个身体。

死机

死区

深吸一口气,,同时保持你的整个核心紧张和你的胸部,开车穿过你的脚后跟,然后拉!!帮助许多举重运动员执行正确形式的一个流行的提示是将最后期限想象成拉力,而是推动。想象你正在推动世界远离酒吧……而不是拉酒吧。像你持有酒吧和驾驶你的脚穿过地球。

当你拉,记得:

  • 你所有的重量都应该放在脚后跟和脚中间。你应该能够扭动你的脚趾整个时间(虽然这不是一个部分的最后期限!)
  • 在运动中,你的身体应该向上移动以同样的速度。这意味着你的臀部上升速度不应该超过你的胸部,反之亦然。你可能听说过这个词脱衣舞女最后期限–这时你的臀部首先在胸前抬起。
  • 考虑主要与你的胸部当你穿过脚后跟时,并确保你保持收紧起来。
  • 你的手臂应该一直保持笔直。它们实际上只是为了抓住杆子——它们根本不会弯曲或拉动。
  • 酒吧应该一直和你的身体保持联系。-你简直要把它拖到大腿上。这就是为什么你看到许多力量举重运动员用粉笔或婴儿爽身粉覆盖他们的腿(以及为什么他们通常穿袜子,掩盖自己的小腿,为了防止割伤和擦伤)。不让它出来。如果你要画一条直线,沿着酒吧的路径从地板到锁定,它应该是一个直,垂直的线。
  • 当你拉,你应该压缩你的臀大肌。一旦酒吧通过你的膝盖,想让你的臀部下栏通过挤压你的臀大肌。所以当你用手臂拉时,你和你的脚,推动地板把你的屁股在酒吧。
  • 在运动的顶端,你应该高高地站着,自豪地敞开胸膛。,就像如果你是金刚准备英镑的胸口。
  • 在顶部,不要过度伸展和后倾。你想保持你的脊柱中立的,一切都紧。

现在,在这一点上,我想要你做的第一件事是不失紧张在你的身体。我们要去实践把酒吧(不删除它)。

放下酒吧

死机下降

你的身体应该下所有的同时,就在它上升的时候,只有向后。

解锁你的臀部和膝盖,缓慢降低栏设置下来(确保你释放他们在同一时间。首先解开膝盖许多尴尬的动作,还有可能你的下背部到圆形)。

在你离开酒吧之前,不要放松。这是极其重要的——大量的致命伤害来自人们对搭乘电梯变得超级兴奋,失去紧张,然后把酒吧是错误的。你希望这是一个快速的运动-降低最后期限的缓慢将采取很多你离开和离开你疼痛好几天。

关于取消最后期限的说明:

致命一击的偏心部分(降低它)实际上比致命一击的同心部分(拾起它)风险更大,硬举的一部分,会给你最延迟性肌肉酸痛(延迟性肌肉酸痛)。正因为如此,许多教练会主张放弃你的最后期限(尤其是那些高级运动员,他们无法在本周晚些时候牺牲自己的表现)。

我建议把横杆放下(尤其是如果你想用力举起的话——如果摔下横杆就不算了)。所以,practice on putting the bar down properly. It's just as (if not more) important as practicing picking it up.

如何抓住酒吧,肩带,和其他设备

钩

抓地力在最终期限中占很大一部分,因为如果你不能坚持,你不能把它!!

对于最后期限,有两个主要的控制点。第一个是双上手握拍。有了这个握把,你的手掌都朝向身体。

握把

第二个是“下”或““混合”握把,一方面在哪里了(你的手掌正面临远离你)。

双上手握法是最安全的握法,初学者的最佳控制。

混合控制提供了相当多的缺点——这地方不均匀压力在你的肩上,会加重问题的肱二头肌在掌心朝外,而且由于你抓地力不均匀,你的升降机更容易变得不均匀。

那为什么呢?嗯,你可以用这个握把在身体上举得更多。起初,你不会注意到有什么不同,因为你的握力很可能比背部更强。

然而,当你变得更强,你的背部力量最终会超过你的抓地力。这时您将考虑添加一个混合抓地力,但要确保在整个锻炼过程中使用双上手法,直到你达到需要转换的点。也可以考虑做握力练习。

最后,有抓钩–钩子抓地力就是把拇指放在手指下的抓地力。

手套和肩带呢??肩带可以帮助你提升超过你的手可以容纳,但是可能导致你的抓地力在接下来的路上没有展开。就个人而言,我只使用肩带如果我有了愈伤组织或者我的手只是疲惫的从一个漫长的一天的训练。

考虑战略性地使用皮带,但不定期。

许多人戴手套是为了更好地控制酒吧,手套实际创建你的手和酒吧之间的空间,它降低了你的抓地力,增加棒的直径,而且使酒吧更难保持。我不建议使用它们,除非你有像撕裂的胼胝体一样的损伤。

谈到了老茧——确定照顾好你的手而且它们不太可能发生!!

”我需要用皮带吗?””出发时,别担心腰带。然而,当你进入沉重的重量,这可能是值得研究的问题。腰带必须正确佩戴为了是有效的。

注意:同时你可以提升更多使用混合控制和带,他们绝对没有必要举重。这里有一个视频,安东尼·马凯•硬举550磅在耐德健身营的举重比赛中,双上手无腰带。lol比赛软件

我意识到上面所有的东西都是需要记住的——我们的力量训练101指南中有整整一章,可以帮助你记住这些东西!!在下面的框中注册时下载指南:

常见故障

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圆形的回——不要一直保持脊柱中立。让你的下背部完全旋转是一个巨大的否。(注意:有些举重运动员故意绕着上背,以减少运动范围,但这是体育专项运动,仍然是一个错误,和一些你不应该考虑作为一个初学者。)

抬头(用脖子)——以及保持一个中立的脊椎,超级扩展你的脖子看起来也是我们想远离。

Hyperextending顶部–在健身比赛中,过分夸大最后期限的顶部变得很流行,你需要快速向法官展示你已经锁定了。这种在顶部延伸的超级运动实际上并不是我们真正追求的——脊椎即使在顶部也应该保持中立。

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治疗硬举像蹲酒吧在你的手中。你不是从蹲姿和站立开始的——这是一个不同的运动。

让酒吧往前走酒吧需要保持你的身体中线和被拖整个电梯——任何你的中线应避免向前运动。

臀部比胸部上升得快(也称为脱衣舞女最后期限)- - -你的胸部应该领导运动,和你的整个身体应该向上移动速度相同。

弯曲双臂-你的手臂应该保持笔直。别弯着胳膊肘想把杠铃提得更快。

常见问题

雅典娜死尸

如果我不能进入正确的起跑位置该怎么办??

当你得到流动进入正确的起始位置,你可以把横杆放在木块上,把它抬高几英寸,以帮助你找到正确的位置。每次锻炼,先把横杆放低一点,直到它刚好在地板上。

我应该从什么重量开始??

只是酒吧🙂然后进步正如这里所描述的。

之间的区别是什么做的多个代表完全停止碰运气??

接触和走代表更容易-有几个原因。首先,我们有伸展反射弹跳你坐到了底部)。第二,当你降低横杆时,它已经处于运动中,所以提起已经移动的东西比提起完全停止的东西更容易。如果你在一个有橡胶保险杠的健身房,当这些盘子落在地板上时,它们实际上会反弹一点,帮助你举重。

然而,当触摸和去容易,它们也更危险。很容易搞砸你的如果你不重置所有代表形式,而且容易疲劳。大多数人受伤的地方是触摸的偏心(下沉)部位,以及去死胡同。对于一般力量训练项目来说,重置每个代表是首选的。这允许您重置,把表填好,让你的呼吸对每一个代表。

”好吧,我明白了。死神太棒了!我应该做的,正确的?!?””

哇,坚持住。感谢你的热情,但是,在将截止日期添加到我们的程序中时,有些事情我们需要考虑。

严重的死亡事件对中枢神经系统极其不利。这意味着你的身体需要更多的时间来恢复。事实上,太累了,一些教练建议参加彻底消灭更高级的,运动特定的运动员。

大多数好的力量训练项目一周只能死一次,而且它比你的蹲式训练要轻一些。从强度和stronglifts只包括一组5提举。与此同时,他们计划5套5蹲。

出去拉车

硬举

我为你开始定下最后期限而激动不已,因为它是终极的身心锻炼。信不信由你,保持精神专注并保持正确的心态在这里尤其重要。

当你处于下蹲的底部或者板凳的杆子下面时,你需要完成举重,这样你就不会被压扁。完成电梯或故障并被钉死。

最后期限到了,重量不工作对你有利,它不利于你。随着硬举越来越重,你知道这样做是多么容易不拿起重量。你必须要它。你必须知道你可以得到它。

正如马克·里皮托所说:“最后期限也是训练头脑去做困难的事情的一种方法。””

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老实说,我认为我是一个失去了事业,因为我花了6年培训没有看到结果。不是因为我的基因,因为我是坏建议后,有一个糟糕的训练计划,而且没有正确的营养策略!!

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下面我给大家介绍一下亨利·罗林斯的名言,它完美地体现了力量训练是多么令人惊叹:

””熨斗从不骗你。你可以走路外,听各种各样的说话,被告知你是神或杂种。铁总是踢你真正的交易。铁是伟大的参考点,全知的透视给予者。总是有如漆黑的灯塔。我发现熨斗是我最好的朋友。我从来不害怕,永远不会运行。

朋友来来往往。

但是200英镑总是200英镑。””

你怎么认为?在万不得已的日子里,你是高兴还是畏缩地跳??

大还是小,你有什么问题在硬举吗??

staci

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图片来源:AKLuLu: Rapton和主持人在4 t NF见面,第141414号:第六个死亡期限

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