还不能拉上来吗?以下是如何完成的方法

做俯卧撑是我最喜欢的运动。

它们能锻炼你身体的所有“牵拉”肌肉——你的背部,肱二头肌,前臂。

它们表明了你的健康水平——任何能做俯卧撑的人都处于良好的状态。

任何一个能做10个或更多的人都是很好的状态。

最后,做俯卧撑后,你会觉得自己像个混蛋。

然而,做引体向上也是很困难的,尤其是刚开始的时候。不同于其他只需要你的体重就能完成的运动(比如蹲下,弓箭步,俯卧撑)做引体向上和其他锻炼来增强你的肌肉,至少需要一件装备或其他东西来支撑!

除此之外,如果你还不能做到,你他妈的该怎么做才能变得更好?

我最近收到了数千封来自叛军的邮件,他们正在努力完成他们的第一次撤退,但还没有完成。

不管你超重300磅,甚至看不到拉起杆都会吓一跳,或者你离最后一次做引体向上还有半英寸远,这篇文章是给你的——对不起,我花了这么长时间才写完!

做引体向上是一项很有挑战性的运动,但就像擎天柱教会我们的,随着时间的推移,我们可以做一些小的改变和改进,从而实现最终目标:

一个。该死的。拔起。

要想让你的下巴越过那条杠,需要两件事的结合:

  • 减少身体脂肪,这样你就可以减少体重!
  • 增加力量,提高你的体重,并在酒吧上面移动!

我知道做这两件事说起来容易做起来难。

大多数人不知道的是,他们花太多时间在力量部分,没有意识到减轻体重同样重要和有影响(如果不是更重要的话!).

这就是为什么大多数人永远不能做急停!

毕竟,没有什么比投入数月(或数年)的努力而没有看到结果和士气低落更令人沮丧的了。不幸的是,这就是我从大多数人身上看到的:在健身房里有很多善意但被误导的努力,没有任何改变。

你可能没有几年的时间来犯我犯的错误,想跳过这个问题,今天你只想开始取得成果。

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但够了,让我们来谈谈如何做第一个急停!

一些开始的提示

希望这是显而易见的,但你越重,为了完成上拉动作,你必须举起的距离越大。如果你真的想完成一次急停,从控制你的饮食开始。我非常喜欢原始人饮食法,因为我知道它起作用。一些人已经在一周多的时间里减掉了10磅以上的体重。lol比赛软件.当你开始变轻的时候,你将有更少的重量来拿起和移动超过那个酒吧!明白了吗?很好。

把背部锻炼放在首位。很多人在做任何背部相关运动之前都会做其他运动,如果他们做了任何事。适当热身后,你的第一次锻炼应该总是你最想做的事情——在这种情况下,它将是你的背。

下面的进程只是我创建的一条路径,但不需要遵循T。我会给出样本集和重复次数,以及何时向上移动,但是如果你觉得你可以更快地进步,或者想比我推荐的更快地做全面的引体向上,没关系。这是慢进法,有些人希望做更少的重复,更快地进入下一个阶段——没关系。

我建议你在一个特定的练习中做3组8次重复,然后再上一级。如果你想要加速路径,尽可能快地做3组5次重复动作。

下面的每一个练习都有一个视频来告诉你怎么做。单击图片或其下面的视频。

一级:俯身做哑铃动作


俯身看哑铃排视频

我们将从这些开始,最基本的背部锻炼,以防你从绝对正方的开始。对于这些练习,当你变得越来越强壮时,专注于提升。每隔一天,拿起一个哑铃,在两组之间休息2分钟,可以举起3组8次重复。只要你能做3组8次重复,是时候举起一个更重的哑铃了。

  • 只要你能用至少25磅(10公斤)或更重的哑铃做哑铃划船,考虑提升到下一个层次。
  • 如果你比一般的熊大一点,你可能要坚持这一步,直到你减掉一点体重,变得更强壮——可能是35或40磅(18公斤)的哑铃。

第2级:体重行


体重行视频

体重排是引体向上的完美前兆-它们锻炼同样的肌肉,换个角度。你也可以调整。你知道我有多讨厌运动器械吗?在这里,我衷心推荐使用史密斯机…但只能排成一排!因为你可以调整杆的高度,你可以调整练习的难度。如果你刚开始,把杆放得很高,所以你只需要稍微向后靠。如果你更强壮,你可以从一个较低的条开始。

这是我写的一篇文章体重行(也称为倒转行)。

我的建议是:

  • 在整个练习过程中,紧握臀部,腹肌紧绷,身体保持挺直。把注意力集中在用手臂拉上。
  • 将杆设置在一个对你来说很有挑战性的高度,完成3组8次重复,两组之间休息2分钟。
  • 只要你能完成所有3组8次重复,放下吧!
  • 如果你想让锻炼更容易,膝盖弯曲,双脚平放在地上。臀部也可以放下,这样做更容易。

从背部锻炼开始的一个例行公事

  • 星期一–3组8轮上伸身体重量行
  • 星期三–3组8轮下半身重量行(双手反向)
  • 星期五–3组8轮上伸身体重量行
  • (然后着手进行,上手,下一周)

一旦你在体重排成45度或更低的角度,你可以升到3级。

如果无法访问反向行的栏:试着用你的厨房桌子,或者上升到3级,小心前进。

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3A级:辅助引体向上


辅助引体向上视频

就个人而言,我不喜欢在健身房里使用辅助上拉器,因为它不会给你完全的上拉感觉,但肯定比什么都没有要好。

相反,我建议你做以下选择之一:

  • 带椅子的辅助引体向上–(一只脚或两只脚,视您的需要而定)–您的脚仅用于支撑,尽可能使用你的上身。
  • 带运动带的辅助引体向上(你可以得到不同强度的不同类型的运动带)。把你的脚放在运动带上,把你自己拉起来。
  • 与搭档一起做辅助引体向上–(让朋友站在你身后,帮助你完成每一个动作)。让你的朋友尽可能少地帮助你完成训练。

我的建议是:

  • 在整个练习过程中,紧握你的臀部,保持腹肌紧绷——尽量不要像疯了一样摇摆。
  • 在整个动作过程中,肩胛骨都要紧握在身后,注意用手臂向下拉杠。
  • 尽可能少地使用你能处理的帮助——只要你能用双脚在椅子上做多次俯卧撑,换成一只脚。
  • 如果你用的是运动带,试着用几条不同张力的带子,这样当你变强的时候你就能减小阻力。
  • 只要你能在帮助下做3组8,该是时候往上走了。

3级程序示例:

  • 星期一–辅助引体向上–3组8次重复
  • 星期三——体重行-3组8轮
  • 星期五——辅助引体向上–3组8次重复

3b级:负向上拉

现在,假设你没有橡皮筋,你没有人来支撑你的脚,而且你没有椅子——你只有一个拉手。没关系——你可以做我们称之为消极的事。当你做消极的事时,你跳到栏杆上,试着慢慢放低身体,控制住身体,直到身体运动到最低点。这就是为什么我建议先慢慢地完成步骤1-3a。

然而,一旦你有足够的背部力量,负片是锻炼手臂和背部力量的好方法。

你可以跳到上拉杆上面,然后开始降低自己的控制力,或者你可以跳到椅子上,站到酒吧上面,然后再把自己放下来。游戏名称是“控制中”。

你不需要把自己放低得太慢以至于一次重复就毁了你……以一个可控的速度放低自己——在动作中数到三是一个很好的节奏。

以下是一个使用到目前为止所有功能的训练示例:

  • 星期一–辅助引体向上–3组8次重复
  • 星期三–体重行–3组8次重复
  • 星期五–负向上拉–3组失败–每组重复5次。

对于你的负面引体向上,每套动作尽可能多(最多5次),跳跃并控制住身体。然后跳回原位,放低身体。如果你能做到5点,等2分钟,然后重新开始。如果你不能做到5,尽可能多地控制自己,等待2分钟,然后重新开始。

一旦你做了3组5次的阴性引体向上重复,伴随着你的辅助引体向上和体重排……你准备好了。

四级-引体向上和引体向上


上拉视频

亲爱的叛逆者,是时候。

根据你的体重,你的健康和力量水平,你在这些进展中走了多远,你可以从一个以上的急停开始。

对很多人来说,尤其是如果你过去在健身房锻炼过你的二头肌(就像大多数人一样)。你可能会发现从一开始很容易下巴(手掌朝着你)在做引体向上(手掌朝着你)之前做第一个练习。

我已经介绍了如何另一篇文章中的引体向上/引体向上,所以我不会在这里太过深入……只关注这些事情:

  • 在整个动作中向后拉肩胛骨,重点放在把杆拉下来。
  • 再一次,在整个动作中,保持臀部紧绷,腹肌紧绷。
  • 把下巴抬到吧台上,或者它不算完整的重复。
  • 做任何你需要做的事情来完成整个任务。
  • 如果你只能做一个动作,试着做至少3组一次的动作……三组动作后,加上一些负片来消耗肌肉。

在这一点上,以下是一周内设置的4级例行程序:

  • 星期一——引体向上–最多重复3次
  • 星期三——倒排-最多重复3组
  • 星期五——引体向上-最多重复3组

5级-下一步

一旦你能做3组10次俯卧撑或仰卧起坐,您有几个选择:

就个人而言,我在健身房最喜欢做的事是做有重量的引体向上;如果你在这一级别并且有兴趣这样做,你需要做的是:

  • 买一条重量皮带。买了这个(关联链接)在亚马逊上,它对我来说非常好。我试过做整个“把重量放在背包里”,而且它确实有效,但是你背上的重量角度很奇怪。有一个重量带,重量悬在两腿之间(不是委婉的说法),所以感觉更自然。
  • 一次添加少量。大多数健身房的重量为2.5磅(约1千克);你可能会觉得戴上一个大的重量带,只挂上一个很小的重量是愚蠢的,但你需要从某个地方开始。
  • 持续增加重量。我会用两组5次的引体向上热身,不需要额外的重量,然后做3组5次负重的引体向上。如果我能完成所有3组5次重复(每次重复时我的下巴都在杆上)。我会做一个记录,下次在我的重量带上增加2.5或5磅(1或2公斤)。

所以,下面是一个高级的背部练习示例:

  • 星期一加重引体向上–3组5次重复
  • 星期三双脚抬高身体重量行数–最多重复3次
  • 星期五–宽握引体向上–最多重复3组动作
  • (下一周,我可以不负重地做仰卧起坐,然后做加权引体向上

不要犯这些急停错误!

我在这里的工作已经完成了——现在由你来处理业务。

当你的引体向上变得更强壮时,登记入住并确保你做得正确是很重要的。我看到在健身房做引体向上的人中有90%做得不正确!

下面是人们在做急停时犯的5个大错误:

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我很想给你这个,因为在我的头脑里,没有什么比拉起更大的运动了。这让你觉得自己像个坏蛋,你变得超级强壮,这是一个了不起的基准和里程碑的道路上,一个平坦的生活!

问问克里斯蒂娜,现在可以做多组引体向上的动作-她的故事令人难以置信:

布朗温,她减了50多磅,现在背着女儿做仰卧起坐!

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我知道你现在可能会不知所措,你可能会担心你会花上几个月的时间没有得到结果。

尽管这种情况在很多人身上发生,这是因为他们没有正确的计划(或营养)在适当的地方!

你完全可以自己做,然后按照上面的程序做,但是,如果你在寻找更具体的指导,或者你想避免猜测,并且被告知在什么时候该做什么才能按时完成任务,看看我们的指导计划!

我们已经帮助很多男人和女人通过我们的一对一在线辅导计划,我们的教练建立了一个包含引体向上和适合您忙碌生活的计划!

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不管怎样!如果你不需要一篇长篇文章,这是一个简短的版本:

如何进行上拉(短版)

  • 还不能完成急停?相反,从俯身排或负重排开始,不断进步直到你可以完成上拉。
  • 手放在横杆上,与肩同宽,使用一个上手握把(掌心朝外)。
  • 拉直到杆达到下巴水平。把肩胛骨向下和向后(朝着对方)捏紧,保持全身紧绷。慢慢放低自己。
  • 做每一件事后都觉得自己像个超级英雄。

不管你的出发点是什么,不管你是男的还是女的,你可以做引体向上。你也可以做引体向上。你不需要完全按照上面的步骤进行——这只是你可以走的一条路,为了到达承诺的土地……在那里引体向上就像葡萄酒一样流动,女人们本能地像卡帕斯特拉诺的鲑鱼一样成群结队。

沿着适合你日程安排的路线走,你的经验,你对这项运动的舒适程度-缓慢和安全前进没有羞耻感。如果你热衷于做引体向上,准备好接受否定,试着为第一次重复而蠕动,放心去吧。只要安全。

当你最后做一个急停时,我想成为第一个知道的人-给我发邮件steve@nerdfitness.com网站告诉我!

为了叛乱,

-史提夫

PS:如果你想了解更多关于引体向上的知识,体重训练程序,开始力量训练,我为你鼓掌——这是你一生中做出的最好的决定。

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