力量训练101:如何正确下蹲

这是对你最好的锻炼之一,你是否试图建立肌肉或减肥(或两者)深蹲。

然而,这也是最难做的练习之一,除非你真正知道你在做什么。

让我们来看看为什么这个练习这么棒,然后如何正确地执行它,以最大的结果和最小的受伤机会。我很快就会过去为什么蹲在锻炼这么重要。

如果你的目标是:

  • 建立肌肉和变得更强,蹲会让你更快。
  • 减肥,健美的,“蹲会让你更快。
  • 裸体看起来更好,蹲会让你更快。
  • 更健康、更快乐,蹲会让你更快。

长话短说:蹲下会让你生活的每一部分都变得更好。这就是我们要用本文深入探讨它们的原因。年底前,我的目标是让你成为一个蹲爱好者(或者至少让你对学习越来越感兴趣可能尝试出来)。

下蹲是惊人的,但是为了达到最大的效果,它们需要正确地完成!每天在健身房我看到人们做下蹲,我估计90%的人做错了。。我们开始对这个错,正确帮助像你这样的人做真正的下蹲,并利用它们在你的锻炼计划得到你的结果!!

如果你担心你的90%的人做蹲不正确,如果你不确定你应该蹲多久,如果你不确定如何将其纳入您的培训计划,你并不孤单!!

我们有很多这样的问题从渴望人们好奇的力量训练,我们最终推出跟在线辅导计划

你自己的第三健身教lol比赛软件练,他会认识你的,你的目标,还有你的生活方式,和制定一个锻炼计划(蹲)不仅是特定于你的身体,而且你的日程安排和生活。我们把这个过程的猜测和不确定性为数百人,我们希望能够对你有一个教练可以做同样的事情。

点击下面的图片安排快速,给NF团队成员打个电话,看看教练是否适合你,哪个教练最适合你:

教练训练

如果你是想自己去,这也是可能的——我们将用本文的剩余部分帮助您在学习如何蹲下时避免常见的陷阱!!

我为什么要蹲下?吗?

Supereffective

下蹲是最基本的功能之一运动在我们的生活中。

我们一直以来蹲我们是婴儿——这可能是我们能选择的最自然的位置;;随着年龄的增长,坐在整天不自然的立场——我们蹲从完美的形式,我们不知道如何正确蹲。

在一些国家,他们不仅继续蹲着(有时叫做第三世界蹲”)而是坐在马桶上,他们蹲在那上面。

现代家具和技术之前你没有停止在全蹲坐在一旦长大就像我们今天所做的……你继续蹲你整个的生活。

下蹲是一个复合运动也就是说,这种运动要用一个以上的关节(髋关节和膝关节)来完成。

一个简单的重量级下蹲锻炼几乎使用身体的每个肌肉群——如果你在等式中加入哑铃或杠铃,我甚至认为它们使用每一个主要肌群完成。想想看——除了你的腿,“你需要臀部,你的背部和核心,你的肩膀和胳膊。没有什么是离开了这个怪物的运动。

蹲姿有助于增强你的整个身体,你的骨骼和肌肉(还有膝盖!)和增加灵活性

因为大量的肌肉群的利用率,它们使你的身体增加合成代谢激素的生产(反过来,帮助我们减肥和有肌肉)。

增加的力量在你的膝盖和臀部(全身)减少受伤几率而做体育运动和日常生活的事情(比如铲车道上或者站着和坐下来)。

简而言之,下蹲是惊人的

他们是最大的一个的刘海在时间方面,这就是为什么大多数的好项目将每周好几次你蹲力量。

让我们先看看下蹲——在你增加体重之前你应该掌握的第一步。

体重下蹲

squatsequence

下蹲运动的设置非常简单。站立时双脚比臀部稍宽。你的脚趾应该稍微向外——大约向外5到20度。

墙上的直视前方,选一个点在你面前。你蹲下时总是想看看这个地方,不低头看着地板或天花板。

我这个视频的设置和完整的运动:

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Staci蹲视频解释

举重蹲下,我把我的胳膊直在我面前,平行于地面。保持你的脊柱在一个中立的立场。意思是不要把背包起来,但也不要过度扩展和突出的自然拱。

想想,你的体重是你的脚,应该是高跟鞋,你的脚球,,如果你是贴在地上。你应该能够摆动脚趾整个运动(尽管这不是蹲的一部分!)。

保持全身紧绷。

现在,吸气,摔断臀部,把臀部往后推。继续发送你的臀部随着你的膝盖开始向后弯曲。从臀部后面开始很重要,而不是弯曲你的膝盖。

保持背部挺直,用你中立的脊椎,和你的胸部和肩膀。请向前看着,发现墙上。

当你蹲下时,专注于保持膝盖符合你的脚。许多新的举升机需要关注推动他们的膝盖所以他们跟踪用脚。所以,看你的膝盖!当它们开始进入脚趾内部时,把他们(但不是比你的脚宽)。这样想:如果你把激光的膝盖,激光跟踪你的第二和第四脚趾之间。确保膝盖脱落!!

蹲着,直到你的髋关节低于膝盖(我们称之为平行)。我们在这里看你的髋关节,不是你的大腿。根据你大腿的大小,你的蹲姿看起来不像真的那么深。你可以去更深层的问题,然而,任何小于平行部分蹲。

那是屈膝礼。

我们不做那些在NF。我们做全蹲!!

squatdepth

一旦触底,该站起来了!!

把所有东西都放紧,呼气,穿过脚后跟(保持你的脚在地上的球)。

以同样的方式驱赶你的膝盖你下山的路上,,和挤压你的屁股在顶部,确保你使用你的臀大肌。

这里有一个视频从我们的书呆子在团队书呆子健身(Staci和吉姆,lol比赛软件我们的两个头训练师在我们的跟在线辅导计划那将教你如何做下蹲:

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记住:始终保持身体和心脏的紧绷。现在这很重要,但尤其重要的是一旦我们开始增加体重方程。

注意:因为我们的身体都是不同的,没有我们的““完美”蹲看起来完全相同的——人股骨长,例如,将蹲比别人短股骨略有不同。

同时,大多数的人口流动性的问题(包括我自己!他们正在修理——所以如果你的蹲姿看起来和你旁边的人不一样,这并不意味着你做错了!!

如何做杠铃深蹲的吗

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有许多不同类型的杠铃蹲:最常见的三种是高杠背蹲(有时称为奥运蹲”或“Oly蹲”)酒吧后面蹲低,和前面蹲。

所有这些使用杠铃,最大的区别是杠铃的位置。

杠铃的位置改变了对力学和几件事几何蹲下,因为肌肉的招聘是不同的。酒吧是一个低后链占主导地位蹲下,而高杠和前蹲是四人组占优势的蹲姿。

不管你做什么类型的蹲,基本的设置是相同的-找到一个深蹲架,,权力的笼子里,或者一个蹲站并设置栏的高度是一样的高度你的锁骨。

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如果你的选择太高或太低,最好总是走得太低——你不想非得站起来才能把吧台架上/打开,特别是重量变重。

现在,当我们讨论”“重量我应该提高多少,““总是从酒吧-即使你打算蹲500磅。总是温暖了几组只有酒吧。

酒吧后面蹲低

洛巴尔

这是初学者最常用的形式,普通升降机,还有举重运动员。它是在从强度,初学者在市场上最好的书之一。

首先加大棒,面对它。一步在酒吧,把你的手放在它周围。对于这种蹲姿,我们要抓紧,这样我们的手腕和前臂就正确对齐了。

你的宽度控制将依赖于灵活性,但一般来说,一个更窄(靠近肩膀)的握把会帮你创造一个多肉的架子,让你把杠放在你上背部的肌肉外面(杠最终会坐在你的肩膀上)。后三角肌如果你对较窄的抓地力缺乏灵活性,从更宽的地方出发,然后慢慢把它得到更灵活。

看到一个“之间的区别裹握(左)和“拇指抓握(正确):

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现在,一旦酒吧在你背上,站起来,支撑你的核心(flex收紧你的臀大肌和胃),退后一步(如果你做得对,你应该总是退后一步,不向前)。

从这里开始,设置为你的体重一样蹲,脚稍微比臀部宽同宽,脚趾略向外指向,对接,慢慢蹲下,放下,这样腿的顶部是平行的或者更低的,站起来。

由于这是一个后链优势蹲,你很可能可以用这个版本做更多的重量比其他两个。

单杠蹲

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这个版本的蹲,我们将开始以同样的方式,只是没有用拇指抓地力,我们要把我们的拇指围绕酒吧。同样的控制-控制越窄,更好的架子”将形成在你回到酒吧。

然而,一个超级狭窄的控制很难实现,特别是在开始时,由于缺乏灵活性。而不是把酒吧在你背上你的后三角肌,你要把酒吧大约两英寸高,对你陷阱。酒吧就在你的肩膀上。

再一次,看这里高杠(左)和低杠(右)的区别:

highvslow

现在,很重要的一点是要注意,即使酒吧在您的肩膀上方,这不是在你的脊柱。如果是在你的脊椎上,它太高了,并可能造成严重损害。

把杠背上,退一步,稳定和收紧你的核心,蹲下。

由于酒吧的位置,这种蹲姿需要你保持躯干更加直立,所以,如果你在举重蹲下时真的很挣扎,你可能会努力保持你的胸部。

这并不意味着没有尝试——它只是意味着确保保持低重量,直到你得到它吧——你不想让你的胸部向前崩溃,有酒吧滚你的脖子。

前蹲杠铃怎么办

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深蹲的最后版本,我们要去今天是前面蹲。由于放置在前面的肩膀而不是背面,前面蹲更四占主导地位,但是还需要你能够让你的躯干直立多后蹲(两个版本)。

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不要踏在酒吧下面,酒吧在你的肩膀。现在,用手抓住吧台。这是最困难的部分与前蹲-它需要很多手腕的机动性和灵活性。

大多数人不能前面蹲在酒吧和一个完整的控制,取而代之的是让酒吧滚动到他们的指尖(三指抓地力在这里可以)。如果你连手指都抓不住酒吧,你可以有一些变化与精灵面前蹲在我们上面的视频演示:

双手抱着酒吧如果你能(可以让酒吧里滚到你的指尖),保持手肘向上,以便上臂尽量与地面平行。

像以前一样,低于平行,和来备份:

查看Instagram上的这篇文章

一篇由Staci Ardison共享(@staciardison)

保持肘部尽可能高在整个时间是非常重要的前蹲-一旦你让他们下降,重量可能会把你前进的正确定位,你要么减肥,要么可能受伤。

如何安全投保前蹲后蹲

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如果你要蹲,你必须知道如何”失败”安全蹲下!这会给你信心去推动自己,变得更强!!

确保你看了上面的视频,学习如何安全地保释前蹲和后蹲!!

我应该做哪种下蹲运动?吗?

现在你可能会想,“史黛西告诉我应该做哪一个!““

大多数举重运动员会认为你应该一直做高杠,而其他阵营则会争辩说低杠更好。

两者都各有优点和缺点的运动,你可以每天整天数周阅读参数为每个。

事实是,尤其是你刚开始的时候,做下蹲,你可以做的最好的形式和实现适当的深度。

一旦您具有正确的移动性来正确地完成所有三种表单,只有你可以担心哪个版本。

如果你想被告知到底要做什么,接下来要进行什么锻炼,包括每个练习的表格检查,以确保你正确地做这些蹲姿,点击下面的图片来了解更多关于我们的在线培训计划:

常见故障

2014-02-24上午4.27.47屏幕截图

下蹲是基本运动,但这些新起重经常受害者一些常见的错误。

让我们看一看一些大的问题和如何解决它!!

双膝向前,脚趾向上

重要的是要保持你的脚后跟整个时间你蹲在地上。

你应该开车穿过你的高跟鞋,为了做到这一点,他们需要在地面上!!

虽然你的一些体重会压在你的脚上,你永远不希望所有的重量都落在你的脚或脚趾上。

你应该能够抬起脚趾离开地面,在任何时候扭动脚趾,并且它不应该改变你的蹲姿。

未命中深度

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你的蹲姿应该至少平行——你的髋关节在膝盖下面。

根据你的培训,你可以低,但是为了最大化蹲的肌肉工作,它至少需要做平行或更低。

如果你蹲在平行(部分蹲)你会把很多压力放在膝盖和腰部,大多离开肌腱的运动。这会对膝盖施加更多的压力——当你落到平行线以下时,施加在膝盖上的力实际上减少了。

不幸的是,有很多误解蹲和膝盖问题。

蹲得越深,越多的臀部被激活。越深通常越难,力量和灵活性都是明智的。然而,根据你的目标,蹲着平行可能更有意义。

如果你在打击深度上挣扎,可能有很多原因——你的脚踝活动性差,紧臀屈肌和/或腿筋,弱的臀部,还是贫穷盆腔对齐(在许多其他事情)。

膝盖定位(左下图)

缺点

当你蹲,你希望你的膝盖和脚趾一起跟着跑。每个人的精确定位是不同的,但是他们不应该在外面或里面的脚。相反,或多或少的中心。

后台定位(上面的中间图像)

你的胸部应该向上,肩膀应该向后。你的身体应该呆在这个位置。你不想让你的肩膀,但是你也不想过度扩展你的背部。

保持你的脊柱在一个中立的立场整个时间是路要走。

头定位(上图)

很多教练都会告诉他们举升机查找,因为这是你想要移动的方向,但这是你最不想做的事情。看第二个快速和天花板(我会等待!🙂).

现在,看到那个位置你的颈椎吗?吗?这是一个非常不安全的位置为你的脊柱,特别是当体重开始包含在方程。你也不想直视地板上。

一直向前看,,头脑发热中立的的位置。你的下巴应该处在一个位置,你可以把网球放在你的胸部和下巴之间。

脚后跟/脚外或脚内侧太重

当试图解决你的脚趾,或者你的膝盖位置,人们普遍把过多精力放在保持体重在高跟鞋,他们忘记了他们的脚在地上的球!你的一些体重仍然会压在脚上——如果你真的只是脚后跟有重量,很难平衡。

同样的效果,如果你的脚内侧或脚外侧离开地面,这也不是一件好事!!

这一切似乎有点复杂……

盒子蹲

如果你努力让你蹲吧,不要烦恼!!有一个很好的方法可以帮助你获得你的第一个适当的形式的体重下蹲-这是通过坐回到一个盒子第一(上图!)。蹲回一个箱子对于膝盖不好并且不能再做下蹲的人来说也是很棒的。

蹲一盒将帮助教你坐下来,保持你的体重在整个脚,而不是蹲,两膝向前,你的脚趾。

为了做到这一点,找一个合适的箱子或椅子,这样当你坐在上面时,你在与你蹲或以下。一步凳子,牛奶箱,在健身房或最小的盒子(通常是一组plyo盒子,和最短的是大约10”。)

框下蹲运动

箱子越低,越多,它将帮助你发展更强的臀部和腰——这个盒子完全并行将帮助你更加四强度。然而,如果你刚开始,盒子的高度并不是最重要的事情——只是确保它是平行或以下。

现在,建立完全一样,如果你要做一个常规体重蹲,只站在箱子前面一英尺左右。

吸气,对接,保持你的膝盖跟踪方向相同你的脚趾和蹲,直到你完全在盒子上坐着。不要把盒子,让它缓慢而深思熟虑的同时保持收紧你的整个身体。

现在,不要动!思考你的定位。你的背部和核心还超级紧吗?你的体重是你的高跟鞋和中期脚呢?你的头是中立的吗?太好了,现在站起来,抬起你的臀部,不要让你的重量向前移动到脚趾上(通过脚后跟!))肩膀和胸部,膝盖伸出,保持它们与脚趾对齐。

你的前几个,当你评估你的位置时,可以坐在盒子上,但是随着你越来越擅长它们,坐下来,然后又迅速地站起来。

你知道你正在做一个很好的蹲当你可以站起来从蹲的底部位置,而无需向前倾斜并使用动力起床了。你可以蹲下,摸摸你的屁股,然后站起来,而无需改变你的体重!别说了!!

我知道这一切都是压倒一切的,所以重要的是,你开始!!我意识到,此时此刻,我的声音就像一张破唱片,但是我真的希望你今天开始力量训练。我们创建了我们的自由向导,力量训练101:所有你需要知道的,目的就在于此。我想寄给你,因为我知道它会帮助你克服恐惧和混乱和你今天走强

当你在下面的这个盒子里注册时,把它拿到——我很高兴听到你对它的看法!!

开始蹲

蹲着的孩子

下蹲是可怕的。

多么棒的?这孩子掉进一个完美蹲来打动他的兔子的朋友。

虽然有些人声称蹲下对你的膝盖不好,这个运动实际上是最安全和最好的事情之一,你可以做促进你的膝盖健康(当做正确!它不仅能加强你的膝盖(即使你老了)它有助于提高稳定性,并帮助减少受伤的机会。

(注意:如果你已经受伤,或者蹲下让你的膝盖受伤,你觉得你做得很好,请向你的医生或物理治疗师检查你的个人情况和形式)

我们的膝盖蹲。话虽这么说,多年的糟糕运动会使我们很难进入正确的位置来正确地蹲下,这会引起疼痛,而且会让蹲下对你有害。如果你不能进入正确的位置,在开始认真地蹲下之前,要注意移动性。

我们计划在将来对蹲姿进行成千上万次的详细检查。所以,帮帮我们!!

当你试图蹲下时,你有什么困难?吗?

你有什么问题?吗?

如果你以前没有蹲过,你还需要我们告诉你什么,让你今天有信心开始蹲下!吗?吗?

staci

PS:你还在这里吗?还读书吗?神奇的!!

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图片来源:乔丹·科利视觉:兔子蹲

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