一个初学者的健康饮食指南

你纠结于健康饮食…因为你不知道这意味着什么吗?吗?

也许你的医生告诉你你需要减肥。

也许你感到厌烦的自嘲大个子/群朋友中的女孩。

也许你刚生了第一个孩子,意识到你需要陪他长大。

也许你今天早上醒来了,看着镜子中的自己,终于意识到是时候开始照顾自己了。

不管你的理由是什么,你并不孤单!!每一天,成千上万的人做决定更好地开始吃,减肥,每天成千上万的人没有任何计划或知道他们正在做什么。

毕竟,要做出如此多的怪异的决定:

  • 我应该跟着食物金字塔走吗?吗?
  • 我应该计算我所有的卡路里吗?吗?
  • “怎么样?”心脏健康”全谷物?我听见了地中海饮食拯救生命……
  • 我应该这么做吗?基托吗?吗?穿越吗?吗?间歇性禁食吗?吗?
  • 我嘴里能装多少个Twinkies?吗?

不要害怕,因为Nelol比赛软件rd健身来了!!(这就是书呆子健身主题曲会……如果我们lol比赛软件有一个)。

如果你想开始减肥,生活得更健康,感觉好多了,这实际上归结为一些关键的规则:

  • 主要吃真正的食物。
  • 比过去少吃卡路里。
  • 避免像瘟疫一样的液体卡路里。
  • 避免瘟疫。

我意识到遵循这些规则说起来容易做起来难——如果说起来容易,那么每个人都会看起来像超级英雄和超级模特。

但该死的,蛋糕很好吃,你今天过得很糟减肥食品太可怕了。

这就是为什么没有人遵守这些规则:生活会阻碍你,坚持节食超过一周是残酷的。而且节食根本不起作用!!

然而……我们仍然在战斗。我们节食,我们自己挨饿,我们吃味道很糟糕的低脂肪食物,我们变得如此饥饿和烦躁和痛苦,然而,我们仍然没有看到数量规模变小。

我听见了。这东西真烂。

没有什么比努力几个月(或几年)吃你讨厌的食物和避免吃你喜爱的食物更令人沮丧的了……只是当你停止节食的时候把所有的体重都增加了。

我讨厌这一点。我创建了Nerd健身来帮助人lol比赛软件们打破这个循环,并制定一个实际的计划来改变他们的生活,而不会感到痛苦。

这也导致了1-on-1在线辅导计划,在那里,你可以从比你更了解自己的教练那里得到营养指导,可以回答您关于吃什么和什么时候吃的问题,并且帮助你承担责任。

安排一个免费电话与我们的团队通过点击下面的图片来看看我们的培训计划可以帮助你减肥和健康饮食没有同时🙂讨厌生活

还有,让开,我们挖进去吧(嘿!)书呆子健身理念在lol比赛软件食品上。嗯。

第三种健lol比赛软件身饮食哲学

如果我不得不把Nerd健身食谱分解成一句话,lol比赛软件大概是这样的:

”你很聪明,你知道什么是真正的食物,所以别吃垃圾食品了。””

你知道什么是真正的食物:地上生长的东西,在树上,从海里出来,在陆地上奔跑,或者从空中飞过。肉,鱼,鸡蛋,蔬菜,水果,坚果都是真正的食物的好例子。

最重要的是,你知道什么是垃圾食品:从车窗送来的食物,自动售货机,盒袋子,或者包装纸。如果它的成分列表长于权力的游戏,如果它开始是真正的食物,然后经过十四步才到达你即将要吃的地方,它可能不适合你。

使用此信息并将其与此咒语结合:你不能逃脱你的叉子”当试图减肥时,感觉健康,保持身材,你成功或失败的80%(不是夸张)来自你吃得多好——这就是为什么这一点菠菜电竞比赛软件是起义的基石.

心理准备

多吃真正的食物,你必须少吃垃圾食品,你会。

我意识到这个概念并不新鲜,也不具有革命性,但是直到现在,由于某种原因,你仍然无法真正做到这一点——你的心不在其中,你生病了,去度假了,厌烦了,或者只是决定你不能没有某些食物(提示:你可以)。

我不喜欢饮食,排毒法,果汁清洁,或者导致你体重和健康大幅波动的速成时尚。这些都是无用的。解决以药片形式卖给你的,在“奇迹饮食信息”在线广告中,在超昂贵健康食品商店。

你是聪明得多。

想知道我是什么粉丝吗?产生巨大结果的小变化,像我的男孩擎天柱.

你需要自己决定你成功的可能性有多大,这取决于你一次可以应对多少变化:有些人可以一夜之间彻底调整他们所吃的一切,并且没有不良影响。其他人不会梦想放弃某些食物,而当他们离开这些食物超过几天后,他们就变成了Crankenstein。

那是你的选择。你需要决定:

  • 你多么不愿意改变?吗?
  • 你认为你需要减掉多少体重?吗?
  • 你需要多快减肥?(婚礼?度蜜月?假期?)
  • 你有多可能坚持你的改变?吗?

比如玩电子游戏,你需要确定你的困难程度。确定在困难给你犯错的余地更小,但是它也可以更快地磨练你的技能,产生更令人印象深刻的结果。因为你没有那么神经质,可以有更多的乐趣。

长话短说:根据你追求的改变的激进程度,决定哪种方法最适合你。不要做得太过分——小小的永久性成功将击败100次中100次雄心勃勃的失败。菠菜电竞比赛软件

承诺改变

如果你只是因为别人告诉你吃得更好或者因为你认为你应该(但是没有真正的理由)……每天你剥夺自己最喜欢的食物看起来就像折磨——你会惨败的。

相反,把你正在对饮食做出的改变看成是通往平淡生活的道路上的一小步。

你不会因为想受苦而剥夺自己吃垃圾食品的权利,而是因为你想要更好的生活,更幸福的生活,和/或因为你想为你的孩子树立一个好榜样。

正如自助大师托尼·罗宾斯曾经说过的(不管怎样,我认为是他):“没有什么比看起来好感觉更好吃了。””

是时候放弃从吃甜甜圈中获得的即时满足感了,一袋薯条,或者六片披萨。

你不是味蕾的奴隶。

正如我们从中学到的矩阵,你有选择的余地——停止让食品公司,谁都为最大设计这些蹩脚的食物能让人上瘾,把你扣为人质。

免费的你的思想,释放你的味蕾。

我真不敢相信我刚刚打过那封信。

等待,是的,我会。我是个大笨蛋。

我们不是在寻找即时的满足感。我们正在寻找一个充满史诗般胜利的长寿。

吃哑巴

好吧!你终于准备好开始做一些改变,但是你不确定你将要改变什么,或者你将如何改变。

希望你今天通过基础数学考试;如果你没有在生活中做到这一步……我甚至不疯了,我印象深刻。记住这个基本方程:

  • 一磅脂肪=3500卡路里

如果我们在这里做一些复杂的协同火箭几何代数,我们可以确定3500/7=500。

这意味着如果你有兴趣每周减掉一磅,你需要每天少吃500卡路里(或者每天多燃烧500卡路里)。

Optimally你每天500卡路里的赤字将来自增加锻炼和减少热量的摄入,但是,就今天来说,你要集中精力每天少吃500卡路里。

”但是史提夫,我该怎么做?””

伟大的问题,非常感谢你的邀请!!

我强烈建议你在接下来的三到四天跟踪卡路里的摄入量。

当我说跟踪他们,我的意思是追踪你吃过的每一件令人惊讶的事情。你在上班时从米尔顿的桌子上偷走的那些M&M咖啡机。从去年六月起,你在后座杯架上找到的那半罐可乐也是如此。保罗在麦当劳洗手间时,你偷走的那些薯条也是如此。

每一个。

单身。

卡路里。

但是计算卡路里很无聊,正确的?谁有时间计算所有这些呢?对吧?幸运的是,有一种叫做互联网的东西——注册一个卡路里追踪网站并开始追踪!!

现在,一旦你有几天的时间,看一看,确定平均为你吃了什么,多少总热量你每天吃。

一周减一磅,每天减掉500卡路里。如果你想一周减半磅,每天从饮食中摄取250卡路里。

这可能意味着少吃一点零食,点一份小点的午餐,或者减少汽水(液体卡路里是BRUTAL)。请注意,如果你连续几天跟踪卡路里,却没有减肥,你可能低估或低报了你吃了多少食物。

你的身体确实遵守热力学定律(能量在,能量输出)你的新陈代谢并不慢!你只是吃得太多了。我保证!花3分钟看这个如果你确定你的新陈代谢不正常运作:

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一个快速的注意:如果你习惯吃4,每天摄入1000卡路里,切换到2,每天1000美元可能会让你想咬掉胳膊,慢慢减少你的卡路里摄入量几百卡路里,每周。

把你的胃想象成一块需要训练的肌肉——它需要学会它能够起作用,并且比给它吃的食物更少。

这是最容易理解的减肥方法——你仍然吃同样的食物,你只需要调整多少钱?你在吃同样的食物。

不幸的是,在我看来,这种方法也产生最不理想的健康结果,而且是最容易放弃的(只吃一半美味的不健康的食物比完全不吃要难,在我看来!但对于新手来说,这是一个开始控制饮食的好地方。

卡路里的质量

一旦你学会了消耗多少卡路里,你可能开始看到几磅的消失,但这只是朝着正确方向迈出的一步。希望这不会让你感到震惊,但是2000卡路里的姜饼干并不像2卡路里那样为你的身体提供能量,000卡路里的肉,蔬菜,水果也会。

并非所有的卡路里都是生来平等的!!

你的身体消化某些类型的营养不同,用它们做各种身体机能:锻炼肌肉,运输养分,为各种器官或肌肉提供燃料,或者把能量储存成脂肪供以后使用。

蛋白质:当你运动时,你的肌肉被分解了,然后用蛋白质在恢复过程中重建更强壮的身体。蛋白质绝对需要成为每餐的主要成分。或者如果你不想做这个计算,只要每磅体重一克,上限为200克。蛋白质的来源包括鸡肉,鸡蛋,牛肉,猪肉,鱼,坚果,豆类,藜麦,和大多数乳制品。

碳水化合物:当你吃碳水化合物的时候,他们会转化为葡萄糖(糖)在你的系统中,然后用来为各种身体功能提供能量。蔬菜和/或新鲜水果是碳水化合物的优质来源,谷物是少在我看来……但我们以后会得到更多的粮食.当然有不良的碳水化合物(加工过的碳水化合物,精制谷物更多)除非你是马拉松运动员,你可以用比现在消耗更少的碳水化合物来工作。

脂肪:脂肪是饮食中最容易被误解的宏观营养素;长话短说:脂肪对你的身体绝对重要,应该占你每天卡路里的很大一部分。比如鳄梨,杏树,橄榄油,核桃,杏仁油是健康脂肪(多不饱和和单不饱和脂肪)的重要来源。这种对饱和脂肪的立场(个人而言,我做的),然后全脂牛奶,椰子奶,脂肪含量高的肉块会给你提供饱和脂肪的来源。

首先,我想让你们知道,食物中的脂肪并不是让你们发胖的原因。直到过去40-50年,可怜的脂肪才突然遭到诋毁(经过几次科学上的飞跃,却没有真正的证据来支持它),这就是为什么“健康”现在的食物是低脂”或“脱脂的!””

毫不奇怪,我们的国家比以前更胖,更不健康,然而,人们仍然不惜一切代价避免肥胖,并消费更多健康的全谷物!”(呃)。

那么是什么让我们发胖呢?吗?简单的,精炼的,和/或加工的碳水化合物!与其花30分钟打出来,相反,我建议你花三分钟看这段视频,以显示为什么过多的碳水化合物消耗会使你发胖:

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为了更深入地阅读这个主题,我强烈建议退房。我们为什么发胖Gary Taubes的作者””万一都是大谎话怎么办?,”一篇必须阅读的文章,当我开始接受教育时,它打断了我对健康的思考。

所以,如果你想以健康的饮食开始你的减肥之旅,首先用经过加工的精制碳水化合物换成更天然的食物。

取决于你的承诺水平和处理变化的能力,您最好每隔一周进行一个小的改变,而不是同时进行一大堆的改变。

这是1-on-1指导计划的重要部分——与每个人密切合作,看看他们的生活是什么样子,并引导他们慢慢改变饮食,这样他们就能坚持下去!!

把这与问责制结合起来,签入,以及锻炼计划,我们看到了一些非常惊人的结果(比如Leslie,一位单身妈妈,她在我们的指导下超长时间工作,体重减轻了100磅):

血糖负荷

在这一点上,你已经学会了每顿饭都要吃一份健康的蛋白质和脂肪。

至于你的碳水化合物来源,我们会从朋友那里得到一些帮助,血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)……我觉得他们需要一首WWE主题歌,因为他们听起来像一个蹩脚的标签团队。

不知道那些东西是什么?别担心:

”并非所有的碳水化合物食物都是生来平等的;事实上,他们在我们身体里的行为非常不同。血糖指数描述这种差异通过碳水化合物根据他们的排名影响我们的血糖水平。选择低GI的碳水化合物——那些只引起血糖和胰岛素水平小波动的碳水化合物——是长期健康减少心脏病和糖尿病风险的秘诀,也是可持续减肥的关键。””

GI是1-100的比例,100是对你的血糖水平最快和最快的影响,1是对你的血糖水平影响最慢的。

通过选择血糖指数较低的食物,你的营养物质被输送到血液中的速度较慢,这意味着它们将提供更慢/更长的能量来源,产生较少的胰岛素反应(你确实看了上面的视频,正确的?)减少碰撞,使你的身体渴望更多的碳水化合物!!

现在,胃肠道服务规模的因素。例如,西瓜GI号码73,牛奶巧克力的GI值为43。那么我们应该整天吃巧克力,避免吃水果吗?不,因为胃肠道号码是基于50 g的每种类型的总碳水化合物的食物。你只要吃3盎司的巧克力就能得到50克的碳水化合物,当你需要吃1.5磅西瓜可以得到50克的碳水化合物。

幸运地,,血糖负荷因素在服务大小随着血糖指数。加工食品,精制碳水化合物而糖都具有高血糖负荷,在水果和蔬菜通常血糖负荷较低。这是我们将使用对我们有利的信息。

而不是打印出每一块食物和它的GI和GL,我宁愿事情简单。注意白天吃低血糖负荷的食物,只吃碳水化合物和高血糖负荷运动之前立即-他们会立即作为燃料燃烧或运动后直接连同蛋白质——他们会习惯为你添肌肉的燃料储存,而不是储存为脂肪。

在这里查找你吃的任何碳水化合物,看看是血糖负荷。

55岁以上的食物被认为具有高血糖指数,和食物高于20被认为有着很高的血糖负荷。

如果你熟悉蒂姆·费里斯的”四小时车身”——他减缓碳水化合物饮食是基于这个概念。

***如果你是素食主义者或素食主义者,那么这就是我给你推荐的路径-减少谷物和垃圾碳水化合物,多吃蔬菜,坚果,豆,水果,如果你的卡路里含量很低的话,可以吃一些低血糖的谷物,并确保你每天都摄入足够的蛋白质。!

现在,这种饮食方法需要多一点努力,因为你会限制自己吃某些食物,你必须花时间研究哪些碳水化合物会在你的身体中产生什么样的反应。

然而,这是朝着健康饮食的正确方向迈出的一大步,当你结合力量训练——燃烧脂肪和保持肌肉——时,你通常会在减肥上菠菜电竞比赛软件取得更大的成功。

的史前饮食

如果计算卡路里而不改变你所吃的食物只是光谱的一端,那么,古饮食就处于完全相反的极端:不计算卡路里,但是对于你能消费的东西有极端的限制。

这是其中的一个饮食,人们爱或爱恨:似乎过于严格的对一些人来说,而对于其他人来说,这是他们获得成功的唯一途径。菠菜电竞比赛软件古饮食入门指南.

简而言之,吃得像弗雷德·弗林斯通一样,只食用那些远古时代存在的食物:

吃这个:肉,家禽,鱼,鸡蛋,蔬菜,水果,坚果,种子,健康油。

不要吃:别的。没有奶制品,没有谷物,不!!

繁荣。没有卡路里计数。没有完美的定时膳食。只吃上面的东西,吃尽可能多的你想要当你饿了。

在我看来,由于饮食的性质和如何反直觉的认为什么是“健康饮食(我宽泛地使用了这个术语)现在,坚持古饮食可能很难。如果你必须出去吃饭,这一点尤其正确,你的家人/朋友吃东西的方式不一样,或者你经常旅行。如果你能设法坚持饮食和建立健康的生活习惯,你会最有可能看到最好的结果。

例如,我的朋友圣徒花了两年时间限制卡路里的摄取量,跑得更多,却没有达到他想要的效果。他的体脂百分比下降到了一个数字。.

Staci,,我们常驻的举重超级英雄,她疯狂的成功还归功于古饮食和举重。菠菜电竞比赛软件

所以,这是最贵的难度增加了”饮食,但是它也可以产生最剧烈的结果和最健康的益处。如果你需要快速减肥,或者如果你有兴趣降低到极低的身体脂肪百分比,古饮食是你的游戏——只要确保你有能力在一天中对很多食物说不。

想了解更多关于古饮食的知识吗?下载我们的免费指南,,《古饮食入门指南》,,当您在下面的方框中注册时:

那么什么是最好的呢?吗?

我会像别人问我时一样,给你同样的答案。”最好的锻炼计划是什么?”你真正会坚持的!!我们的“第五次健身运动”的成员们正在lol比赛软件进行长期的锻炼,所以我们选择适合我们特定身体类型和情况的饮食,因为我们知道它们是我们可以坚持的饮食。

还记得我之前提到的10级Nerd健身食谱吗?lol比赛软件吗?有一个我不会闭嘴的理由——我们发现,10级系统缓慢地引入改变,并且给人们提供机会在多个星期内转变他们的饮食,从而在帮助人们做出永久性改变方面获得超级成功。菠菜电竞比赛软件

没有崩溃的饮食。没有全有或全无。没有罪恶感。不准放荡。向前迈进,我们赢了你。

抓住你的NF的饮食策略指导当你报名在下面的框中,选择你的级别,和修复你的健康和你的体格永久:

不管你选择什么样的健康饮食,计算卡路里,素食主义者,素食主义者,血糖负荷,或古食谱,你将会获得最大的成功,而实际上你可以坚持下去。菠菜电竞比赛软件

由于这个原因,我建议人们从简单的水平开始慢慢来,直到他们对于身体如何调节和身体部位大小有足够的了解。它们可以确定它们如何投资于做出改变:

  • 如果你想要健康,要健康的体重–我建议你吃含糖量高的食物。避免那些导致你体内胰岛素峰值的食物,尽量减少垃圾,关注好的东西。
  • 如果你想看起来像我的伙伴圣人-那么,我向你们提出几个警告:要达到身体脂肪百分比的低点,你需要良好的遗传,严格的锻炼程序,耐心,铁定会拒绝那些没有列入你批准食物清单的食物。

确定你对什么程度的承诺感到舒服,然后在此基础上进行调整。在最后,我将讨论更多关于这个但是我也要求你帮我们结账在线培训计划它帮助人们了解你,然后帮助你慢慢地改变你的营养,这样就不会压倒你,你也会得到结果。

使它所有的工作

”尽你所能,用你所拥有的,你在哪里。”——泰迪·罗斯福

”你一定要玩得开心。”-我的爸爸

如果我必须打破我的个人饮食哲学,这将是前面提到的古饮食与这两个引语的结合。

我叫它“”不错,大部分时间”策略。

我大约80%的饭都吃古希腊菜,我经常旅行时吃得最好,然后10%的时间我都想吃什么就吃什么。

我每天早上不吃早餐,因为我喜欢间歇性禁食为了我的目标。

我甚至乱搞凯托减肥法偶尔地。

我可能连续三天吃纯古董,然后连续两个晚上,一边看足球一边喝啤酒一边吃披萨和鸡翅。

我绝对没有问题,因为我找到了一种适合我的健康饮食方法。我知道一顿饭不能定义我。我知道周末吃得不好不会使我走上正轨。我知道一个假期我要好好享受几天(我下周要去)并不是世界末日。

我尽我所能,用我所有的,我在哪里。

我也知道,我只有一次机会在这个星球上,所以我也会玩得很开心。我偶尔吃些让我高兴的东西,然后回到健康饮食,因为我想成为最好的自己。

我鼓励你也这么做——尽你所能去享受快乐!!做小,永久的改变,你可以住在一起,直到他们可以成为习惯,然后选择另一个小小的改变来处理。不要为糟糕的饮食或不健康的周末感到内疚。尽快回到你停止的地方,继续你的生活。

我能帮忙吗?吗?

为什么不从今天开始呢?吗?把橱柜里的垃圾食品清理掉。把桌子上的糖果罐拿开。消除诱惑,从你的饮食中选择一两个习惯。开始改变。

变化越剧烈,激烈的结果的可能性越高,但是一旦你在路上遇到颠簸,你失败的可能性就越大……所以把这些变化和你的个性平衡起来。在你找到前进方向或者找到适合自己的方法之前,你可能会绊倒几次。

你刚读了4,千言万语关于吃得更好,你也许还有一些问题。

我明白了!这些东西是压倒一切的,仅仅知道做什么是不够的。我们都知道我们需要吃更多的蔬菜,少糖,减少总卡路里。

饮食的问题是双重的:

  • 他们吮吸让你痛苦,不要让你吃你喜欢的食物。
  • 他们不工作研究表明节食在帮助人们减肥和防止体重下降方面是不成功的。菠菜电竞比赛软件

所以不再节食。不要吃低脂食品。没有清洗。只是一个计划,并减缓产生结果的变化。

如果你仍然不知道如何将这些改变融入你的生活,你在正确的地方。这东西很难,最好的节食计划可以飞出窗外,第二件事情发生了:一个生病的孩子,坏天气,艰苦的工作日,等。

太多的人从最好的愿望开始,然后分手,第二人生阻碍了他们。

这就是我们创造一对一在线辅导程序:为忙碌的人提供辅导计划,帮助他们做出更好的食物选择,继续负责,变得更健康,永久地。

你可以安排一个免费的电话与我们的团队,所以我们可以了解你,看看我们的教练计划是否适合你。只需点击下面的图像了解更多细节:

那么,关于健康饮食,你还有其他什么问题吗?我还能如何帮助你改善生活呢?吗?

把你的问题留在评论里,我会尽力回答的。

反抗!!

-史提夫

附言:如果你是某个人,那就多了一点。”自己动手,”你可以看看我们的在线自学课程,的lol比赛软件-这个学院帮助了40个人,000人得到结果。他们遵循内部的营养计划,坚持几个月,毫不奇怪地看到了令人敬畏的结果!!

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