减去“最后20磅”–在吃碳水化合物的同时吸取7点教训

过去的7个月真的让我大开眼界。

2018年5月,在我生命中的33年都在努力变大…

我决定换个方向:

我本来打算齐心协力,尽可能地瘦身,同时还活着。

经过6周的专注努力(计算卡路里),没有任何进展,我做了一些关键的调整。

从那时起,我减掉了22磅,并完成了力量训练个人最佳成绩:

当然,我们的成功故事来自我们社区失去菠菜电竞比赛软件的人一年超过100磅一年超过50磅,等惊人的转变.

所以,谁想听一个体型更大的男人?

真无聊!

然而,我想分享我的故事有几个原因。

首先,我想证明15年后,我仍然在实践我所宣扬的,并且每天都在学习。

下一步,我想分享我所做的事情,这些事情似乎违反直觉:

  • 我仍然在减肥的时候吃碳水化合物:大米,土豆,燕麦。
  • 我做了零小时的“有氧运动”和零个“AB”运动。
  • 我变得更强了,在健身房创造了无数个人最佳成绩。
  • 我从来没有觉得这是不可持续的。

不管你最后是否还有10-15磅的体重要减,或者你还有80多磅要减,我保证我在这里分享的经验可以帮助你提高水平。

注:我们都有挑战,我们都觉得某些事情容易,而其他事情却非常困难。

当你阅读时,不允许你说:

  • “一定很好,史提夫。”
  • “这对我不起作用,因为…”
  • “我永远不会到那里,因为…”

相反,你只能说:

他说:“这是一个很好的选择。”在这种情况下,我怎样才能使这节课对我有用呢?他说:“这是一个很好的选择。”

还有:这只是减肥的一种方法。我知道有些人会在低脂肪饮食下做得更好(就像我做的那样)。而有些人会发现低碳水化合物饮食后更容易减肥。

你做到了,喝倒采。

以下是我在减掉22磅和提高锻炼水平的同时学到的7大经验…

#1)想减肥吗?所有卡路里计数。

如果你是试图减肥,热量限制是国王(或王后)。

为了持续减肥,我的身体需要处于“热量不足”状态:燃烧的卡路里比我吃的多,一贯地。

大多数人试图通过不健康的饮食来做到这一点。

我没有时间每天跑马拉松,所以我把95%的精力放在了调整我的营养上。

明确地,我知道我需要每周有轻微的热量不足。

然而,在那一周内,有相当多的变化。

我在训练日吃了更多的卡路里(帮助恢复肌肉)。在非训练日减少卡路里(迫使我的身体从脂肪储备中摄取)。

然而,两者之间的平均值很低,足以迫使我的身体开始燃烧储存的脂肪,这导致了整体的体重下降。

6英尺高,190磅重的男性,每周训练4次,以下是我吃东西的方式,可以减到168磅:

  • 每天不吃早餐–中午到晚上8点之间摄入所有卡路里。
  • 在力量训练日消耗2600卡路里。
  • 休息日摄入2100卡路里。

我遵循了上述卡路里策略,符合率达到90%以上。我分享的食物低于我所吃的确切食物,什么时候。

换言之,我没有让完美成为善的敌人。(在这里计算你自己的卡路里摄入量估计值。

我知道一个糟糕的一天不会影响任何进展——它是在数周和数月内消耗的总热量,只要我的平均每天都很好,我会得到结果的。

我将了解这些卡路里是由什么组成的,以及我在下面是如何训练的。但我的策略让我可以在赤字的情况下锻炼体力,减少肌肉损失。(对,你可以同时减肥和锻炼肌肉

教训:从卡路里开始-知道你每天吃多少,然后向下调整数字。你可以在训练日或休息日改变你的卡路里计数,只要你的总平均数足够低,可以引起体重减轻。

跟踪热量而不获得结果?

你还没坏!检查您的跟踪情况–参见4。

#2)力量训练对减肥至关重要。

我每周锻炼4天,每次锻炼大约60分钟。

这是我一生中真正优先考虑的事情。我可以用一只手计算我一周内4天没有去健身房的次数。

每天由重型杠铃升降机组成:

我也做了很多体重训练体操吊环

所以,尽管事实上我一直在减肥和吃热量不足的食物,从照片和测量结果来看,我能保持大部分肌肉,甚至在战略上增强力量。

例如,我达到了个人最好的举起420磅-一个30磅的记录,体重172磅。

在Instagram上查看此文章

Steve Kamb分享的帖子(@SteveKamb)

通过举重,同时也吃热量不足,我的身体被迫适应了。

它将尽可能多的资源用于“增强肌肉力量,为下一次的重量训练做准备”,这并没有为“储存脂肪”留下多少卡路里。

我在这两个方面都做了广泛的介绍”为什么我不能减肥?“和”你能同时锻炼肌肉和燃烧脂肪吗?他说:“这是一个很好的选择。”

不仅如此,但是因为我的身体出现了赤字,我开始从“像脂肪一样的商店”中抽身出来为自己和我的锻炼加油。

所以这个策略真的让我崩溃了:

  • 力量训练。
  • 热量不足时的蛋白质优先顺序。
  • 一致性和睡眠(每晚7小时以上,通常8)。

教训:大多数人通过减少热量和做一些有氧运动来减肥,这意味着他们的身体会燃烧脂肪和肌肉来获得额外的能量。重量可以从两个地方迷路。

如果你的目标是锻炼肌肉,瘦身,你需要教会你的身体尽可能多地保留肌肉——你可以通过训练来做到这一点!

#3)批量烹饪改变了我的默认行为。

在过去的6个月里,我一直在成批制造风暴.

每周1-2次,我是一批厨师鸡胸肉盘,土豆,球芽甘蓝,花椰菜,和/或花椰菜。

大多数日子,我的晚餐是这样的:

大多数星期,我的冰箱看起来像这样:

要回答您的下一个问题:那是苏打水(比买瓶或罐便宜得多)。还有自制的冷咖啡。对,我是个怪人,在冬天的死期喝冷饮!

一周只做一次批量烹饪,也就是说只做一次很大的努力,它基本上改变了我这一周的默认行为,并让我成功。

我养成了每周订几晚货的坏习惯——在曼哈顿几乎每个人都这样。

这就是为什么:比起做一顿饭,只需按一下我手机上的按钮,30分钟后就能看到食物。

然而,一旦我开始批量烹饪,“懒惰”的选择是健康的(而且便宜得多)选择。

每天晚上,我也可以:

  • 花点钱,然后等30分钟让一顿不健康的饭出现。
  • 将食物放入微波炉中2分钟,名称为nom。

这是我一批做的:

  • 我在这篇文章中谈到的)除了百吉饼以外什么都有。
  • 迷你土豆:切入四分之一,加入橄榄油,撒上盐,放在托盘上,在350度的温度下停留30分钟。
  • 布鲁塞尔芽:切入四分之一,加入橄榄油,撒上盐,放在托盘上,在350度的温度下停留30分钟。
  • 预切花椰菜和花椰菜:加入橄榄油,撒上盐,放在托盘上,在350度的温度下停留30分钟。
  • 微波藜麦或商人乔斯的大米放进微波炉。

大约一周一次,我会和朋友或家人出去吃饭,想吃什么就吃什么。我也会喝酒威士忌酒(纯).在过去的7个月里,我多次旅行和度假,但我总是积极主动地制定计划。

我知道我对每周的行为越努力,我的“偶尔”行为越“有趣”,仍然不会出轨。

最重要的部分:每天吃同样的食物,我知道确切的份量,不需要计算或计算太多。我只是一遍又一遍地做同样的事情。

教训:你的默认行为就是你现在健康状况良好的原因。所以改变你的默认值。考虑分批烹饪以使懒惰的,默认选项最健康。

学会做饭事情。字面意思是事情。一旦你建立起自信,就要从那里扩展!

#4)我的新陈代谢没有中断。我的追踪是。

在我减肥旅程的前6周,天平没有动。

我不知道到底出了什么问题。

如果你曾经试过减肥但体重没有下降,很容易假设,“我的新陈代谢被打破”或者“这是因为我在吃碳水化合物”或者“我的身体是独一无二的和不同的”。该死的我父母的基因。”

我准确地计算卡路里(我想大概是这样)。天平没有动,我的头受伤了。

很明显我已经崩溃了,正确的?

这些年的“膨胀”已经毁了我的身体,我再也不能减肥了。

韦尔普,作为对“科学”和“逻辑”等事物的坚定信仰者,我决定测试一下我的假设,即我实际上吃了我以为我在吃的食物。

所以我买了一个便宜的10美元的食品秤.

它震撼了我的世界。

开眼示例:我每天吃3份燕麦,融入我的运动后和晚餐后的冰沙。一份燕麦被描述为“半杯或40克”,所以我用了半杯量杯,认为这非常接近准确。

然后我称了半杯燕麦,结果是60克!

也就是说6个星期,我没意识到自己多摄入了225卡路里。

同样的事情也发生在我从奇珀特吃午饭的时候:我称了份米饭,并将其与奇珀特所说的分量作了比较。再一次,我暴饮暴食了50%。

意识到我每天吃了50%的碳水化合物,难怪我没有减肥。

我不小心过量摄入数百卡路里每天都没有意识到。

所以我相应地调整了我的食物摄入量。

在接下来的5-6个月里,我的体重稳步下降。

我有一部分很沮丧,不好意思,我很生气,因为我没有意识到我每天每顿饭都吃得太多。

我的另一部分是如此感激,当我没有得到我应该得到的结果时,我跟踪了所有的事情并深入挖掘。

首先,我每天早上都在同一时间踏上磅秤。

我保持了连续7天的平均水平,以确保趋势朝着正确的方向发展,但并没有一天一天的出汗变化。毕竟,水的重量,钠,一顿不健康的饭——真的能让一天过得很愉快。

我非常感谢我告诉自己,我经常吃的食物中的大量营养成分是如何分解的。

我还从正面和侧面每周拍摄照片。一周又一周,我看不到变化。

但是每个月,尤其是当天平向下移动时,我开始看到分歧,并被进步所鼓舞。

另外,我买了新浴巾。

:让自己了解自己所吃的食物,多少钱。每在线卡路里计算器会给你一个不同的答案,所以他们应该被认为只是一个起点。

学习这些东西可以帮助你开始做你正在做的实验,“如果我这样吃,我会减肥/锻炼肌肉。”

然后开始跟踪你的进展!

  • 拍照。
  • 测量。
  • 把数字写在磅秤上。

然后根据你看到的结果做一些小的调整。调整你的卡路里摄入量。

没有得到你期望的结果?考虑更密切地跟踪你的食物,以进一步教育你自己!

最后一个注意事项:当有疑问时,少吃。研究表明我们数数的能力很差,估算,记住。所以你可能吃得太多而没有意识到。

如果你的目标是减肥,在“更少”的一边出错,你可能会消耗正确的数量。

#5)运动场不做腹肌。

想知道我最喜欢的腹部运动,让我得到一个6包(与最后2个腹肌刺穿?)

事实上,在过去的7个月里,我没有做任何“有氧运动”或AB运动。

另一个注意事项:我也没有做任何训练营或“肌肉混乱”之类的事情。

但我现在有8块腹肌,健康快乐,尽管我没有把精力集中在胃上。

什么给予?我为什么不做那些事?

因为我讨厌做腹部运动,我讨厌训练营,我讨厌有氧运动。

你也不能当场减脂。扁平的胃来自低体脂率.

当然,我去散步,通常是穿过城市的长的。

有时一天中我会走5英里以上。

但我从没跑过,或者上跑步机,或者用椭圆机。

相反,我只是专注于变得更强,摄入热量不足,摄入足够的蛋白质,睡眠充足。

我训练我的身体思考:“我最好锻炼肌肉,因为我知道我很快会再次需要它,“然后我的身体将尽可能多的资源转移到肌肉建设上,从脂肪储备中获取能量,帮助我在保持强壮的同时,身体向外倾斜。

腹肌不是在健身房里做的,正如他们所说,它们是在厨房里做的。

每个人都有腹肌,它们只是隐藏在层层脂肪之下。

所以为了让我的腹肌“爆裂”,我只需要把我的身体脂肪比例降低到足够低的水平来除去上面的脂肪。

再一次,我没有把注意力集中在我的胃上,因为我知道如果我的力量训练和卡路里摄入正确的话,那部分会自己解决的。

教训:有氧运动有帮助,但不是减肥的先决条件。要塑造某种体型,你需要以某种方式吃饭和训练。

  • 如果你想减轻一些体重并感觉更好:注意限制卡路里摄入,做任何你喜欢的运动,包括有氧运动。
  • 如果你想建立一个超级英雄的体格:力量训练很重,吃足够的蛋白质,接着是热量不足。

#6)碳水化合物并不邪恶。但是食客,当心。

这些天,很容易认为碳水化合物是邪恶的。

对碳水化合物说“booo”,虽然基托对几乎所有的碳水化合物都说“GTFO”。

那真正的交易是什么?

选择真的是:

  • 切下这些食物来减肥,但要痛苦。
  • 吃这些食物,快乐吧,而且要发胖。

不。热力学仍然适用。我完全同意某些人受到碳水化合物、糖和脂肪美味组合的不同影响(请看终结过食深入研究)。

同时,恶毒的碳水化合物并没有找到问题的根源,或者让你活得健康,幸福生活。

碳水化合物仍然是营养策略的重要组成部分,前提是要有策略地使用它们!

我吃了米饭,燕麦,大多数时候土豆:

  • 我在午餐碗里吃了饭。
  • 我在运动后的冰沙中加入燕麦。
  • 我晚饭吃土豆或藜麦。

注意到我上面的“认可食品”清单上有什么遗漏吗?

液体碳水化合物。

我没有喝任何含糖饮料——我坚持喝黑咖啡,茶,或者水。我偶尔喝酒,但那是一两杯酒,大约一周一次。

注意到还有什么遗漏吗?小吃。

我吃了一顿丰盛的午餐和奶昔。一顿丰盛的晚餐和一杯奶昔。但是两餐之间不要吃零食.禁止放牧。因为我不是在用卡路里来破坏我吃饭之间的努力,我可以吃大餐,加上碳水化合物,每天的热量都会不足。

当你吃的营养丰富的食物让你饱足时,这就容易多了!

那么,碳水化合物是如何纳入减肥计划的呢?

碳水化合物有助于补充我肌肉中储存的糖原(这些糖原在锻炼时会耗尽)。给我提供燃料,帮助我不要在大多数时候都处于热量不足的状态。

它们也很好吃。

碳水化合物含量高的食物之所以受到不好的评价,是因为大多数人不知道真正的份量。

它们很容易吃得过多,人们一旦开始就不能停止自己。这就是为什么这些食物因引起人们体重增加而臭名昭著的原因。

我仍然吃大量的土豆或大米形式的碳水化合物,我只是确定我有正确的数量,确保我盘子里剩下的都是蛋白质和蔬菜。

碳水化合物没有什么本质上的问题——如果你打算在减肥的同时吃碳水化合物的话,你的误差就小了!

如果你不小心吃了两份西兰花,你可能会额外消耗30-50卡路里。不小心吃多了糖果,苏打,面团,还是蛋糕?可能有几百卡路里。

所以,是的,你可以吃碳水化合物。你只需要为他们做计划。如果你的目标是减肥的话,你的错误率会小一些,尤其是当你的脂肪含量降到更低的时候。

教训:不要完全消除碳水化合物,如果这样做会导致脱轨,放弃你可怜的饮食。

继续吃它们,聪明地吃吧!

例如,一部分意大利面大概是你大脑中图像大小的30%。

其他一些提示:

  • 如果你今晚真的想要披萨,伟大的。为它做计划。不吃早餐,吃一顿真正健康的午餐,你仍然可以在一天的卡路里目标下。
  • 如果你不能控制自己在工作中吃巧克力饼干,围绕这一必然性,在工作前后健康饮食。
  • 间歇蒸煮,规划,马上回到正轨是至关重要的。

#7)寻求帮助……帮助。

我有一个在线教练。

我可以说它很贵,但那是相对的。

他值一分钱。

要么是值得的,或者不是。

我们每个人都为Netflix支付12美元/月,为一部手机支付60美元/月,为互联网支付80美元/月,因为它对我们来说是值得的。

我个人每月为一个在线教练支付数百美元,因为我的健康投资回报,我的信心,外包我的训练计划对我来说是一件很简单的事情。

这就是为什么:

  • 我醒来后,我清楚地知道我需要做什么锻炼。不需要思考。
  • 我很清楚我需要吃多少,因为我的教练帮我计划好了。不需要思考。
  • 我知道我做的练习是正确的,因为我把录像带寄给他,让他检查我的表格。不要害怕伤害自己。
  • 当我变得不耐烦或无聊时,我需要有人鼓励并让我负责。不需要自我激励。

我只是听从教练的指示。

我知道如果没有他,我将永远无法减肥或实现我的提举目标:以172磅的体重轻而易举地举起420磅。

我迫不及待想知道我下一步能做什么,我希望我的教练安东尼!)下一个十年会和我一起工作!

500磅载重量?我认为是这样。

教训:每一天,不管你是否意识到,你用你的时间和金钱优先考虑你投资的东西。我过去常常花时间和金钱来订购外卖,旅行,晚上去酒吧。

我尽量减少这些事情,而不是把我的投资集中在两个关键领域:

  • 成批地自己做饭(省了我美元)。
  • 少出去喝酒(省了我美元)。
  • 雇一个教练来帮助我变得更强壮。

你是如何投资时间和金钱的?不是你说的,正是你所做的,才显示出你真正的优先权。

如果你对自己的健康很认真,如果你想达到特定的目标,或者你曾多次尝试自己塑造自己的体型,但都没有成功,菠菜电竞比赛软件考虑聘请一名教练。

这是一项重大投资,但我发现这是我每个月花的最好的钱。我做得很成功,菠菜电竞比赛软件我们有那么多人请求书呆子健身指导,lol比赛软件我们建立了自己的指导计划。

您可以在下面的框中注册,了解更多关于我们的指导计划的信息,并与我们的团队交谈:

#8)对于数据书呆子:我的正餐和宏:

每个人都问,所以我想我会告诉你确切的部分。你会注意到我吃了很多蛋白质。

因为我吃的热量不足,我的目标是多吃蛋白质,这让我感到饱了(不饿),给我的肌肉足够的燃料来重建自己,不要失去我的力量。

训练日:2600卡路里

  • 240g蛋白质x 4卡路里=960卡路里
  • 285g碳水化合物x 4卡路里=1140卡路里
  • 60克脂肪x 9卡路里=540卡路里

非培训天数:2115 Cal

  • 240g蛋白质x 4卡路里=960卡路里
  • 165g碳水化合物x 4卡路里=660卡路里
  • 55克脂肪x 9卡路里=495卡路里

训练日:

  • 早餐:黑咖啡(断食疗法为了胜利。
  • 培训地点:星期一上午11点,星期三,星期四,星期六。
  • 中午12点午餐: 干红辣椒:双鸡白米,生菜,奶酪。
  • 午餐后强力炸弹奶昔:下午1点100克燕麦,2份香草乳清蛋白,冻菠菜,冷冻浆果,12盎司冷水。
  • 晚餐7点:2份甘薯或米饭,8-10盎司鸡肉,然后是花椰菜,球芽甘蓝,或者花椰菜。
  • 晚餐后7:30:1份香草乳清,40克燕麦,冻菠菜,冷冻浆果,10盎司冷水。

休息日:

  • 中午12点午餐:Chipotle:双鸡白米,生菜,奶酪。
  • 下午1点后摇动:2份乳清蛋白。
  • 晚餐7点:1份红薯、米饭或藜麦,8-10盎司鸡肉,还有花椰菜,球芽甘蓝,或者花椰菜。
  • 晚餐后7:30:1份乳清,8盎司水。

具体补充:

还有其他问题吗?把它们留在下面的评论中,我可以展开这个部分!

没有轻松减肥的事

我的体重减轻和体力增加并不容易,但他们也不觉得不可持续。

我每个月最大的投资是我的教练,他值每一分钱。

否则,我的日子很无聊,而且一成不变:

  • 我不吃早餐。
  • 我每周进行4次45分钟的力量训练,好好睡一觉。
  • 我每天吃同样的午餐。
  • 我做了一批和晚餐一样的东西:鸡肉,蔬菜,还有米饭或土豆。

当然,我看起来不像Instagram健身模型,Marvel工作室也不会很快打电话来。

我没问题!

这就是7个月的专注努力,卡路里计数,而且持续的力量训练结果看起来像是有人想要变得苗条。

我也很开心。跑步之外的书呆子健身,lol比赛软件在那7个月里我大概读了30本书,偶尔享用成人饮料和披萨切片,花了很多时间玩电子游戏(我刚刚完成了《红死救赎2》的故事)。还去拜访朋友和家人。

在过去的7个月里,我也全神贯注,全力以赴。

他们说“幸福等于现实,而不是期望。”

我们被美丽的人卖给了快速修复,假设一天只需7分钟,或者用药丸或药粉,我们也可以看起来像他们。

这就是我的现实:一个生活和呼吸这些东西的书呆子,努力持久地塑造一个更好的体格,同时也享受生活。

确保你的期望与你愿意牺牲的你说什么?

这是它需要的:

  • 勤奋的跟踪。我越接近目标,我减肥的速度越慢——这是由于简单的数学:我的身体每天燃烧的热量越少,因为我的能量越少。所以如果我仍然想要结果的话,我每天的误差幅度会越来越小。
  • 乏味的一致性。我大多数天都吃同样的食物。正因为如此,这让我知道我被允许吃多少变得非常简单。
  • 主动计划。除了少数例外,我知道接下来的几个晚上我要吃午饭和晚餐。我很清楚我的午餐和晚餐有多少卡路里,我努力工作,提前计划。我一方面可以指望我吃饭的次数,然后说“现在,我点什么菜?”因为冰箱里的东西…
  • 说“不”。我喝酒少了。我出去吃饭少了。我在曼哈顿99美分的比萨店少停了几站。星期五晚上我很早就睡了,星期六去训练。我集中精力多睡一会儿。当我和朋友在一起的时候,我对他们说不,因为他们往往会喝更多的酒。

我知道我知道,这不是很性感。

测量东西并不容易。说不很难。但是该死的,我为过去的7个月感到骄傲,迫不及待地想看看接下来的7个月会发生什么。

最重要的部分:这对我来说是可持续的。

我没有节食。我并没有让自己陷入痛苦,也没有操纵取水口,让我的“事后”照片看起来像是“撕裂”。

它更像是“过去和现在”,而不是“过去和之后”,因为这就是我现在的样子。

我觉得在接下来的10年里我可以这样吃。我可以做些小调整,在保持苗条的同时增加肌肉,然后开始努力达到500磅的提举。

回顾一下:

  • 碳水化合物不是有害的,但是它们必须符合你每天的卡路里分配!
  • 知道你的号码。如果你不减肥,跟踪你的食物。
  • 高强度训练能确保你减掉正确的体重——体脂。
  • 你不需要“有氧运动”或“腹部运动”,你需要较低的体脂百分比。这是通过营养来完成的。

我希望这能帮助你迈出下一步。

如果你还有100多磅要减,问问自己,“我怎样才能将这些课程中的1-2应用到我的生活中?”

如果你有4个孩子和3份工作,问问自己,“我怎样才能让这些课程对我有用呢?”

如果你现在正在思考,“史蒂夫,我要去减肥/基托/素食主义者,这对我不起作用,“酷。我只是一个书呆子,找到了一条适合他的路,想和大家分享。你做到了

我很想听听你的意见,回答你可能有的任何问题!

-史提夫

PS:如果你有钱投资自己,我建议你考虑聘请一名教练。不管是不是网上健身教练lol比赛软件,或是一个亲自培训师来帮助你完善你的动作,正确的教练会改变比赛!

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所有照片源都可以在这里阅读。〔1〕

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