如何构建自己的锻炼例程吗

我得到这个电子邮件每天至少一次,说以下几点:

”我应该做些什么锻炼?””

毕竟,许多人开始力量训练和感兴趣想知道锻炼例程。

考虑到一个程序应该围绕一个人的生物学来开发,的年龄,的目标,饮食,空闲时间,等,有很多因素我无法通过电子邮件进入,这允许我针对那个人定制一个程序。

教练训练

然而,注意:如果你只是想被告知该做什么,我确实有一个解决方案。我们超级受欢迎的跟教练计划对你自己的书呆子健身教练会了解你,lol比赛软件你的目标,和你的生活方式,并开发一个特定的锻炼计划不仅你的身体,而且你的日程安排和生活。我们为数以百计的人排除了这个过程中的猜测和不确定性——我们很希望能够将您与一位同样能做到的教练配对。

* * * * *

现在,如果你更喜欢弄脏我的手和图这种东西在我自己的,”善良的人,——我们要深入研究如何构建自己的锻炼计划今天!!

肯定的是,自己开发一个锻炼例程可以吓人,但这真的不是太困难,一种乐趣一旦理解了基础知识。

首先,让我们从这个问题开始:你正在做什么锻炼?吗?

是工作吗?吗?

你是安全的,它是让你更健康吗?吗?

如果是这样,坚持下去!!

然而,如果你刚刚开始,你想把事情搞混,或者你准备开始举重,很高兴了解进入程序,这样你就可以为自己建立一个。

如果您已经准备好开始构建自己的例程和想知道它怎样做,太好了,让我们这样做!!

确定你的情况

首先,你能花多少时间锻炼?吗?

如果你能做到一天一个小时,那太棒了。如果你有妻子或丈夫,三个孩子,一只狗,两份工作,没有机器人管家,然后也许吧你只有三十分钟每隔一天。那也很好。

无论你的承诺是,发展最有效的锻炼是至关重要的。为什么要花两个小时在健身房一样你可以在30分钟内完成吗?对吗?吗?

毕竟,我们知道重量训练是燃烧脂肪的奖斗争的胜利者,和效率的规则。

接下来,你要确定你会在哪里工作:

一旦你决定去哪里训练,你可以确定你要训练多长时间,如何构建你的日常生活等等。

我应该做些什么运动?吗?

我喜欢遵循"保持简单,愚蠢的。””

(注:我不是说你愚蠢。)你阅读书呆子健身,lol比赛软件这就意味着你聪明,好看,真滑稽,但最重要的是,谦虚。)

最好的运动是你做的,而且人们把事情弄得太复杂,试图用六种运动来针对无数不同的肌肉,每个身体部位都有六种运动,这让人筋疲力尽,不必要的,效率低下,和恐吓。

保持简单!我们要选5练习,并获得很强的运动。

除非你力量训练多年,知道你在做什么,我们建议你选择一个一周可以做两到三次的全身运动。

你想要一个例程,至少有一个锻炼你的四胞胎(前你的腿)屁股和腿筋(你的腿)一个锻炼你的“推送”肌肉,一个锻炼你的“拉”肌肉,和一个锻炼你的核心。

对,这意味着您可以开发一个全身运动,只使用四个或五个练习。

豪视安科公司效率!!

这是一个快速分解的动作:

  • 四胞胎- - - - - -下蹲,弓步,一个腿下蹲,盒子里跳。
  • 屁股和腿筋——臀部了,,推,,直腿硬举,早上好,升迁。
  • Push(胸部,肩膀,和肱三头肌)- - - - - -头顶上的新闻,台式压力机,斜坡哑铃出版社,,俯卧撑,骤降。
  • 拉回,肱二头肌,和前臂)- - - - - -的下巴,拉起,,体重排,哑铃行。
  • 核心(abs和背部)——木板,侧板,仰卧起坐练习球,登山者,跳起膝盖,挂腿了。

从上面每个类别选择一个运动锻炼身体,和你的工作几乎每一个肌肉在你的身体。这些只是几个例子,你能做什么但是你真的不需要让事情比这更复杂。

在我们的旗舰课程中,我们有高清多摄像机演示上面的每个练习(超过100个高清视频),,lol比赛软件。这里有一个例子从NF学院,NF队的吉姆和斯塔西演示了正确的举重:

如上所述,当你锻炼时,不深思的东西!!从上述每个类别,选择一个运动特别是那些吓到你,锻炼,将每隔一天的下个星期。

一旦你得到自信的动作,可以随意添加一些种类:

如果你做同样的程序,三天一个星期,一月又一月你和你的肌肉可能会很无聊。所以请坚持上面的公式,但改变成分:

如果你周一做卧推,与肩按周三和周五下降。

蹲在周一吗?试着弓步在周三和周五跳箱子。

每次选择一个不同的锻炼,你的肌肉将保持兴奋,你会保持兴奋的,你会做锻炼!!

最后,你的肌肉不要建在健身房,他们在健身房得到分解,然后重建更强,当你休息。

在锻炼之间给你的肌肉48小时来恢复。Monday-Wednesday-Friday训练工作良好,确保足够的时间来恢复,尤其是当你刚刚开始。我坚持一个Monday-Wednesday-Friday天常规近10年,只关注与每个运动走强。

我意识到这可能是压倒性的,特别是如果你想学习力量训练和构建自己的锻炼。因此,我们创造了一个免费的资源,给你一些开始训练(体重和重量训练),让你有信心从今天开始。

你可以抓住我们力量训练101:你需要知道的一切当你加入反抗军和报名在下面的框中:

我应该做多少套?吗?

简单的回答是:不包括一两个热身活动,我建议做3 - 5集之间每锻炼。

A设置”是一系列的重复,你完全没有停止。例如,如果你掉下来,现在做10个俯卧撑,你只做了一套10个重复(或代表)俯卧撑。

明白了吗?酷。

再一次,不深思这个问题。不要怪自己,担心如果你应该做4套或5集。选择一个,你如何做记录,下次做这个动作时要变得更强壮。

所以,尽量保持你的总(所有练习相结合)训练集所有练习的数量在15 - 25集范围(5练习,每个4”工作集”这是一个好的开始)。

记住,最重要的部分就是开始——你将学习你的身体如何反应,并且你能够随着你的运动而适应。

你不需要做什么:多练习为每个部位10套。除非你是一个健美运动员或者一个高级运动员后由一个教练为您特定的协议规定,你可以坚持4 - 5集的每个5练习和锻炼例程离开健身房(或完成你的家锻炼)。

有多少重复我应该做什么?吗?

这是许多人所忽视的另一件事。

如果你刚开始锻炼或力量训练,当你学习这些动作时(如果你正在进行有重量的训练),你会希望每组重量较轻的选手有更高的代表性。当你变得更强,开始了解,你喜欢火车你可能会切换到一个较低的代表范围,甚至达到最大努力的单个代表(在像蹲下或僵尸一样的运动中)。

一些一般规则:

如果你想在锻炼肌肉的同时燃烧脂肪,保持每组重复次数在每组8-15个范围内。如果你能做到超过15代表没有太多的挑战,增加体重或困难的运动。这适用于弓步,体重下蹲,俯卧撑,引体向上,等。

关于如何确定每组应该针对多少个代表,有一些公认的“规则”,基于你的目标。

重复次数不同的意义是什么?这是一些粗略的指导方针,但是一定记住将决定你如何吃如果你变得更大或更强

  • 代表的1 - 5的范围内建立超级密集(称为肌肉和力量肌原纤维肥大)。
  • 代表在6 - 12的范围内建立一个有点等量的肌肉力量和肌肉大小(这就是所谓的肌质肥大)。
  • 代表在12+的范围内构建肌肉耐力。

如果你正在寻找一个简单的答案:为每个动作做4组8 - 10代表你选择,看看你的身体如何反应。但是不要忽视你的饮食!这是90%的战斗!!

集之间我要等多长时间?吗?

保持简单,你聪明,好看,有趣,谦虚的人。

下面是一个基本公式,你确定你要等多久集之间,但这可以调整根据你的健康水平。我们的目标是你需要等待最少的时间,但仍然休息足够,你可以执行所有代表下一组的安全、正确!!

这里有一些的指导方针(不是一成不变的规则!):

  • 1 - 3代表(举重力量/能力):休息3 - 5分钟
  • 4 - 7代表(提升强度):休息2到3分钟
  • 8 - 12代表(大小/强度提升):休息1 - 2分钟
  • 13代表+(耐力提升):休息1分钟或更少

如果你需要其他或多或少比上面的建议,这是多好的。尽你所能,记录集之间需要多长时间你休息,并尝试在未来短时间休息。你的身体会随着你变得更强壮和健康而调整!!

不深思!!

我应该提高多少重量?吗?

这个很容易:升力足够,这样您就可以通过设置,但不要太多到最后油箱里没有油了。

如何确定是多少?试验和错误。但总是宁可”太轻”与“太重开始的时候。最好说“我打赌我可以做得更多!”而不是“那太过分了,现在我需要去医院!””

如果你做练习你的体重,,你需要找到一种方法使每个运动更难得到的形状——一旦你得到近20代表特定运动和你不喝醉酒的,是时候。

  • 你能做20个俯卧撑没问题吗?吗?是时候开始将它们混合起来变得更具挑战性了。从本文中选择一个变体和让自己的工作!!
  • 20下蹲太容易了?吗?当你做下一组动作时,保持一些重量在你头顶上方。one-squats试试。总是挑战自己。

如果你想要更多关于你应该举起多少的信息,当某些动作或规模调整你的锻炼,看看我们101年的力量:你需要知道的一切它是免费的,当你加入反抗军和你电子邮件在下面的框中:

我应该锻炼多长时间?吗?

简单的答案是:45分钟到一个小时。

如果你做15 - 25套总运动,你应该能在45分钟内完成所有的事情。现在,因素5到10分钟的热身,然后拉伸之后,和锻炼可以长一点。

如果你能走了一个多小时,你没有完全磨损,你不推自己不够努力。

更少的时间,更多的强度,更好的结果。

如果你没有45分钟?吗?也许你想建立一些有氧运动到你的举重训练。接下来的两个部分就是从这里开始的。

交替集

假设你正在做四套蹲,你打算做四组哑铃卧推。如果你每组之间等两分钟,这将带你20分钟左右(考虑到设定的时间和做一组)。

试试这个:做一组下蹲,等一分钟,然后做一组哑铃,等一分钟,然后做下一组下蹲,等等。

因为你锻炼两个完全不同的肌肉群,你可以锻炼一个而另一个是“休息。”你现在在一半的时间内完成同样的锻炼。因为你少休息,你的身体需要更加努力地工作,所以你的心脏也需要锻炼。

让我们看看这将在一个示例计划:

  • 跨步交流与斜坡哑铃压,四组,两盘之间一分钟。
  • 等几分钟喘口气,设置为您的下一个两个练习。
  • 直腿硬举交流与宽握上拉,四组,两盘之间一分钟。
  • 3套木板,伸展,和离开那里!!

电路

这是最有效的方法在运动时燃烧脂肪

这也是最有效的方法让你不自觉地发誓在无生命的物体。

一个电路需要为每一个练习,做一套一个接一个,连续做完每组运动后,菠菜电竞比赛软件然后重复过程二,三个,或四次。

我在网站上写过两个重量级赛道:

注意:如果你在健身房工作,,电路变得非常棘手,在健身房,所以要确保在不拥挤的时候你在做。

的健身房训练,还是害怕尝试呢?我听说丫。健身房是恐吓和经常的混蛋。所以我们创建了一个健身房的生存力量101章的电子书。如果你已经说不清楚,我很骄傲的这个东西(哈!),我认为它可以帮助你开始力量训练和提高你的水平建立一个锻炼”技术也是如此。

抓住它免费当你报名在下面的框中:

跟踪一切!!

保持锻炼杂志!!

你应该变得更强壮,更快,或者更适合每天的运动。

也许你可以解除更多的重量,把相同数量的重量比以前更多次,或者你可以完成相同的常规的速度比以前更快了。

把一切都写下来,这样你就可以比较自己和以前的锻炼。这是如何正确跟踪你的进展并设置一个新的个人最好每次你火车。

回顾:构建一个锻炼例程

让我们把它分成简单的块在这里:

  • 总是温暖的-骑自行车5-10分钟,划船机,跳爆竹,在楼梯上跑上跑下,等。让血液流动,让你的肌肉温暖。
  • 选择一个为每个大肌肉群锻炼——四胞胎,屁股和腿筋,推动,拉,和核心。
  • 每次练习做3-5组。
  • 确定每次练习的次数和间隔时间。
  • 将它混合起来!!改变你的代表,集,保持有趣。
  • 提高你的工作效率和你的心通过交替集或电路。
  • 把你的锻炼时间控制在小时以下。
  • 锻炼后延伸。
  • 把一切都写下来!!
  • 允许自己陷入困境,不断学习和提高它作为你定期培训更多!!

现在,通常情况下,当我回邮件告诉人们如何建立自己的锻炼时,他们通常回应:“史蒂夫,你就不能告诉我要做什么吗?我害怕不建立一个伟大的锻炼。”如果这听起来像你,检查下面的PS。

我当然鼓励你尝试和构建自己的日常锻炼,不过,它真的可以帮助你开发一种兴奋和自豪当你开始进入形状基于锻炼!!

也表示

PS:如果你是一个人,希望专家引导他们通过培训过程,我听到你(我有一个健身教练自己锻炼的项目!)。

这就是为什么我们为人们建立了两种选择:

1)如果你想知道他们正在遵循一个为他们的生活、处境和目标量身定做的计划,,看看我们的流行跟教练计划你会与我们的NF认证讲师谁会了解你比你自己还要了解你和程序你的锻炼和营养。

2)擅长指令后,要按照蓝图吗?看看我们在网上自学课程,这个lol比赛软件学院有20 +运动对体重或体重训练基准测试来确定你开始锻炼,高清示威活动的每一个动作,老板战斗所以你知道当你升级你的常规,餐计划,探索系统,和支持社区。

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照片:麦德沃特蝙蝠

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