你犯这些错误你的睡眠吗?吗?

睡眠。

我们都需要更多的东西,但似乎从来没有得到的。(如果只有我们有更多的时间,,正确的吗?)

如果一年前你告诉我,我将完成我的工作在白天时间和足够的睡眠,没有感觉grumplestiltskin早起,实际上被uber-productive中午之前,我就叫你白痴。

很抱歉叫你白痴。

我终于觉得我控制我的生活,得益于一种改进睡眠策略,今天我们要讲如何做同样的事情。别担心,我不会去深入背后的科学为什么充足的睡眠是非常重要的;你可能意识到你函数更好当你休息得很好。

然而,就像我们从睡眠矩阵:”迟早你会意识到,就像我一样,这是有区别的,知道路径,和步行的道路。””

让我们去梦境,好吗?吗?

为什么睡眠是可怕的

pupp睡觉

恼人的睡眠是很重要的,你应该得到更多的!!

篇文章,我要休息!!

在开玩笑。

之前我们介绍为什么睡眠是很重要的,让我们来谈谈当你没有得到足够的。

例如:如果你只睡了4个小时,, 被剥夺睡眠的身体可以类似的行动一个喝醉的身体。

比平均经常睡眠少吗?吗?这是相关与体脂百分比增加,更多的胰岛素敏感性的问题,甚至是不成比例的减少肌肉当吃热量赤字。

我们都知道丢失的睡眠能让我们不高兴的,痛苦,无重点,和非生产性。

我知道我将有一个糟糕的一天在健身房当我在前一天晚上没有得到足够的睡眠。我不知道睡足够的锻炼一天后可以进一步阻碍肌肉构建过程。所以,什么当你没有得到足够的睡眠?吗?

正如马克Sisson雄辩地指出:

”一项研究发现,跳过睡眠导致大脑萎缩。再见,再见灰质!的心脏和肾脏也挨打作为你的血压你,。事实上,让自己在不断的一整套生活方式疾病的风险增加,包括肥胖症和糖尿病。这种模式的合理延伸吗?许多研究部分睡眠剥夺/中断和链接增加死亡风险!””

相反,让我们来谈谈睡眠的敬畏。下面是相关的好处得到足够的闭上眼睛:

这个故事的寓意是:睡眠是可怕的。是的,一些成年人可以完美只有五个小时的睡眠,当别人需要9小时的睡眠。大多数人会在7 - 9范围需要睡觉。

所以让我们为大多数问题的根源:“我知道我需要睡更多,但是我每天太忙,我不能早上床睡觉或醒来早。””

首先,也是最重要的,你不是一个人。最近的一份报告显示美国疾病控制和预防中心近三分之一的美国人工作6个小时或更少的睡眠一晚。

这听起来像你吗?吗?

  • 我总是他妈的累了,我需要五杯咖啡度过一天。
  • 即使在天当我得到充足的睡眠,我昏昏沉沉地醒来。
  • 我‘床’但我辗转反侧,永远需要我就睡着了。
  • 我小睡六次悲惨地从床上爬。

看看我们可以解决这些问题。

一个完美的睡眠

多米尼克,我的侄子

让我们想象一个完美的夜晚:

你睡觉时间,你满意。你不紧张,因为你没有看《行尸走肉》,你阅读好的小说书在床上把你接近睡眠而不是检查你的智能手机或鬼混在互联网上(该死的你Twitch.tv)。

你睡整夜不间断。你有厉害的梦想。当你醒来,通过自然作用或警报……你马上起床,没有一个打盹,你感觉该死的好。然后粉碎你每天早上和占据主导地位你的一天。

如果你现在看着屏幕,笑,你不是一个人。我猜这是一个白日梦我们社会的绝大多数,因为他们不确定睡眠实际上是如何工作的,因此没有将睡眠作为首要任务。

是时候开始看睡眠是你最重要的任务之一。

是什么类型的睡眠?吗?

睡觉的猫

就像印第安纳琼斯电影,睡眠的质量各不相同。

某些类型的睡眠可以是伟大的,虽然一些蹩脚的(和睡觉可能涉及到外星人)。让我们看看不同的睡眠阶段。

我们有快速眼动(REM)睡眠,和Non-Rapid眼动睡眠:

  • 非快速眼动睡眠阶段1:你睡着了…但不是…但是工作。这持续约5 - 10分钟。
  • 非快速眼动睡眠阶段2:心率减慢,你的体温降低,和你开始进一步下跌入睡……这可以持续约20分钟左右。
  • 非rem睡眠阶段3和4:也称为“慢波睡眠,”每个可以持续30分钟。
  • 快速眼动睡眠:这是最深的睡眠形式,第二天和精神的最重要的功能。大约需要90分钟快速眼动睡眠。

关注的两大步骤:非REM睡眠和快速眼动睡眠。

作为中央社报道指出,”在非快速眼动睡眠阶段,身体修复和再生组织,构建骨骼和肌肉,和加强免疫系统。”身体可以从第二阶段3到4,回到2和3,最后在快速眼动。

当你的身体开始进入快速眼动睡眠,这是当你的大脑活动增加,导致做梦,当你的身体是最“瘫痪”,淘汰出局。一些研究说,雷对恢复大脑功能是最重要的。

疯狂的是你整个早上可以由哪个阶段的睡眠你在醒来之前。如果你曾经只睡了几个小时,醒来时感觉很好,或者相反睡很多个小时但是昏昏沉沉的醒来,这可以解释它!!

别担心,我将解释如何阻止这事发生

更好的睡眠怎么走吗

睡觉乐高2

我们有一个昼夜节律(每日生物钟)起伏。

身体使用外界刺激和我们自己的活动产生某些激素在特定时间使我们的身体更准备所需的功能(警觉性、宁静)。

从进化的角度来看——在天(星期三):

  • 当太阳升起时,,我们的身体暗示”一天开始了!开始工作!”我们减少了荷尔蒙,使我们昏昏欲睡,和产生更多的荷尔蒙,让我们做的事情需要完成。
  • 当太阳下山,,我们的身体开始产生更多的褪黑激素,产生昏昏欲睡的感觉,鼓励我们休息/恢复。我们唯一的选择是蜡烛光或篝火。如果出去,我们会有月光。
  • 睡觉时,,我们的身体知道削减排尿,降低体温,降低心率,和肌肉活动。我们的大脑仍然是高度活跃在我们睡觉。

不幸的是,这些天,身体不与巨人的兴衰球我们上方的气体。相反,我们可以使用电,闹钟,电脑屏幕,智能手机屏幕,和所有其他的外界刺激来调整我们的自然睡眠时间表。

这意味着我们的身体常常没有effin的线索是什么时间!!

这是如何回到我们的根(不要混淆):

想早睡还是更早入睡?吗?限制你的暴露在你的电脑屏幕的蓝色光芒,电视屏幕,在晚上和手机之后。我们的身体看蓝光和思考”太阳!天空是蓝色的!能量!确立!””

相反,灯有红色/橙色色调更让人想起篝火或蜡烛。如果你们晚上花时间在你的电脑上,考虑安装的程序F.lux与日出日落——它同步您的时区,逐渐将你的屏幕颜色从蓝色和明亮的红色和暗。我一直使用这个应用程序,至今已经一个多星期快速调整。

购买老人蓝色阻滞剂眼镜 这限制了你的眼睛的颜色后暴露在太阳已经完成。+ 2魅力风格。

昨晚我的朋友安东尼本技巧-考虑购买红色的灯泡安装在你的卧室。

为你的卧室窗户,考虑遮光窗帘特别是如果你住在一个城市。住在纳什维尔市区,总有一些明亮的窗外发生——直到我购买超级黑窗帘来掩盖我的窗户,我注意到一个改善“瞌睡的时间。”

在床上没有电视。这可能是令人难以置信的困难如果你一直睡着电视多年。而不是入睡的蓝色光芒电视在你的床上,读一本书,相信我,它会让你睡。

读小说的习惯。在几分钟内阅读让我睡觉最晚,尽管只有我读小说。当阅读非小说类,我的思想开始与所有的新思想和事情我可以做。真正的读书或读上Kindle,没有ipad !!

正确的类型的床垫对你:我睡在柔软的床垫两年床垫垫几个月前,不知道为什么我醒来每天都腰痛。事实证明,,我的背被抬高,和软床垫让事情更糟。因为切换到坚定的床垫,我醒来没有背部疼痛。教训:我不聪明。

很多这可能取决于你睡觉!!你是一个侧卧铺吗?卧铺?胃卧铺吗?有一些进化的原因为什么一些风格的工作比别人更好!就我个人而言,我使用“”half-military爬行位置”Tim Ferriss概述。

有过敏吗?尝试一个低变应原的枕套!!你的过敏会影响你在你睡着的时候,和适当的枕套可以使一个不同的世界。

如何获取更多的睡眠

考拉睡觉

我们已经介绍了如何获得更好的睡眠,如果你还需要更多吗?吗?

为了开始更多的睡眠,睡眠必须成为更多的优先级如果你经常熬夜太晚,因为事情需要完成,下班后评估如何花费你的时间。严重的是,想它!!

  • 你首先做重要的任务吗?吗?或者你在互联网上和直到深夜才开始你的任务。
  • 你看深夜节目很久以后他们变得愉快,,仅仅因为你的DVR记录?吗?
  • 你检查你的智能手机在床上,,看葡萄树的视频,或者使用你的笔记本电脑观看更显示你在Netflix并不真的在乎吗?吗?

是的,我理解我们父母读过书呆子健身和必须保持清醒和睡眠功能最小的(我推荐你,lol比赛软件,祝你好运!)。然而,对我们许多人来说,更少的睡眠往往是紊乱的结果优先级和可怜的利用我们的时间。

这里有最好的实用技巧给你最大的机会进入早睡:

  • 午饭后不要喝咖啡因如果可能的话。咖啡因可以6小时后消费产生影响。我们爱咖啡因的原因很多(适量);然而,你要确保它不消耗太迟或你的身体就会反抗。
  • 关掉电子设备。我必须执行”笔记本电脑被11点关闭”或“电视在10点”规则在很多夜晚或我不会睡觉了。我迷失在internetland太容易。将在实际障碍很有帮助。如果你发现自己不停地检查Facebook和Twitter和其他网站,,阻止你自己从这些网站在一段时间之后。
  • 别看垃圾电视节目!!dvr是很有帮助的,但很容易记录显示没有第二个想法……然后我们花太多的时间看电视。我最近剪3/4的显示我在DVR是记录。现在,我去的时候,只有显示我实际上喜欢(公园和娱乐,联盟,《行尸走肉》),和我看电视时间显著下降。
  • 改变事情,每周15分钟。如果你想早点上床睡觉,不要只是试图让比平时提前一个小时睡觉。你可能会躺在床上整个小时想知道为什么你不能入睡,强调自己把事情弄得更糟。我转移模式,提前15分钟起床,早睡15分钟。然后重复这个过程在一系列的周。最终,你可以改变你的睡前一两个小时,但逐渐做到!!

如何更好地醒来

上班迟到了

随时听NEEDTOBREATHE””睡眠”或Avicii””叫醒我”在这个部分。)

世界上有没有更恼人的声音比“哔哔”一个闹钟吗?好吧,也许

但是你懂的。

所以给你,梦见骑龙与Daenerys Targaryen,做即兴表演,连姆·尼森,与钢铁侠和斯波克和玩扑克…这该死的闹钟叫醒你。你现在非常无力的和痛苦的。

发生了什么:记得早些时候我们谈论不同的睡眠周期如何?这取决于你醒来在周期,你的身体可以挣扎着从“睡着了”“”清醒”。”

(如果你以为我们要使它通过本节没有凯蒂·佩里的参考,你不知道我很好。)

醒来在合适的阶段,你可以感觉到精力充沛,准备好了。醒来在错误的阶段,你就会感到昏昏欲睡和昏昏欲睡。

因为我们经常醒来的时候我们不准备起床,我们需要使用技术的优势。

这就是为什么睡觉是一个可怕的想法!!不是睡觉,设置闹铃30分钟后,完全跳过打盹。如果这是你的问题,把你的闹钟在房间里所以你需要身体起床关掉它!!

我一直在使用睡眠周期的应用醒来,这是非常有趣的。你只要把你想要的时间醒来,把你的手机放在床上,它会慢慢唤醒你,静静地在最好的点在一个30分钟的窗口。因为它还跟踪你的睡眠非常准确,可能是我过的最好的99美分用于应用程序。

试一试黎明模拟器的闹钟而不是唤醒自己的恶心的哔哔声漆黑一片,为什么不逐渐上升,好像有一个自然的日出在你的房间吗?吗?

随意唱的第一行”生命轮回”在这一点上。我刚做的。

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还感觉昏昏沉沉吗?第一件事就是去散步。每天早上一英里,如果你能。见鬼,这样做虽然走到魔多!在外面散步,看到蓝天可以引发身体释放的荷尔蒙,鼓励你更清醒,活着。

考虑蓝光治疗Tim Ferriss发誓,绝大部分的评论都是正面的,所以我将会在冬季测试一个,看看我早上的能量增加。如果你使用一个积极/消极的经历,我很想在评论中听到它。

我是夜猫子还是云雀吗?吗?

猫头鹰

据研究,大约在10人被真正的早晨类型的人(“云雀”),在十2被认为是“夜猫子。”其余符合中间的“蜂鸟。””

这意味着什么:我们中的一些人更警觉在一天的特定时间,自然想早些时候上涨或熬夜。这是一个伟大的文章打破两人之间的差异,,测试你可以如果你感兴趣”证据”你的生物钟。

现在,这两个极端之间的区别并不是像我们激烈的了。人类永远不可能真正自然夜间——我们没有夜视(…)。我们不是编程操作在半夜。但是,我们可以使用我们的自然倾向,帮助我们更有效率,在一天的某些部分。

我们可以改变和适应。就像那些成功的工作夜班工作(菠菜电竞比赛软件建议在这里),许多人认为自己是一个夜猫子会发现他们可以成为一个早起的人,如果他们让自己成功。菠菜电竞比赛软件

我用的借口年”夜猫子”螺旋整天和每晚工作到4点,当它真的需要把我的重点和生产力

这一切意味着什么:识别你的生物钟和尝试调整它周围如果可能的话。然而,如果你的工作需要你早起或熬夜到很晚,我们大多数人可以作调整。不要让你的可怜的习惯指责”是一个夜猫子”像我以前。

小睡呢?吗?

睡猫2

虽然通常不是一天在美国的一部分,我们会睡在下午早些时候的愿望。

在其他国家,小睡更能为社会所接受(午睡吗?是的,帮助我!)。如果你感觉不好,你累了早在下午,不是因为你懒惰。这是因为你在自然连接的睡眠。现在,你可能仍然是懒惰,但它不是与你午睡的时间表。

所以,打盹的力量:

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科学的打盹

昨晚没有得到足够的睡眠?只有20 - 30分钟速断?吗?caffeine-fueled打盹

有趣的事实:如果你睡不到正常,90分钟的小睡第二天可能会导致一个增加数量的快速眼动睡眠小憩

第二个睡眠呢?吗?

兔子睡觉

两相的睡眠是睡在两个截然不同的时期。

我们又要回到天:在冬天,晚上时间可以持续12 - 14小时。

与人体褪黑激素的生产(“沉睡的时间”激素)踢到高速时太阳下降,实在没有别的要做(没有电视,PS4,或ipad),会早早入睡。然后他们会醒来一两个小时在深夜阅读,祈祷,或认为,然后睡觉前为另一个4 - 5小时醒来。

如果你曾经在正常的时间上床睡觉,然后在半夜醒来的时候不能够睡觉了一个小时左右,你知道我在说什么。

事情是这样的:这是很自然的!!而不是奇特了,躺在床上想知道为什么你不能入睡…认为这东西比我们现在更常见的睡眠时间表。不要害怕把灯打开,读一本书或者使用冥想的时间,直到你可以睡觉。

这个“精神转变”就可以降低你的压力水平,让您更快地入睡,为您提供更好的睡眠。

睡眠黑客技巧和窍门

睡虎

清楚你的思想,尼奥。我经常花费我晚上躺在床上思考和担心所有的我第二天要做的事情。而不是强调了,花一分钟的时间,写下第二天你需要做的事情,然后把它放到一边。一个笔记本,便利贴,一个Evernote文件,无论什么。做一个大脑倾倒一空,清除你的头后,这样就可以集中精力阅读一个权力的游戏没有想到第二天的任务。

想要控制你的梦吗?它被称为“”清醒梦,”这是有可能的,但是需要工作。我只做一次,但没有放弃希望,它可以成为一个更加常见!最终,这允许您生活的现实版《盗梦空间》。

睡眠呼吸暂停?继续阅读书呆子健身和减肥!lol比赛软件!睡眠呼吸暂停的超重是一个很大的原因。幸运的是,你阅读的网站🙂除此之外,尝试不同的睡姿(如前面提到的half-military爬行位置保持通道打开)。

有太多的时间在你的手和不受制于社会规范?吗?试一试多相睡眠或者是Uberman睡眠时间表,然后告诉我如何🙂它没有为克莱默工作,但它可能为你工作!!

停止吸吮,开始记录!!

记事本

就像,任何东西,那就会改善。

现在,如果你是人,不是很注重细节,首先选择一个或两个以上改变,并专注于建筑安全帽的习惯。然而,如果你喜欢书呆子了某些细节,为什么不书呆子了你的睡眠?吗?

从明天早上开始,当你醒来,回顾前一天的分录:

  • 你什么时候醒来,实际上你什么时候起床?吗?
  • 多少次你打打盹吗?吗?
  • 下班后,你看了多少电视?在你看完了之后,你去睡觉吗?你看电视时睡着了吗?吗?
  • 多长时间你之前躺在床上入睡(显然这将是艰难的,但是你可以估计)。

快速回顾一下怎么做:改变一个或两个事情你当前的策略。关掉电脑15分钟前。站在床上看电视。读小说。晚上限制蓝光。打盹。设置闹钟在房间里。外面去散步在早上。

如果你想使用技术: F.Lux你的电脑,红色的灯泡在卧室里,,睡眠周期你的移动设备,,睡眠周期或者一个日出的闹钟醒来没有令人不安的深度睡眠。

我想听到你的:

  • 什么问题你有睡觉吗?吗?
  • 你学会了如何更好的在吗?吗?
  • 你还在吗?吗?
  • 你试过日出闹钟或疯狂的设备吗?吗?
  • 你最喜欢的睡眠艾滋病或睡眠技巧是什么?吗?

让我们用掌声欢迎!!

我要担风险,假设你正在读这因为你想要一个更好的生活,更健康,快乐的生活。

你刚读4,大约000个单词没有入睡,睡觉这意味着有希望你呢!!

如果你已经走了这么远,也许你愿意来远一点!当你试图调整你的睡眠时间和健康,,我们知道从这个东西可能会令人生畏。如果你想leveled-up建立只为你的指令,考虑加入我们:

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