体操指环训练初学者指南

如果我被困在一个荒岛上,只能带一件东西……那就是超级任天堂。

But if I could bring TWO things,the second would be a pair gymnastic rings.

(显然两者都有)foodand不要在我的名单上排名靠前;我没意见。)

In this nerd's humble opinion,没有更大的设备来增强力量,增加肌肉,掌握自己的身体而不是在体操吊环上做一些基本动作。最好的部分呢?任何人都可以学习如何使用体操戒指来获得完美的体形。

(是的,即使是你。

事实上,在书呆子健身中心,我们的观点是打造一个漂亮的造型,lol比赛软件表演得很好,伟大的一切身体最容易由于三大训练理念:

  • 用蹲姿训练杠铃,死机,和顶置压力机
  • 以俯卧撑和伏地挺身等核心动作进行的体重训练,和指环训练,肌肉拉起,骤降,俯卧撑,和拉起。
  • 有趣的“有氧运动”–散步,跳舞,终极飞盘,不管你真正喜欢什么。

Show me somebody,男性或女性,以体重训练,带着戒指和杠铃,and I'll show you one healthy,bad-ass individual!

I used to think rings were only for gymnasts.But much like other bodyweight exercises,rings are great tools for beginners,也是。

年轻或年老,男性或女性,大还是小,你可以先花几块钱买一套体操戒指,然后做一些非常基本的动作。

无论你是一个完全的初学者还是一个超级高级的花花公子(当然,无论你是“瘦”还是“胖”,这都无关紧要。男性或女性,Gungan或Wookie):任何经验级别的人都可以通过Ring成功、安全地进行培训。菠菜电竞比赛软件S.

"BUT STEVE I DON'T KNOW HOW TO TRAIN WITH RINGS,“好吧”,你可能正在跟你的电脑说。

别担心,布,我帮你搞定了。

Male,女性,在旅馆里,或者在家里-任何人都可以在任何地方用戒指训练。

儿童戒指

My love affair with gymnastic rings began as a simple crush many many years ago.我看着奥运体操运动员在吊环上做疯狂的动作,然后说,"I also want to do crazy stuff on the rings some day,但我不知道怎么做。”

就在这个时候,我刚搬到华盛顿,DC,and discovered that one of my fitness heroes,吉姆·巴瑟斯特,比斯特基尔的名声,也住在华盛顿,DC.最终,我不好意思地问他能不能带我参观一下戒指,他教我如何开始学习。

事实上,他帮助我锻炼了我的第一块肌肉(2011年闪回瘦小的史蒂夫):

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之后,I've been in love with ring training and they never leave my side.在过去的三年里,我一直在和我的朋友和教练使用我的戒指和远程训练安东尼迈克尔–结果让我大吃一惊。这就是为什么我每次旅行,我在手提箱里扔了一套戒指和一些粉笔,我知道我在任何地方都有一个便携式健身房,我可以找到一个树枝或秋千,用来挂它们!

我坚信,我成为美国队长的努力得益于我的拳击训练——它帮助我建立了功能力量,更大的手臂,broader chest,肩膀更宽,还有更多。Plus I can now do cool things like this:

戒指不仅仅是给男人的!You know Staci from Team NF,正确的?在这里,她正在用增加的重量做肌肉运动:

除了环形俯卧撑and环形L-坐式.

现在,你可能看了所有这些视频,然后低下头看着你的肚子说,“嗯,是啊。我不可能做那种事!”

WRONG!

就像任何电子游戏一样,有一个水准测量系统你可以跟随。你从基本的动作开始(比如挂在吊环上或者站在俯卧撑支撑的位置上)。进步到稍微困难的事情(如下巴向上或完全俯卧撑),最终做各种疯狂的事情(如肌肉向上和铁十字架)。

如果我还没把你吓跑,让我们开始你的统治之路。你认识我之前提到的朋友/英雄吉姆吗?He's now on Team lol比赛软件Nerd Fitness,他帮我们整理了一个漂亮的杀手资源来帮助你…

上帝苍蝇戒指

[提示Rivendell音乐]

Where do I get gymnastic rings?

You might be lucky enough to train in a Crossfit Gym or a commercial gym that happens to have gymnastic rings available.

然而,如果你像我一样,你可以在家里或者在没有戒指的健身房里训练,这意味着你需要自己买。

That's okay!

戒指很便宜(尤其是刚开始的时候,不需要任何花哨的东西)。我可能用了6-10对不同的戒指来测试它们,下面我将和你分享我的想法。

For starters,你可以用塑料/复合环,或者木制的戒指。吉姆Staci,我同意木戒指比塑料戒指更具经验,but if plastic is your only option,make do with what you have!

价廉物美:If you're not sure if rings are for you,但你很好奇,我会考虑从一套木环开始这些不到30美元的顶级健身木戒指.I guarantee the last thing you spent $30 won't change your life the way these rings will.

更高质量:My friend Peter runs FringeSport.com,我可以证明他的木戒指是我用过的最优质的戒指。If you KNOW you're going to love rings and want to have a great pair that will last forever,随这些去吧。

快速安装和拆卸:这些天,我用流氓比赛戒指一个原因比所有其他原因都重要。I have to set up and take down my rings each time I train,and the carabiners and segmented straps make for a quick set up and take down.

小手?:寻找“Fig”尺寸的环。这些国际体操联合会的戒指又小又薄,这样可以更好地控制较小的手。

如何设置戒指

现在,如果你负责挂你自己的戒指,无论是在家里还是在健身房,你需要注意一些关键的事情。

For starters,where will you be hanging them from?Depending on your clearance or where you choose to train,以下任何一个都可能是您挂起它们的固定点:

  • 你当地公园的一个树枝(要安全。If there's any doubt of stability,继续前进!)
  • 街上操场上弹弓的顶杆
  • 健身房里最高的上拉杆
  • 你在健身房蹲架上的酒吧
  • 眼螺栓在你的车库天花板上,或者在你的地下室或车库里使用椽/工字梁。
  • Hanging from your door frame pull-up bar

THE FIRST THING you need to do,如果你有带合适夹子的戒指,学会如何正确悬挂它们!我见过很多人不恰当地挂戒指,而且很危险。

Here's a video we had NF Team Member Jim shoot about the importance of hanging your gymnastic rings properly:

If you are hanging them over something square or rough,it's recommended to lay down some old towels first to minimize wear to the straps.

那是什么?You don't have a place to hang your rings at home?你有门框吗?If so,你可以像吉姆在家里那样,用一个门框拉起杆把一个装置装好!(他的这个是上拉杆吗

"I shall either find a way or make one."..我在卧室里学会了倒立+倒立俯卧撑,它有一个步入式衣柜大小(很多踢脚的家具)。..我在一个发霉的地下室里,靠近一台洗衣机,抬起了我的第一只胳膊。..现在我在家为@nerd_健身中心工作,我买了一个门口的拉手和一些戒指来锻炼身体,并在工作日保持清醒(h/t@caseynestat)。.现在我知道不是每个人都会对这个组合在家里的设置感到舒服(保持安全!)一个大的,fancy gym is always awesome – but just understand that it's the Wizard,不是魔杖。你不需要完美的条件去追求它!..坐姿肌肉向上,向前滚动。你的移动@stevekamb!..也,@书呆子健身课程很快就要开始了!Buy your equipment and get excited!!.#精力充沛坎普夫体操吊环体重健美操肌肉汉尼拔

Jim Bathurst(@Beastskills)分享的帖子

取决于你有多大的许可,您可能需要调整环的高度几次,以便可以在环的上方或下方进行工作。(像俯卧撑这样的练习,supports,L型座椅需要不同的高度,而不是行和前杠杆保持)。

手套呢?使用戒指和杠铃不可避免地会在你的手上形成一些冷酷无情的感觉。当我们在这里的书呆子健身会简单地浮lol比赛软件石或剃掉多余的皮肤,这可能对你没有吸引力,也不是你的选择。

你在戴戒指的时候当然可以戴手套,但我们建议不要这样做。更好的选择?小心你的手,用粉笔握紧!Gymnastics chalk can be applied lightly to the points of contact (fingers,palm,and wrist) in order to absorb sweat and oil and give a better grip.如果你的健身房不允许使用普通粉笔,甚至还有“液体粉笔”产品!

  • 粉笔袋(this is what I use on my hands when I train)
  • Liquid chalk(吉姆在不允许使用传统粉笔的健身房里使用的)

戒指上的基本动作

下面的练习是一个可以帮助任何人今天开始的练习;你不需要一个充满体操练习的童年。对于那些比较老练的,这些基本的动作可以开始变得非常困难,非常快。

吊在吊环上

史蒂夫亨格

One of the simplest exercises to do?别碰戒指!初学者可以参加这个练习,但这不是玩笑。

它将有助于增强未来技能所需的握力,一开始你可能走不了多久。

如果这对你来说太困难,简单地调整环,这样你就可以挂在你的胳膊上,一部分脚放在地上。别担心,如果你觉得99%的体重还在你的脚上,你手上和胳膊上还有1%的东西,随着时间的推移,这绝对会有所改善!

对于那些挂在戒指上没有问题的人,你可以练习悬挂式肩胛骨收缩。这是一个很花哨的说法,我们要把肩膀和肩胛骨(肩胛骨)拉离耳朵。Do this with elbows totally straight,所以所有的运动都是通过肩膀。收回,relax,重复。棘手的问题!

Support Position

arm_support_steve

If you have never used rings before,即使是用笔直的手臂托住自己也很有挑战性!环将要移动所有不同的方向。

就像戒指上的吊坠,你也可以将吊环设置到一个高度,这样你可以在地面上用脚辅助。

再一次,即使你觉得99%的体重都在脚下,we can still work and improve the 1% that you are putting into your arms!

环行

standing_ring_row

圈圈练习是一个经典的练习,可以让自己达到一个急停状态。You can set the rings up somewhere around hip to knee height.然后抓住戒指,向后靠,开始练习。By moving your feet forward or away from the anchor point,你可以把你的身体放在无限多的角度上(这样可以调整难度)。稍微向后靠一点,让它轻松些,或者把你的脚放在长凳上,然后水平起跑。With an infinite number of angles you can position your body (to adjust difficulty),they are for absolutely everyone.

史蒂文斯林格罗

在用直胳膊和身体向后靠之前,确保你的戒指是牢固的。Puff your chest up and pull it to the rings!

Ring Chin UPS

史蒂夫钦斯

Chin-ups on rings work the same as they do on the bar.你也可以轻松地将手移到不同的位置(手掌向前,向内,落后。还不是很擅长仰卧起坐吗?调整环的高度,以帮助您的脚!

环形俯卧撑

Push-ups on the rings will be much more challenging than ones on the ground,因为你必须在移动前稳定“地面”!就像行一样,你可以调整你的身体与地面成无限多的角度,使锻炼更容易或更难。

环状凹陷:

史蒂文斯林格 Ring Dips are one of my favorite exercises for the awesome challenge they provide.把自己放低,直到胸部碰到戒指(是的,太低了!)然后向上推,直到你处于直臂支撑位置。

和其他许多拳击练习一样,你可以很容易地调整环的高度,这样你的脚可以帮助一点或很多。

False Grip Practice

The false grip is a way to hold onto the rings so that the wrist is in contact with the inside edge of the rings.这将使我们获得更高级的技能,如肌肉发达!(又称环下巴向上转变成凹陷!).

你可以把假握想象成一个钩子,确保你的手和前臂。我们进行的任何拉挂练习都可以用假握把来完成,just be warned that they'll be a lot harder!

铃声提示和技巧

gymnastic rings drawing

你和戒指的关系不会是一个“一个月内完成”的事情。这是一段终生的关系——如果你喜欢的话,你应该戴上戒指。了解了?因为碧昂斯还有体操。

习惯尽可能频繁地玩戒指……再次唤醒你内心的孩子,享受在戒指上移动的乐趣。You didn't think about a structured workout when you were a young kid on a playground;你刚搬来搬去,玩得很开心。当你再次发现乐趣的时候,你的抓握,肌肉,关节会越来越结实。

“如果我没有戒指怎么办?”Well,if you want to learn to swim,你最终得进入游泳池,正确的!?但是如果你在家,waiting for your rings to arrive,你仍然可以做一些这样的练习!推举和支撑练习可以在两张结实的椅子上或地面上进行。Pulling and hangs can be done at a jungle gym (even the false grip can be practiced on a bar!).是安全的,但要有创意!

慢慢来,耐心点!我知道有人在他们的身体前开始剧烈地抽搐肌肉,joints,肌肉,ligaments,肌腱已经准备好了……而且他们伤得很严重。

我甚至在肘部肌腱炎上挣扎了一段时间,这是因为我太早在吊环上用力推得太紧了。So slow down,在每次运动中慢慢地锻炼你的力量,and…

和他们玩得开心。记得,我们的目标是找到一种不仅是我们不害怕的运动,但我们可以期待的东西!在没有意识到这一点的情况下锻炼是一种长期承诺的可靠方式。

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如果你是一个准备好把所有这些放在一个有趣的包里的人,看看我们的书呆子健身戒指课程lol比赛软件,它引导你通过绝对初学者的基础知识,直到钉你第一个严格的肌肉起来!

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小时候在猴子酒吧和操场上荡秋千过吗?Same concept here!我们是为这些东西设计的!

和他们一起玩吧!吊、抱、扭、拉、翻,玩得很开心。

我很高兴听到你的消息:

  • What sort of questions do you have about getting started with rings?
  • 阻碍你给他们机会的最大因素是什么?
  • 你已经和他们一起训练过了吗?

-史提夫

附言:你应该检查一下体操吊环课程we put together – it's built with a videogame-like skill tree progression so you always know exactly what you need to do to progress to the next skill!!

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