如何吃以植物为基础的饮食:科学看待素食主义的安全性

所以你对只吃植物感兴趣,嗯?

好,你到了正确的地方来了解这一切。多年来,我见过很多人在植物性饮食方面取得了成功。菠菜电竞比赛软件

但事实是,我也看到过很多人也在为此奋斗。

(毕竟,甜甜圈是“以植物为基础的”,比萨饼刚刚被宣布为“蔬菜”)。

从饮食中排除动物产品绝对是正确和错误的方法。

今天,我将与您分享如何安全、正确地遵循基于工厂的菜单,并仍然实现您的目标。

现在,虽然我经营这个网站已经10年了,我可能是在背上画了一个很大的目标,因为我一直在回避一个话题。

作为博主,如果你想把你的恨信翻十倍,采取植物性饮食的立场。

说任何有关素食主义的话——不管赞成还是反对——都是一种简单的方式,可以让虚拟产品向你抛来抛去。

尽管大多数人通过我们的指南发现书呆子的健康lol比赛软件基托,我们有很多关于如何吃植物性饮食的问题,我想我会给我2美分。

流行明星和著名导演建议人们尝试素食主义,这些询问只会增加。[1]

所以今天,我们将讨论如何安全食用植物性饮食。

正确的方式,而且方法不对,去吃素或素食。

大屁股警告:我不会试图说服你放弃吃肉。如果你在读这个,我假设你来这里是因为你有兴趣这样做,想知道通过它的最佳途径。

政治,争议(是的,我读过中国研究[2]),请素食主义的地缘政治影响超出了本文的范围。我只是一个研究健康的书呆子,有时还穿着裤子。〔3〕

所以抛开所有的争论,我想探索科学和如何“对于走这条路的人。

  • 如果你要吃植物性或纯素饮食,最好的方法是什么?
  • 什么是使其可持续发展的技巧和诀窍?
  • 就像“停止吃肉”一样容易吗?
  • 有什么不安全的方法只吃植物吗?

让我们多好!

植物性饮食到底是什么?

植物性饮食有很多不同的版本。

最好从一些定义开始,这样我们就可以到达同一个页面。

据素食协会称,素食者是指“不吃由或是借助由以下物质组成或制成的产品生产的,活的或死的动物身体的任何部分。”〔4〕

所以不要吃东西:

  • 家禽
  • 贝类
  • 昆虫

相反,素食者吃:

  • 谷物
  • 豆类
  • 坚果
  • 种子
  • 蔬菜(duh)
  • 水果
  • 真菌

植物,或多或少。

“素食者”可以是一个更广泛的术语,用于更具体的植物性饮食例子。例如:

奶蛋素食者不吃动物肉,但吃奶制品和鸡蛋的人。这是最常见的素食主义者。

乳素食者不要吃鸡蛋,但要吃牛奶。

Ovo素食者避免使用所有动物产品,除了鸡蛋。

素食主义者避免使用所有动物产品,包括牛奶和鸡蛋,甚至蜂蜜。如果它来自动物,这不是纯素饮食的一部分。有些人甚至更进一步,只吃“生素食”饮食,食用前未煮熟的植物。

以上是最常见的植物性饮食形式,但还有其他人!

鼠疫杆菌属是指除了鱼和贝类外,不食用任何动物产品的人。

柔韧主义者大部分时间都是素食者,但谁偶尔会吃肉呢?

现在,无论是鼠疫患者还是屈挠患者技术上素食主义者 因为菜单上都有动物产品。

然而,他们是以植物为主,所以值得一提,尤其是如果有人为了更健康而这样做。

还有很多注意事项和标签,这可以解决许多关于素食主义的伦理立场:不穿动物产品,对动物的治疗,等。

坦率地说,这超出了本文的范围。

我只对“如果你只吃植物,你是怎么做到的?”所以我们会礼貌地忽略衣服,测试,以及这篇文章的魅力。

这让我们…

你在植物性饮食中吃什么?素食菜单上有什么?

植物性饮食中你能吃或不能吃的东西很大程度上取决于你遵循什么样的素食主义。

鸡蛋和奶制品,例如,可能包括也可能不包括在内。这真的取决于你选择的道路。

有一些普通的食物团体,我们可以认为是普遍的,无论你遵循什么形式的素食主义。

植物性饮食包括以下食物:

全谷物。Rice燕麦,大麦,荞麦都是全麦的例子。大多数素食主义者的饮食都以大量的全谷物为基础。

蔬菜。当然,素食包括蔬菜!应该是因为蔬菜对你很好!它们充满了营养,纤维,而且通常热量很低。大多数人都能忍受多吃蔬菜。如果你发现自己无法消化绿色食物,我找到你了。看看这个关于如何扭转讨厌蔬菜的人的贴士.

豆类。豆,扁豆,大豆是豆科植物的组成部分。如果你遵循植物性或纯素饮食,豆类将是获取蛋白质的一个很好的方法(更多的关于这方面的内容将遵循)。

水果。香焦,苹果,橙子都来自植物,所以都是素食友好型的。果糖(糖)含量高,它们也是营养密集的。我们对这些地方水果的一般立场是吃适度地."

坚果和种子。再一次,它们来自植物,所以杏仁,腰果,南瓜子是很好的选择任何素食计划。藜麦也是如此,虽然通常被认为是谷物,实际上是一粒种子。头脑发热。

坚果和种子,虽然脂肪和卡路里含量很高,是植物性饮食中获取蛋白质的另一个好方法。

不管你选择哪种素食,你可以自由食用上述食物(前提是它们符合你目前的营养目标——但我很快就会做到)。

下面将取决于你所尝试的素食主义。我们可能进入了有争议的领域(记住,不要用以下方法射击通讯器:

鸡蛋。鸡蛋富含维生素B12和蛋白质,在下一节中,这将变得非常重要。

乳品。你是否食用乳制品将取决于你的植物营养的具体品种。一方面,它来自动物(moo)。另一方面,乳制品中可能含有很多营养素,这些营养素可能很难从植物中获得,像ω-3和钙。

鱼。听着,我明白了。鱼是动物,所以严格来说,素食是不允许的。然而,如果你吃了大部分-植物性饮食,包括小鱼,它和地中海饮食.有很多比像地中海人更糟糕的饮食方式。如前所述,取决于你和谁说话,鼠疫可能是植物性饮食的一种形式。

在植物性饮食方面,这是很多主要的食物群体。

所以你需要记住的是:

无论你选择什么形式的素食主义,尽可能坚持吃真正的食物。

品豆芦笋,苹果,藜麦都是真正的食物。这些营养丰富的食物会让你一整天充满活力。炸奶酪球,甜甜圈,糖条就是“植物性的,但不是真正的“食物”。

我会马上对加工过的素食垃圾食品发出警告。

现在,你可能在想一个问题。

这是我们吃素食或素食时最常见的一种。

素食或素食能帮助我减肥吗?

……也许吧!

有很多人在植物性饮食中减肥的例子。〔5〕

然而,也有相反的故事,人们在吃素的时候会长胖。〔6〕

然而,轶事证据不是科学。

研究表明什么?

如果你研究这个课题,这里没有什么能让我们吃惊的:植物卡路里和动物卡路里一样多。[七]

有一些研究表明,素食主义比杂食饮食更能成功减肥。菠菜电竞比赛软件〔8〕还有其他一些研究表明,包括肉类在内的饮食比纯素饮食更能削减体脂。〔9〕

取决于你想给谁留下深刻印象,你可以找到六项研究表明,素食者比肉食者减肥更多,或者六项研究表明,素食者的体重会减少。

老实说没关系,因为说到减肥,归根结底就是卡路里,卡路里,卡路里。

哦,还有卡路里。我提到卡路里了吗?

直截了当地说,如果你不减肥,你消耗了太多的卡路里。

无论他们是素食主义者还是素食主义者或有机认证。看看我们的“为什么我不能减肥?“文章学习背后的科学原因!

让我们直截了当地说:你在这里,你在吃植物,你想减肥。下面是如何做到的。

如果你通常吃的是标准的美国饮食,里面有汉堡和炸薯条,然后搬到沙拉?是啊,我可以想象你会减肥——仅仅是因为你现在吃的卡路里比以前少了。

然而,如果你从普通汉堡到不可能的汉堡或素食汉堡?也许不是。[10]

让我们看看:

  • 一个不可能的汉堡三盎司肉饼含有220卡路里。
  • 一份三盎司的普通牛肉饼含有大约205卡路里的热量。

不可能的汉堡是用小麦蛋白做的,椰子油,马铃薯蛋白和血红素(在动植物中发现的一种分子)。所以它的热量很高。

这个故事的寓意是:不要以为没有肉的食物会减少热量。

虽然有很多细微差别,说到减肥,卡路里的摄入和消耗对你是否成功起着重要作用。菠菜电竞比赛软件

仅仅因为素食并不意味着它一定是健康的。正如有人在我们的私底下指出的那样lol比赛软件组,“奥利奥是素食主义者。”

如果你计划不好,你可能会欺骗自己,认为素食主义将是一种减肥策略。

我知道采用一种新的生活方式是有挑战性的,尤其是当你真的很忙的时候。无论是素食主义,低碳水化合物饮食,或试着锻炼肌肉,如果你不知道该怎么做,开始一个新的习惯可能很难。

体重减轻,不管你选择哪种策略,可能是一条很难走的路。

我想让你知道你并不孤单,我们是来帮忙的。我们提供一对一在线辅导计划 帮助像你这样忙碌的人进行全面的生活大检修。我们可以帮助你改变饮食,练习,以及责任感,这样你就可以创造出适合你混乱的日常生活的新的健康习惯!

如果你想用植物性饮食来减肥,随着时间的推移,我们可以帮助你转换到限制较少的饮食。慢而稳是我们的首选方法。

如果你想了解更多,单击下面的大图片:

吃植物性饮食时,我是否需要担心摄入足够的蛋白质?

与大众的看法相反,你可以在遵循植物性饮食时获得足够的蛋白质。

然而,如果你想减肥,蛋白质的消耗应该是优先考虑的事情,建立肌肉,更健康。我们称之为“蛋白质”实际上是不同氨基酸的组合。我们用大约20种氨基酸来制造肌肉,保持我们的器官功能。

其中九种氨基酸是我们身体无法产生的,所以我们需要让他们吃东西。

把九个都拿出来很重要,因为这些氨基酸可以做所有的事情,从建立和修复肌肉组织(这是巨大的力量训练),请运行我们的新陈代谢,甚至帮助我们的基因正常运转。[11]

这九种肉在所有形式的肉中都能找到。当你吃一块鸡的时候,你得到了全部九个。

当涉及到非动物来源时,大多数植物通常会缺少这九种必需氨基酸中的一种或两种。[12]

大豆也许是将九种植物放在一起的最好方法;然而,大豆似乎不像奶制品或鸡蛋那样具有相同的生物功能。〔13〕

通过改变你的饮食选择,你可以轻松地克服这个小挑战。

让我们看看最常见的例子:

  • 豆类的氨基酸蛋氨酸含量低,同时富含氨基酸赖氨酸。
  • 相反地,大米赖氨酸含量低,蛋氨酸含量高。

一起吃,你已经弥补了氨基酸的不足!〔14〕

概括地说:如果你吃一些未加工的淀粉(大米,玉米,土豆,豆类)白天加上一些水果和蔬菜,你会得到保障的。〔15〕 营养与营养学学院解释说“各种植物性食品中的蛋白质,一天中吃的,当满足热量要求时,提供足够的所有必需氨基酸。〔16〕

你听到警告了吗?

只要你满足“植物性食物”的卡路里需求,你就可以得到所有必需的氨基酸。但这只在你的卡路里来自植物的情况下有效,不是饼干。

我再说一遍:吃真正的食物。

吃多种食物有助于建立多样化的营养状况,包括氨基酸。一餐燕麦,扁豆和下一个,和饭一起吃,例如。

这将是一个比仅仅靠大豆为生更好的策略。

而且绝对比靠大豆绿生活好…

概括一下这一部分:素食者可以获得大量的蛋白质。这完全取决于他们吃什么。

那么,为什么我们如此关注蛋白质呢?

因为,肌肉。

我能在植物性饮食中锻炼肌肉吗?

找对地方,进行正确的对话,你将能够找到超级成功的植物运动员,他们拥有大量的肌肉。菠菜电竞比赛软件

例如,Danielle Sidell是一名交叉健康的运动员,他遵循100%植物性饮食:

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丹妮尔·西德尔博士分享的一篇文章。(丹尼尔西德尔)

大卫·卡特,一NFL的防守边锋,自称“300磅素食主义者”。

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大卫·卡特分享的一个帖子(@iamdavidhcarter)


别忘了杰里米·赖恩德斯,另一位CrossFit运动员和素食主义支持者:

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杰里米·赖恩德斯(jeremy reijnders)分享的帖子

最后一个解决问题的例子是:乔·维纳斯,素食主义健美运动员,每天通过大餐摄入80-180克蛋白质。[17]

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乔恩·维纳斯分享的帖子(@jon venus)

用植物性饮食来锻炼肌肉当然不是不可能的。

如果你分析这些运动员的饮食习惯,你会发现许多与其他“杂食”精英运动员相似的地方,以及一些分歧的地方:

让我们来看看交叉配合运动员丹妮尔·西德尔的典型日子:〔18〕

“典型的早餐是两片涂有纯素食黄油的发芽面包,半个鳄梨,草莓迷你水果沙拉,葡萄和黑莓加花生酱淋在上面,还有一杯咖啡。

午餐前我吃的零食是烤鹰嘴豆和普通爆米花——这真是一种很有填充力的小吃。

午餐,我要做一份除了肉以外的鸡肉或牛肉屑和茉莉花米饭,一份蔬菜和半份鳄梨。

下午的点心我通常在去健身房的路上吃香蕉,一匙花生酱和一杯不加糖的豆浆。我最喜欢大豆和豆奶,因为它们富含蛋白质。

锻炼后,我要用豌豆蛋白和葡萄糖摇一摇。晚餐我要一杯豆子,鹰嘴豆加脂肪,一些红薯和另一份除了肉以外的东西。

然后我会用鹰嘴豆做一整份甜椒或一份甜菜片。”

与其他运动员相比,你会发现非常相似的策略:为你的目标获得正确的卡路里量,吃很多植物。唯一的区别是蛋白质来源!蛋白质是你如何塑造肌肉的.【19】

再一次,严格地从植物中获取足够的蛋白质来制造肌肉是不可能的,只是需要远见,对宏的一些理解,规划。因此,尽管肌肉大小和动物蛋白质摄入量之间存在着观察到的相关性,我们都知道相关性不等于因果关系.[20]

只是因为有人不吃肉,但这并不意味着他们的肌肉会更少或更小。换一种说法:吃肉不一定领导为了更大的肌肉,也不是!

概括地说:如果你想在植物性饮食的基础上进行力量训练和锻炼肌肉,T归结为蛋白质消耗,总热量,还有训练团!

在植物性饮食中,我每天需要吃多少蛋白质?

在这一点上,你可能会问,“史提夫,这些植物运动员需要吃多少蛋白质?制造肌肉需要多少蛋白质?”

好问题。对此有一些争论。

据估计,每磅体重需要0.8克到1整克的蛋白质(每公斤1.6-2克)。[21]另一项研究发现,每磅体重的蛋白质含量可能高达1.4克。〔22〕

我要说1克蛋白质,每磅瘦体重,是一个很好的坚实的数字,如果你试图建立肌肉。如果你不知道如何计算你的瘦体重-只需0.8克每磅(1.6克每公斤),并根据你的结果从那里向上或向下调整。

让我来谈谈更重要的一点:正如上面提到的每一位运动员(丹妮尔·西德尔,大卫·卡特,杰里米·赖恩德斯,还有乔·维纳斯):

它们都补充了孤立的植物蛋白,以增加蛋白质的摄入量,而没有大幅增加卡路里或碳水化合物。

这就是为什么:博士。精准营养公司的John Berardi指出,“在素食计划中,你就是无法避免碳水化合物。”[23]

你会记得,植物有较少的蛋白质但是更多碳水化合物和更多热量比动物来源:

  • 100克黑豆:22克蛋白质。339卡路里,63克碳水化合物(其中16克是纤维)。
  • 100克鸡胸:30克蛋白质。165卡路里,0克碳水化合物。

同样大小的黑豆较少的蛋白质,两倍多 卡路里,和更多碳水化合物比鸡肉。如果你的目标是减肥,你需要知道你的卡路里摄入量。

如果你想从黑豆中得到和鸡肉中一样多的蛋白质,你最终会消耗2-3倍的卡路里和大量的碳水化合物。

这不一定是坏事,尤其是如果你是运动员或力量训练!毕竟,但是,碳水化合物并不邪恶……如果你是以植物为基础的,你可能会与特定的身体脂肪百分比目标作斗争。

这不是判断、挑战或任何介于两者之间的东西——这只是现实。

博士。Berardi强调了植物性饮食对力量训练的最大挑战:并不是你不能堆积起来。因为植物性富含蛋白质食物的固有结构,你可能更容易通过过度消耗卡路里来增加身体脂肪:

“我觉得在素食计划的基础上锻炼肌肉其实很容易——你只需要吃很多食物。可能最困难的是被撕破了。

与蛋白质和脂肪相比,这些食物含有高比例的碳水化合物。依靠素食计划不是问题。但为了保持肌肉质量和健美身材,这可能是一个挑战。”

解决方法:如果你为了达到你的蛋白质目标而摄入更多的碳水化合物,然后你需要少吃脂肪,以保持热量摄入平衡。

一个上升,另一个掉下去了。

这样可以确保总热量不会增加到你开始增加脂肪的程度。

宏的优先比例是多少?当然……不过你的结果可能会有所不同!有些人在低脂饮食上做得更好,而其他人在高脂肪饮食上做得更好。植物性饮食或任何其他饮食!

胡尔达B。Waage一个素食主义的举重运动员,建议那些试图加强植物性饮食训练的人,目标是脂肪摄入量在15-20%左右,蛋白质含量为20-30%,碳水化合物含量为55-60%。〔24〕

为了比较,国际运动营养学会一般建议脂肪摄入量在30%左右。〔25〕

成功运动员唯一不变的就是:无论是高碳水化合物还是低碳水化合物,菠菜电竞比赛软件高脂肪或低脂肪,它们都优先考虑适当的蛋白质消耗。这可以通过补充蛋白质得到帮助——在我们的下一节中介绍!

你的结果可能会有所不同,因为你是一片独特的雪花。

我们的建议是跟踪你的宏并跟踪你的结果——看看你的身体如何适应和改变,然后一路调整!

在我们结束这一部分之前,不用说,你不仅要吃得好才能锻炼肌肉,你还必须实际锻炼和训练。

我们有一个整体力量训练101系列关于书lol比赛软件呆子的健身,可以带你走过这一过程的每一步。

想和你一起去吗?下载我们的免费指南,力量训练101:你需要知道的一切,这将给你一个准确的计划,以建立肌肉和获得力量。

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什么是好的植物蛋白补充剂?

如果你正在努力达到一天的蛋白质摄入量目标,值得研究蛋白质补充剂。

我要的蛋白粉是乳清,很容易,最流行和最有效的蛋白质补充剂,你可以采取。〔26〕当我不能用正餐达到我的蛋白质目标时,我喝乳清蛋白奶昔来填补空白。

乳清是乳制品,所以会出现在素食者的菜单上,但不是素食主义者。如果你要100%以植物为基础,这些不是你要找的粉末。

你必须放弃它。

以下是我们对植物蛋白粉的建议和建议

  • 豌豆蛋白。纯素蛋白粉的固体选择来自豌豆,特别是高蛋白黄裂豌豆。四分之一杯(28克)能给你21克蛋白质,让你跑大约100卡路里。有一些证据表明,它在肌肉建设方面可能与乳清相当。〔27〕裸营养提供了一个伟大的100%豌豆蛋白粉你可以退房.
  • 大米蛋白四分之一杯的大米蛋白质含有22克蛋白质,能消耗107卡路里。不太寒酸。另外,当你把它和豌豆蛋白结合时,最终你将得到人类生长所需的完整氨基酸谱。〔28〕一个好的品牌应该是生长的自然.
  • 大麻蛋白虽然它没有豌豆或大米那么多蛋白质(一杯含有12克蛋白质和108卡路里)。它在这个部门所缺少的东西,弥补了它在营养方面的不足。大麻蛋白质来源于大麻植物的种子,但它是以这样一种方式繁殖的,它不会有任何THC。它将为你提供一种很好的铁资源,锌,还有欧米茄-3,这些都是素食主义者所欠缺的(我们稍后将在补充部分讨论这三个方面)。Nutivia出售好的大麻蛋白如果你感兴趣的话。

如果你想把这三种混合在一起(我的建议)。你可以自己动手,或者找一家像维加这样的公司来做豌豆的混合物,大米和大麻蛋白。

你可以把这些粉末和杏仁奶混合,一些浆果,燕麦是一种很棒的素食冰沙。我朋友马特弗雷泽在“不吃肉运动员”有一些伟大的素食冰沙食谱你可以退房。

想要更多关于如何在植物性饮食中优先考虑蛋白质的食谱吗?

我们来做吧!

植物性的一天的饮食是什么样子的?

因此,我们列出了健康植物性饮食的几个关键基础部分:

  1. 植物含有大量的蛋白质,如果你知道该去哪里找的话。
  2. 植物性力量训练者需要计划他们的蛋白质摄入量。

让我们把这一切都打破,看看一天吃的素食——有足够的蛋白质摄入——是什么样子的。

每磅瘦身的体重,我们将保持在0.75克的蛋白质水平,因为这使数学变得简单,帮助控制饥饿/饱腹感。【29】

我们来计算一个200磅重的男性,他身高5英尺9,刚开始力量训练。

让我们假设这个人刚满35岁。

如果你在家里跟踪,我们新创造的虚拟朋友每天需要吃150克蛋白质。

我们怎样才能得到150克蛋白质,只使用植物?在一些食谱的帮助下健身男厨师极简派面包师,我来教你怎么做:

早餐:

  • 苹果派冰沙
  • 热量:485
  • 蛋白质:36g
  • 脂肪:14克
  • 碳水化合物:54g

午餐:

  • 辛辣花生酱
  • 热量:608
  • 蛋白质:43G
  • 脂肪:24g
  • 碳水化合物:42克

午点

  • 绿色蛋白质零食包
  • 卡路里:117
  • 蛋白质:11g
  • 脂肪:8g
  • 碳水化合物:16g

晚餐

  • 意大利蔬菜“肉丸”和意大利面条
  • 卡路里:498
  • 蛋白质:36g
  • 脂肪:12g
  • 碳水化合物:61g

夜宵

繁荣!150克蛋白质,没有任何动物产品。

总热量?

二千零二十四.

如果我们计算我们想象中的35岁男性(体重200磅,“轻度活跃”)的需求,用我们的每日总能源支出计算器,我们知道这是在二千五百二十二建议维持体重的卡路里:

每日总能源支出计算器
男性/ Female
使用年限(年)。
使用磅(磅)。如果使用公制,对于磅,多重kg乘以2.2。
使用英寸。如果使用公制,将cm除以2.54表示总英寸数。
你的BMR是一天消耗的总热量的估计值,当处于休息状态时。
对于“活动水平”,转向不太活跃的一边。研究一直表明,人们没有自我评估那么积极。
你的TDEE是一天内消耗的总热量的估计值,当运动被考虑在内时。

也就是说如果这个人吃的像上面所说的,他会像冠军一样锻炼肌肉和减肥.

现在,如果这个人有145磅重,并且想增加体重,他们只需按照上述类似策略增加卡路里摄入量。吃得不够是一个非常常见的错误人们制造了一个试图壮大的人.

选择这个示例每日菜单来显示,只要稍加思考和准备,当遵循植物性饮食时,摄入足够的蛋白质是可能的。

你只需要仔细计划(再做一次那个主题)。

你注意到我们推荐的所有食物了吗?看不到很多垃圾食品。

这不是意外。

素食时的常见错误

在本文中,我一直在用“纯素饮食”或“素食饮食”和“植物性饮食”交替使用。

但在这一点上,我们需要区别对待。

披萨,阿尔弗雷多,一碗加糖的谷类食品,烤奶酪三明治,卡路里炸弹玉米煎饼可以是素食。

甜甜圈,面团,面包可以是素食主义者。

以植物为基础?技术上,当然。

健康吗?错了!

如果你的目标是减肥和在医生那里进行健康检查,吃植物。完全停止。

你知道练习:蔬菜,水果,块茎,等。

从树上摘下来或从地上拔下来的东西,干净,然后吃。这些是完整的食物,含有大量的纤维和营养素。

迈克尔·波伦,作者杂食者的困境总结得很好:“如果它来自植物,吃吧;如果是在工厂里制造的,不要。

现在,我个人并不是说永远不要吃比萨饼或甜甜圈。披萨和甜甜圈真是太棒了。只要知道这些处理过,高热量的食物容易吃得过多,也是腰围扩大的原因之一。

换言之,如果你把它们当作一种享受,知道你的卡路里目标,你可以让它工作。

我再说一遍:如果你想吃素,请吃蔬菜。我认识的一些最不健康的人是素食主义者,我想我从没见过他们吃蔬菜。

这突出了人们在吃素或素食时犯的最大错误之一。他们只考虑他们切下的肉,没有积极考虑用什么来代替那些食物。

记住我们的植物蛋白质与动物产品:

  • 如果你要切鸡肉,确保你开始吃黑豆作为替代品。
  • 也,记住,你的植物替代品可能比肉类含有更少的蛋白质和更多的卡路里。

如果你要遵循植物性饮食,你没有你的杂食朋友那么多的余地。他们可以狼吞虎咽地吃下一份牛排,仅仅从那块肉中获得62克蛋白质。

62克蛋白质几乎是我们想象中的朋友早先需求量的一半。

我们得想办法吃早饭,午餐,晚餐和两份零食,让我们得到150克植物蛋白。把它比作能吃鸡蛋的杂食动物,牛排,一份鸡肉色拉,大约150克蛋白质(热量也更低)。

这就是为什么美国饮食协会的州“素食或素食饮食”需要“精心计划”的原因。〔30〕

  • 在上面的示例日中,为了达到150克的目标,我们吃了2024卡路里的植物性食物。
  • 我们计算出我们想象中的朋友每天需要2522卡路里来维持他现在的体重。如果他想的话增加肌肉,减少身体脂肪同时,要做到这一点,他需要有热量不足。意味着每天的热量低于2522卡路里。

当你做数学的时候,因为一磅脂肪相当于3500卡路里左右,每天摄入500卡路里的热量不足会导致这个人每周减重1磅。

当然,除非他吃油炸圈饼、奥利奥、素食汉堡和披萨。

所以,尽量减少素食垃圾食品,优先考虑那些有助于你实现目标的食品。

我看到素食主义者特别犯的另一个错误就是用一桶桶奶酪代替肉。

我们再做一个比较:

  • 100克切达干酪:25克蛋白质和416卡路里。
  • 100克鸡胸:30克蛋白质和165卡路里。

所以小心把肉换成奶酪,因为你最终会摄入更少的蛋白质和更多的卡路里。

我们一次又一次看到的另一个常见错误是,当人们开始以植物为基础的饮食时,他们只是转向“假肉”。

让我们用它自己的部分来探讨这个问题。

小心“假肉”

在本文中,我们鼓励食用真正的食物。

蔬菜,水果,豆类,等。正如我们提到的,这些是营养密集的,低热量食物,有助于健康生活。

然而,我们经常在书呆子健身中心看到的是叛军在开始植物性饮食时把“真正的肉”变成“假肉”。lol比赛软件

这个开关可能是一个很大的问题,因为这些产品中的一些是经过高度加工的,充满了添加剂和精制油,你不想与之有任何关系。

有时候你会发现一个蔬菜汉堡,它的馅饼是用黑豆和一点洋葱捣碎而成的。那就好了!

大多数时候,你会发现像托弗基这样的加工食品,法肯,还有模仿不健康的鸡块。

并非所有的肉制品都是一样的。

以下是您应该注意的事项:

成吨的配料。对于大多数食物来说,这是一个很好的经验法则:要警惕那些成分列表很长的食物。像“改良玉米淀粉”或“水解小麦麸质”之类的东西应该引起一些危险。这意味着食物已经加工过,然后再加工。这会从食物中去除很多营养成分。[31]

如果他们必须添加“水解小麦蛋白”,使素食香肠在某个地方的外观和味道真实的香肠……或许可以跳过它,吃些小扁豆。

他们可能不是“素食主义者”。许多素食肉类将包括蛋白和酪蛋白(牛奶蛋白)作为结合剂,并增加蛋白质含量。

在我看来,如果你同意的话,也许你可以不加任何其他成分和防腐剂就吃普通鸡蛋。

注意钠(盐)的含量。钠常被用作防腐剂,所以很多加工食品都会含有相当数量的盐。我们应该注意,加工过的肉类也是如此。

如果你吃了很多肉类替代品,你很可能也吃了很多盐。注意这一点,也许可以尽量减少盐与其他食物的摄入量来补偿。

我问其中一个我们的NF教练,克里(佩斯卡特人)关于一些值得信赖的品牌来采购肉类替代品。克里是一位出色的教练,偶尔吃鱼,所以我知道她会是这方面知识的重要来源。

在寻找肉类替代品时,需要考虑以下几个品牌:

超越肉类.克里和克罗斯菲特运动员丹妮尔·西德尔都提到,除了肉以外,肉类是一种很好的肉类替代品来源。他们的汉堡替代品是由豌豆蛋白制成的,而不是其他太多。你可以在许多杂货店找到他们的产品。

希拉里.另一个在其产品中只含最少成分的品牌是希拉里。例如,他们的蔬菜汉堡之一是豆子,红薯,椰子油,辣椒还有其他一些事情。不错。

再一次,你可以在杂货店找到他们的产品。

没有邪恶的食物.我必须把它交给没有邪恶食物的人。他们的“不吃鸡”同志只有七种原料,其中之一是水。

应该注意,他们的大部分食物都依赖小麦和麸质来获取蛋白质。如果你两个都能处理好,没有邪恶的食物是一个好的选择。

这会让你开始尝试一些肉类替代品。

也,我们应该讨论豆腐和豆豉。它们都是由大豆制成的肉类替代品。这些通常也是最低限度的处理,所以除了大豆外,它们只含有很少的成分。

它们也是经过时间考验的。

几个世纪以来,亚洲文化的人们一直在吃豆腐和豆豉,为他们提供一个良好的蛋白质来源。〔32〕

如果你在寻找肉类替代品,豆腐和豆豉值得一看。

如果你是男性,担心大豆会扰乱你的荷尔蒙,引起“情绪化”,我们将在文章中深入探讨这一科学。如何摆脱男人的胸部."

可以,那是因为我们对假肉的警告。

我们换个档,开始聊维生素和矿物质。

如果你吃素的话要吃什么补充剂

如果你正在进行植物性或纯素饮食,根据我们的研究,我们建议用一些关键的东西来补充你的饮食。

在这里,我不会太详细地讨论人们是否进化成吃肉。[33]再一次,尽量减少不可避免的仇恨邮件。

除了巨大的上面的蛋白质补充部分,这些是我建议的补充:

在我的研究中,维生素B12一直被认为是素食者的一种缺乏。〔34〕这是合乎逻辑的,因为植物不需要B12,所以他们不储存它。〔35〕

维生素B12对蛋白质代谢至关重要,意思是如果你想让你的身体正常运转,你真的不想缺乏这种必需的营养。〔36〕

我会对冲我的赌注,服用B12补充剂。如果你是素食主义者或素食主义者,这将是我的头号建议(除了吃真正的食物)。我们的素食主义者曾多次推荐B12作为植物性饮食。lol比赛软件.

本B12补遗为好选择.

这不是唯一值得考虑的补充。

你也可以考虑服用藻类补充剂,富含ω-3脂肪酸。

为什么是Ω-3?

  1. 欧米茄-3已被证明有助于对抗抑郁症。〔37〕
  2. ω-3的消耗与心脏健康有关。【38】
  3. 代谢综合征,与胰岛素抵抗和肥胖有关,随着ω-3的消耗而提高。〔39〕

素食主义者通常含有较低水平的这种酸,因为肉类(特别是鱼类)是ω-3的重要来源——一种不以植物为基础的饮食消费的食物。然而,动物并不是ω-3的唯一来源。再一次,我想看看海藻补充剂,像这个一样.

另一个值得讨论的补充:维生素D。我们从太阳那里得到的,也可以吃某些动物产品。有些植物,如藻类,确实含有维生素D,它在鱼类和乳制品中含量最丰富。〔40〕

维生素D有助于我们吸收钙,并在我们的免疫系统中起着关键作用。【41】

然而,因为我们很多人都在室内度过,我们可能有缺陷——尽管素食主义者和杂食者都是如此。〔42〕

简单的解决办法:多晒太阳,考虑在冬季补充维生素D。

另外两种值得讨论的矿物是锌和铁,因为素食者两者都很低。〔43〕

这就是为什么:

  1. 大多数人通过动物产品获得锌和铁的来源。
  2. 全谷物和豆类中的植酸盐可以阻止矿物质的吸收,包括锌和铁。〔44〕如果你在切肉,你可能吃了很多谷物和豆类来补充蛋白质。所以是的……

补充锌和铁是明智的。

应该注意,所有的补充变得更重要,你越是严格地避免动物产品。如果你吃鸡蛋和奶制品,你将得到你所需要的大部分营养,而不是植物中的那些。

鸡蛋含有ω-3,B12,以及少量的维生素D。虽然这是有争议的,购买鸡蛋可能有一些合乎道德的方法。〔45〕

关于补充建议。如果你想做更多的研究,让我们把你转向正确的方向。

在哪里可以获得更多关于食用植物性饮食的信息?

网上有各种关于素食的信息。

然而,你需要小心你信任的人。有些是垃圾(不,西兰花没有牛排那么多蛋白质)。〔46〕尽管其中一些是经过科学研究和支持的。

让我们向你介绍一些受人尊敬的顾问。

博客作者:

  • 没有肉运动员-我之前提到过我的朋友马特·弗雷泽,但我会指出,他是一个权威,用植物来促进积极的生活方式。看看他的博客。
  • 富辊—Rich的故事是从一个压力过大的人开始的,沉迷于耐力运动的商人是不可思议的。里奇也用植物来推动他的整个转型。他的文章和建议很有趣,流行的,令人鼓舞。
  • 素食健康–如果你在寻找研究得很好的文章,素食健康提供了许多科学建议,以转变为植物为基础的饮食。在研究这篇文章时,我依靠他们的写作。

食谱:

  • 极简派面包师 –博客极简派面包师提供美味的素食食谱,使用全食物,用最少的原料。我在上面包括了他们的一个食谱。
  • 暴徒厨房 –现场恶棍厨房有很多东西。真有趣。他们提供的菜谱很美味。另外,他们膳食中的所有成分都是植物性的。我会警告你,网站上的语言很粗糙,但也增加了它的魅力。
  • 素食主义者 –如果你正在寻找一些素食食谱,去纯素里卡。它们是印度风格的,非常有味道。放弃肉类并不意味着放弃风味。

这有助于你开始采用植物性饮食。

为植物性饮食辩护

所以你要采取植物性饮食!

伟大的。祝你好运,士兵!好吧,让我们这样做。我鼓励您遵循我们的建议:

#1吃真正的食物

如果你想成为一个素食者,吃真正的蔬菜。不要把你不吃的东西(肉)说出来。说说你到底吃什么(植物)。

这就是为什么我一直使用植物性饮食这个词。我要你吃植物。不要因为奥利奥是严格意义上的素食主义者而忽略了它经过高度加工的事实。充满糖.

吃植物性饮食。

#2卡路里和大量营养素仍然有效

切断整个主要的食物群并不能保证你会减肥或更健康。一个不可能的汉堡比一个普通的牛肉饼含有更多的卡路里,但蛋白质更少。

素食主义者并不等于“卡路里更少”。

计算你达成目标需要多少卡路里(你可以在这里这么做),请然后制定如何贯彻执行的计划。

#3优先考虑蛋白质

动物产品是热量与热量的最佳来源。你将不得不付出额外的努力去思考如何从植物中获取蛋白质。

也,你最终会吃到更多的卡路里,试图与肉类中的蛋白质量相匹配(记住豆类中的卡路里更多,但比鸡肉中的蛋白质更少)。

你吃的每顿饭都应该有一个坚实的蛋白质来源:豆类,扁豆,燕麦,坦佩,等。如果你是力量训练(你应该怎么做),请这更为关键。

想想像豌豆这样的蛋白粉,大米或大麻,以添加蛋白质与最低热量附加。

#4.为获胜做好用餐计划!

每个人都应该膳食计划。如果你想减肥或者只是保持健康,知道你的下一顿饭是从哪里来的真的很重要。

如果你要裁掉一个主要的食物组,这是超级OMG,请小心-批评。

我将再次提到,美国饮食协会的声明,植物性饮食可以是健康的,如果他们是“精心计划”。

#5增加变更

我之前提到过,如果你允许鸡蛋和奶制品,吃植物性饮食变得容易得多。当涉及到吃什么的时候,你有更多的选择。

也许允许植物性饮食的小让步——比如吃鸡蛋——会使你的饮食更易于管理和可持续。这可能比吃素30天然后放弃要好。

#6补充

确保你得到你需要的所有营养。像B12这样的东西根本无法进入植物。

这就是为什么梅奥诊所建议那些遵循植物性饮食的人接受“维生素B-12”检查,铁,铁蛋白钙和维生素D。”〔46〕统计上,素食者往往缺乏这些维生素和矿物质。

我相信我们都应该吃植物(对不起的,食肉动物,你不会让我完全赞同你的。水果和蔬菜富含人体健康所需的营养。所以不管你选择哪种生活方式,吃植物!

做一些俯卧撑.

而且,啊,对彼此好一点?

关于我们应该如何吃饭的争论经常会变得激烈。这是可以理解的,因为激情和道德因素驱使人们选择饮食。

然而,我建议你对对方表现出好奇。我不建议把你的身份和食物联系起来,但是,把你的身份和“我是一个好奇的人,总是学习新东西,尝试新东西”。

不管别人怎么吃,别把你的鼻子对着他们。

好一点,让他们做自己的事。这对素食主义来说是真的,基托,或间歇性禁食协议。如果有人在尝试新事物,不要马上放下。你可以从别人的生活方式中合法地学到一些东西。

哪个嘿,是我们在书呆子健身中心的哲学支柱:lol比赛软件质疑一切."包括你吃东西的方式。

我认为这是我关于食用植物性饮食的建议。总之,坚持吃真正的食物,考虑一两种补充。

现在,我真的很想听你的!我知道叛乱中有许多素食主义者和素食主义者。

你能和我们分享你的经历吗?为了让它发挥作用,你遵循的技巧和窍门是什么?我希望这里的评论能成为一个我们可以坦诚和公开分享的地方。

为了叛乱!

-史提夫

PS:说真的,好一点。互联网上有足够多的人对他们从未见过的人发火。

PPS:如果开始一次全面的生活大检修让你感到压力,我们可以帮忙!

我会再次提醒你lol比赛软件书呆子健身教练计划!我们和像你一样忙碌的人一起工作,让他们的生活更平和。无论是通过饮食建议(植物性的还是非植物性的)。创建训练,或者提供责任感,我们是来帮助你创造一个更健康的版本。点击就在这里学习如果我们彼此适合的话。

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所有照片引用都可以在这里找到。〔47〕

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