间歇性禁食初学者指南-2019更新

“……但是老虎托尼告诉我们早餐是一天中最重要的一餐!Grrrreat!“

托尼,老虎永远不会说谎…

对吗?

关于早餐的这句格言已经变得司空见惯,它很容易而且毫无疑问地被接受为事实:

“想减肥吗?确保从健康的早餐开始,所以你可以在早上的第一件事就是让新陈代谢启动!“像国王一样吃早餐,像王子一样吃午饭,像个乞丐一样吃饭。”

“想减肥吗?确保你一天吃六顿小餐,这样你的新陈代谢就可以在一整天的最大容量下保持运转。”

甚至有研究表明,那些一天吃得早的人比那些一天吃得晚或不吃一顿饭的人减肥更多。[1]

所以,吃早餐来减肥并获得最佳健康。

案子结束了……对吧?

也许不是。

也许还有更多的故事:如果有科学和研究显示不吃早餐(恐怖!亵渎!)有助于优化人的表现,身心健康改善,最大的肌肉保持力,身体脂肪的减少?

在我生命的头28年坚定地参加了“团队早餐”之后,我从2014年起就不吃早餐了,很可能再也不会回去了!

我在一个安全的地方打这个,以防老虎托尼,特里克斯兔,图坎萨姆来打我。

毕竟,今天我要去参加他们的科学早餐游行。

你看,在书呆子健身课上,我们比任何其他话题都能得到更多关于间歇性禁食的问题。lol比赛软件正在寻找减肥斗争的关键,或从名人或朋友或新闻上听说过的人,想知道这一切的意义:

  • 我听到断断续续的禁食声+酮体饮食=超级大国?
  • 我应该偶尔禁食24小时吗?
  • 这16/8的人在做什么?
  • 如果我工作时间很奇怪,早上训练怎么办?我能快点吗?
  • 禁食对男性和女性有不同的影响吗?

这些都是很好的问题,因为这些东西可能是复杂的和压倒性的。如果你一辈子都在努力减肥,断断续续的禁食会有帮助,但它必须是一种平衡的方法的一部分,这种方法对你的生活方式有效,体型生活方式,经验和目标。

间歇性禁食的一个大问题是知道如何让它为你的生活工作。取决于你什么时候工作,当你锻炼的时候,如果你有家人为你做饭,导航会变得很困难。更不用说间歇性的禁食只是一个难题——你还需要吃得更好,把锻炼放在首位!

因此,我做了两件事:

除了这篇关于断断续续禁食的怪兽文章,我们也提供一对一在线辅导为了帮助像你这样忙碌的人尝试断断续续的禁食,锻炼,吃东西更适合于混乱的日常生活!

您可以进一步了解我们的在线辅导计划如何帮助您,通过点击下面的图片,安排一个电话,看看我们是否适合:

让我们多好!

什么是断断续续的禁食?

这只海豹会断断续续地禁食……只要它能捕到鱼。

断断续续的禁食不是一种饮食,而是一个节食模式.

简单来说:它是一个有意识的决定,故意不吃某些食物。

先禁食,然后故意大吃大喝,断断续续的禁食通常意味着你在一天中的某个特定时段消耗卡路里,选择在更大的时间窗内不吃食物。

有几种不同的方法可以利用断断续续的禁食,我从马丁那里学到的利根,专门围绕禁食力量训练建立的资源:

16/8协议

它是什么:禁食16小时,然后只在特定的8小时窗口内进食。例如,只在中午到晚上8点吃,基本上不吃早餐。

有些人只在6小时的窗口吃饭,甚至一个4小时的窗口。这是你一天中“宴请”和“禁食”的一部分,也是最常见的断断续续的禁食形式。这也是我的首选方法(3年)。

两个例子:上面的意思是你不吃早餐,底部意味着你每天不吃晚饭:

间歇禁食时间表

您可以调整此窗口使其适合您的生活:

  • 如果你开始吃:上午7时,停止进食,下午3点开始禁食
  • 如果你开始吃:上午11时,晚上7点停止进食并开始禁食
  • 如果你开始吃:下午2点,停止进食,晚上10点开始禁食
  • 如果你开始吃:下午6点,停止进食,凌晨2点开始禁食。

24小时协议

一天不吃两顿饭,你要在那里休息24小时。例如,按照正常的时间表吃饭(晚上8点结束晚餐),然后直到第二天晚上8点才重新吃饭。

所以你每天吃三顿饭,然后偶尔选择一天,第二天不吃早餐和午餐。

如果你只能快跑18个小时,或者20小时的快速飞行,或者是22小时的快速飞行——没关系!调整不同的时间范围,看看你的身体如何反应。

两个例子:一周中有一天不吃早餐和午餐,还有一天你不吃午餐和晚餐,一周两天。

如何安排间歇禁食

注意:你可以一周做一次,一周两次,或者任何对你的生活和处境最有利的事情。

这是两种最流行的间歇禁食方案,我们要关注的两个问题,尽管两者有许多不同之处,您可以自己修改。

有些人在4小时窗口吃饭,其他人做6或8。有些人做20小时的快速或24小时的快速。你需要对它们进行实验,调整他们以适应你的生活方式和目标,看看你的身体如何反应。

让我们先来了解一下这门科学背后的断断续续的禁食和为什么你应该考虑它!

间歇性禁食如何工作?

齿圈

现在,你可能在想:“好吧,所以跳过一顿饭,我会比平时平均吃的少(2餐而不是3餐)。因此我会减肥,对吗?”

对,每天减少一顿饭,你每周摄入的卡路里更少——即使你每天两餐的热量比以前稍微大一点。总体而言,你每天摄入的卡路里仍然更少。这在最近的JAMA研究中得到了强调。[B]其中限制卡路里摄入的节食者和断断续续的禁食者在一年时间内减掉了同样数量的体重。

这并不能说明整个故事,我们已经知道了并非所有的卡路里都是相等的。吃饭的时间也会影响你的身体反应。

断断续续的禁食也有帮助,因为与“禁食”相比,“饱餐”时你的身体运作方式不同:

当你吃饭的时候,你的身体花了几个小时处理这些食物,燃烧你刚刚消费的东西。因为它拥有所有这些东西,容易燃烧能量(多亏你吃的食物)。你的身体会选择将其作为能量而不是储存的脂肪。如果你刚刚消费了碳水化合物/糖,因为你的身体更喜欢把糖作为能量消耗在任何其他来源之前。

在“禁食状态”(即你的身体不进食或消化食物的时间)期间,你的身体没有最近进食的食物作为能量,就是这样更有可能从你体内储存的脂肪中提取,因为它是唯一的能量来源。

燃烧脂肪=胜利。

同样,在“禁食”状态下锻炼也是如此。没有现成的葡萄糖和糖原供应(在您禁食的过程中已经耗尽了,而且还没有补充锻炼前的食物)。你的身体被迫适应并从唯一可用的能量来源——储存在细胞中的脂肪中汲取能量。

为什么会这样?我们的身体对能量消耗(吃食物)和胰岛素的产生作出反应。你的身体对胰岛素越敏感,你越有可能有效地利用你吃的食物,你的身体在禁食一段时间后对胰岛素最敏感。[1].

这些胰岛素分泌和敏感性的变化有助于减肥。〔2〕以及肌肉的生成〔3〕.

下一步:你的糖原(一种储存在肌肉和肝脏中的淀粉,你的身体可以在必要时作为燃料燃烧)在睡眠中耗尽(也就是在禁食期间)。在训练中会进一步耗尽,这会导致胰岛素敏感性增加。

这意味着你锻炼后的一顿饭将被最有效地储存起来。.

在此期间,你食用的食物将有几种用途:转化为糖原并储存在你的肌肉中,或者立即作为能量燃烧以帮助恢复过程,以脂肪的形式储存。

将其与正常的一天(不间断空腹)进行比较:胰岛素敏感性在正常水平,所消耗的碳水化合物和食物会使糖原储存充足,血液中有足够的葡萄糖,因此更容易被储存为脂肪。

不仅如此,但在禁食状态下生长激素增加(两者都是睡眠期间〔5〕禁食一段时间后)。结合这个生长激素分泌增加:〔6〕,胰岛素产量的减少(从而增加胰岛素敏感性[七])你基本上是通过断断续续的禁食为你的身体肌肉生长和脂肪减少做准备。

较少的科学Y版本:断断续续的禁食有助于教会你的身体更有效地利用它所消耗的食物,你的身体可以学习当你剥夺脂肪的新的卡路里来不断吸收(如果你一整天都吃的话)时,把脂肪当作燃料燃烧。

TL/DR:由于许多不同的生理原因,适当的禁食有助于促进减肥和肌肉建设。

我知道断断续续的禁食会让人难以忍受,所以我创建了一个免费的指南和工作表来帮助你从右脚开始。

当您将电子邮件放在下面的框中时,请注册免费间歇禁食入门指南和工作表:

但是为什么每本健康手册都说“6顿小餐”?

小盘香肠-按计划吃

减肥书推荐六顿小餐的主要原因有:

1)吃饭时,你的身体必须燃烧额外的卡路里〔8〕只是为了处理那顿饭。所以,理论上,如果你一整天都在吃小餐,你的身体不断燃烧多余的卡路里,你的新陈代谢在最佳状态下燃烧,正确的?好,那不是真的。

无论你吃的是2000卡路里,每天都会散发出来,或者在一个小窗口里摄入2000卡路里,你的身体在处理食物时会燃烧相同数量的卡路里。〔9〕.所以,原则上,“总是吃东西,让你的新陈代谢保持在最佳状态”听起来不错,但现实告诉我们一个不同的故事。

2)当你吃小餐时,你可以在你的正常饮食中不太可能吃得过多。我在这里肯定能看到一些真相,尤其是那些难以控制食物比例或不知道该吃多少食物的人。

然而,一旦你自学并控制自己的饮食,有些人可能会发现,一天吃六次是非常禁止的,需要付出很多努力。我知道我知道。也,因为你吃了六顿小餐,我认为你可能永远不会感到“饱”,而且你可能更可能在每次吃零食的时候吃额外的卡路里。

尽管基于看似合乎逻辑的原则,“一天吃六顿饭”不起作用,因为你认为它会起作用(1)。而且通常只适用于那些与部分控制斗争的人(2)。

如果我们回想起穴居人的时代,如果我们每三小时吃一次。你认为乔·卡文曼每天六次拿出口袋里的日晷来吃同样分量的饭菜吗?

见鬼!他尽量吃,忍受和处理长时间不进食(没有冷藏或食物储存)和他的身体适应仍然发挥最佳功能仍然出去,并获得新的食物。

最近的一项研究(写在纽约时报,突出显示利根)对减肥的“一日六餐”技术进行了很好的挑战〔10〕以下内容:

低、高饮食频率组之间的肥胖指数没有统计学差异。干预前后的食欲测量或肠肽(肽YY和ghrelin)。我们得出结论,在本研究所述的条件下,增加进食频率不会促进更大的体重减轻。

前一节中列出的潜在生理效益因素,如果你想减少身体脂肪和增强肌肉,你可以给自己找一些科学支持的证据来考虑断断续续的禁食。

为什么要断断续续地禁食?

断食苹果盘

既然我们已经研究了很多科学知识,让我们来了解现实情况:你为什么要考虑断断续续的禁食?

因为它可以为你的目标工作。尽管我们知道并非所有的卡路里都是相等的。,热量限制在减肥中起着核心作用。当你快的时候,你还可以在一周内更容易地限制你的总热量摄入,这可以导致一致的重量损失和维护。

因为它简化了你的一天。不用准备,包装,吃,每2-3小时为你的饭菜计时一次,你只需跳过一两顿饭,只需担心在你的吃的窗口吃东西。你每天都要做的决定就少了一个。它可以让你享受更大的切分餐(从而使你的味蕾和胃部饱足),而且平均来说,仍然可以吃更少的卡路里。

它需要更少的时间(而且可能需要更少的钱)。不必每天准备或购买三到六顿饭,你只需要准备两顿饭。与其一天停六次吃东西,你只要停下来吃两次就行了。不用洗六次盘子,你只需要做两次。不必每天买六顿饭,你只需要买两个。

促进胰岛素敏感性增强和生长激素分泌增加,两个减肥和肌肉增长的关键。断断续续的禁食有助于你为减肥和建立一个坚实的体质创造双重打击。

它可以提升你的大脑,包括积极对抗帕金森氏症,阿尔茨海默氏病,痴呆症。正如马克·马特森在TEDX演讲中所解释的,约翰霍普金斯大学教授和美国国家老龄化研究所神经科学实验室主任禁食正以认真的研究为基础,越来越多的研究显示了以下好处:

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另外,狼獾会这样做:

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男孩乔治也一样(他显然读过书呆子健身!):lol比赛软件

所以,如果音乐家和铁蹄超级英雄都断断续续地禁食,它也可能对你有用,如果你能让它为你的特定生活方式和情况工作!如果你以前尝试过这样的方法但没有成功,菠菜电竞比赛软件或者你只是在寻求教练的指导,帮助你将其融入你的生活方式,我听见了!

这就是我们要解决的具体问题一对一在线辅导计划:帮助忙碌的人改变生活方式(比如断断续续的禁食),同时养成锻炼的习惯。您可以通过单击下面的图片,与我们的团队安排一个电话以了解更多信息!

断断续续的禁食有什么缺点?

禁食会让你感到饥饿。

在我过去四年的实验中,我发现断断续续的禁食几乎没有副作用。

大多数人最担心的是断断续续的禁食会导致能量降低,集中,而“我饿得要命”的感觉在禁食期间就毁了他们。人们担心他们整个早上都会很痛苦,因为他们没有吃任何食物,因此在工作中会很痛苦,在他们正在做的任何任务中都会无效。

以下是我的想法和经历,您的结果可能会有所不同:

对,从一直吃东西开始的转变,断断续续的禁食可能会对你的身体有点震动;那是给我的。然而,过了几天我就通过了过渡期,我的身体很快适应并学会了功能,就像每天只吃几次一样。

虽然我每天禁食16个小时没有问题,以下可能有助于缓解你对不吃早餐会导致你的身体吃东西和大脑内爆的恐惧:

在最近的一项研究中,禁食48小时后〔12〕“认知表现,活动,睡眠,两天的热量缺乏不会对健康人的情绪产生负面影响。

“那为什么我不吃早餐时会感到烦躁和昏昏欲睡?”

在这个书呆子看来,脾气暴躁很大一部分是由于过去的饮食习惯。如果你正常每三小时吃一次,通常一醒来就吃,你的身体每三个小时就会开始挨饿,并且习惯于每三个小时期待(和接受)食物。

如果你每天早上吃早餐,你的身体期待着醒来吃东西。

一旦你重新训练你的身体,不期望每天(或早晨的第一件事)都吃东西,这些副作用不再是一个问题。此外,胃促生长素[13])事实上,在早晨是最低的,在几个小时不吃东西之后就会减少。饥饿的痛苦自然会过去!

就个人而言,几天后,我发现这股怨气消退了,现在我的早晨真的让我精力充沛。

重要的是要明白,断断续续的禁食并不是万能药。不要自欺欺人地认为,如果你不吃早餐,然后午餐和晚餐吃4000卡路里的糖果,你就会减肥。

如果你和食物有上瘾的关系,并且你很难控制食物的分量,跟踪你在膳食中的卡路里摄入量,确保你没有吃得过多。如果你不吃早餐,你可能会因为这个饿到午餐吃得过多,这会导致体重增加。再一次,这里最重要的是,由于你每天都不吃一顿饭,所以在断断续续的禁食中,你摄入的卡路里比平时少。

再从穴居人的角度考虑一下。 我们确实找到了在盛宴和饥荒时期生存的方法,今天仍然是这样。想象一下,如果你需要吃饭来保持活跃和警觉:饥饿的穴居人会做什么?

他们会去寻找食物,这可能需要大量的努力。我们的身体需要大约84小时的禁食[15]在我们的血糖水平受到不利影响之前。正如我们所说的小食(16-24小时)这与我们无关。

一个重要的警告:对于血糖调节有问题的人来说,断断续续的禁食可能更复杂,患有低血糖症,患有糖尿病,等。如果你适合这个类别,在调整你的饮食计划之前,请咨询你的医生或营养师。它也会对女性产生不同的影响(下面有一个专门的部分)

我能在断断续续的空腹中锻炼肌肉并增加体重吗?

断断续续的禁食会导致肥大!

你说得对,你可以!

事实上,过去三年我一直断断续续地禁食同时锻炼肌肉降低我的体脂百分比以下内容:

断断续续的禁食帮助了史蒂夫!

我仍然吃着和以前一样多的卡路里,但与其整天吃东西,我把我所有的卡路里消耗量压缩成一个8小时的窗口。

  • 上午11点在禁食状态下进行高强度训练。
  • 晚上12点立即消耗我一天内卡路里的1/2(一顿普通的全餐,然后是高热量的自制奶昔。)
  • 晚上7点在一顿丰盛的晚餐中消耗我一天的第二部分卡路里。
  • 下午8点至次日下午12点:快16小时。

用另一种方法,我的朋友奈特·格林(Nate Green)星期天禁食整整24小时的时候,肌肉发达——所以这是可能的。[16]

我不是开玩笑,当我说这已经改变了我如何看待肌肉建设和脂肪减少。

最终,这种方法克服了典型的“大吃大喝”的方法,即在减少卡路里以减少脂肪(包括一些肌肉)并在更高体重下稳定下来之前,过量饮食来锻炼肌肉(同时添加大量脂肪)。

我喜欢这种方法,而不是散货和切割技术,原因如下:

  • 你的体重不会有太大的疯狂摆动。如果你增加30磅,然后再减少25磅来增加5磅的肌肉,你的身体正在经历剧烈的身体质量波动。你的衣服会不一样,你会有不同的定义,你的身体会想知道到底发生了什么。
  • 你吃的东西少了,所以花的钱也少了。与其在一两周内暴饮暴食以增加1磅肌肉和4磅脂肪,你的目标是吃得足够多,可以增加1磅肌肉,而不会在上面增加太多脂肪。是啊,这是一种微妙的平衡,但涉及的摆动要少得多。你只是慢慢地,稳步地,并且在数月内持续锻炼肌肉和力量。
  • 从来没有必要准备好“度假”:我们都想穿得光彩夺目,正确的?当你只是增加肌肉的时候,你不必担心通过彻底改变你的饮食(一个月痛苦的紧急饮食)来让你的身体做好准备。〔17〕
  • 你可以做一些小的调整,保持目标。保持低脂肪含量,增强力量和肌肉,如果你碰巧注意到你的身体脂肪在爬,减少碳水化合物的摄入。在两周内,你应该回到你喜欢的脂肪比例,并可以继续肌肉建设过程。

关于BCAA消耗量的说明。马丁来自莱恩甘〔18〕建议食用支链氨基酸(BCAA)作为有关禁食训练的补充,帮助你的肌肉通过你的锻炼。

就个人而言,在我开始接受禁食训练的时候,我使用BCAAS大约6-8个月(在训练前服用)。虽然在过去2年多没有使用过。就我的表现而言,我没有注意到不接受他们有任何不利影响。您的价值可能会有所不同!

你应该断断续续地禁食和吃番茄酱吗?

我发表了一篇疯狂的关于番茄酱饮食的大量文章如果你不熟悉的话,简而言之:

只吃脂肪和蛋白质,你的身体必须适应以脂肪为燃料而不是碳水化合物。在没有碳水化合物/葡萄糖的情况下,你的身体将脂肪转化为酮类并将其用作燃料。

这个过程称为“酮症”,身体进入酮症有两种方式:

  • 以引起酮症的方式进食(非常低的碳水化合物,高脂肪)。
  • 禁食……嘿,这就是你现在读到的!

很多人会告诉你Reddit's/R/Keto公司–甚至是我们自己团队的成员,书呆子健身:lol比赛软件

吃番茄酱+断断续续的禁食=简单减肥的绝佳组合。

我们在书呆子健身方面有一个惊人的成功故事,lol比赛软件菠菜电竞比赛软件拉里,他们遵循我们的策略,去吃番茄酱,开始断断续续的禁食。他最终减肥了,变得更强壮,克服了类风湿性关节炎的挑战(点击图片他的故事)!

它的禁食部分是如何工作的:

当你的身体进入一个很快的时期,没有现成的葡萄糖能量来源,肝脏开始将脂肪分解成酮的过程。禁食本身会引发酮症。

在开始一个有利于酮类的饮食计划之前,禁食一段时间可以加速你进入酮症的代谢状态。在酮症患者中,间歇性禁食有助于维持这种状态。

我个人喜欢禁食,因为它很简单:我每天不吃早餐,在禁食状态下训练。我要做的决定少了一个,这是少了一个做出糟糕食物选择的机会,它帮助我达到我的目标。

为什么要用Keto+if?=吃番茄酱真的很有挑战性。每次吃饭,这是一个做错事的机会,不小心吃了会让你患酮症的食物。你还想吃得过多。所以,不吃饭,你要取消一顿饭,一个决定,一次失败的机会。

注:如果你在想“史蒂夫,我是不是因为一天少吃三分之一的饭而减肥?还有清除整个宏量营养素吗?”-

对。酮和IF都有副作用,这也可能是生理效益的因素,我在这两篇文章中都解释了这一点。

您的价值可能会有所不同!

你需要决定什么对你有用。你可能不会因为每天不吃早餐而变得“适应酮类食物”(你的身体靠酮类食物运转),你的身体在前一天的午餐和晚餐中仍然会储存足够的葡萄糖。

为了利用禁食进入酮症,速度需要足够长的时间来耗尽你储存的碳水化合物/葡萄糖,或者你需要严格限制饮食中的碳水化合物,除了如果为了进入酮症。

故事的寓意:尝试不同的适合你的策略。不吃饭或减少碳水化合物摄入量,你更有可能不减肥。

  • 你可以断断续续地禁食,而不吃番茄酱和减肥。
  • 你可以不间断的禁食和减肥而吃番茄酱。Y
  • 你可以把它们结合起来减肥。

这些选择中的任何一个都对你有用,但你需要让它适合你的生活方式!如果你想了解更多关于番茄酱的饮食,一定地读我关于番茄酱的文章.

断断续续的禁食对男性和女性有不同的影响吗?

快跑-快跑

快速的回答是:“是的,断断续续的禁食会对男性和女性产生不同的影响。”轶闻地,我认识许多女人,她们以断断续续的禁食为誓言,而其他人则有不良反应。让我们深入研究科学和研究。

最近发表的一份公共摘要总结说“禁食可以作为一种安全的医疗干预措施,也可以作为一种生活方式疗法,可以在许多方面改善妇女的健康。〔18〕.

现在,在摘录中,引用的许多研究都侧重于限制卡路里摄入(而不仅仅是禁食)。他们还说,“未来的研究应该通过设计医学监督的禁食技术来解决这一差距,以提取更好的证据。”

通过对公共档案的挖掘,我得出了以下结论[A]以下内容:

一项小型研究(8名男性和8名女性,所有非肥胖)导致:“治疗3周后,女性对膳食的葡萄糖反应轻微受损,但胰岛素反应没有变化。男性血糖反应无变化,胰岛素反应显著降低。”【19】

另一项小型研究(8名妇女)研究了72小时禁食后对月经周期的影响-这比本文中推荐的任何一种禁食都要长得多:“尽管代谢发生了深刻的变化,在卵泡期72小时的禁食不会影响正常周期女性的月经周期。”[20].

另一项研究追踪了11名72小时禁食的女性。(再一次,这项研究发现,“女性禁食会引起预期的代谢反应,包括皮质醇(一种应激激素)的增加,而且明显会使中央生理时钟提前”(这会改变睡眠模式)。[21].

上述研究,在处理小样本时,和这里推荐的不同类型的禁食,会让我相信禁食对男人和女人的影响不同,与间歇禁食(影响胰岛素和葡萄糖反应)相关的许多减肥益处对男性是积极的,对女性则是消极的。

还有一系列文章[22]在那里挖掘潜在的生殖健康问题,压力挑战,早期绝经的诱导〔23〕与女性禁食(和卡路里限制)有关。

如果出现以下情况,Precision Nutrition建议女性不要尝试间歇性禁食:

与所有这些相关的挑战在于没有足够的长期研究,样本量足够大,专门针对女性,与不同类型的间歇禁食有关。

所有这些都要说:的确,男性和女性在断断续续的禁食中会有不同的经历;我们都是独一无二的雪花(是的,尤其是你)。你的身体会受到断断续续的禁食影响,这与你身边的人不同。

上面的文章和研究中引用了足够的证据,可以让我暂停,建议妇女断断续续地禁食。尤其是如果你考虑近期怀孕。

如果你想尝试断断续续的禁食来减肥,我的研究表明,在减肥方面,间歇性禁食对女性的效果不如男性。因此,你最好还是把你的努力放在别处:

现在,如果你读过上述警告,你仍然对断断续续的禁食感到好奇,作为一个女性,你想尝试一下,这是你的选择!你最了解你的身体。

所以,做血液检查,和你的医生谈谈,做个检查。偶尔禁食一次,追踪你的成绩,并且看看你的身体/血液工作是如何因断断续续的禁食而改变的,并决定它是否适合你。

你的里程可能会有所不同,所以和医生谈谈,或者找一个精通断断续续禁食疗法的医生,把它当作你自己的实验来对待!

关于间歇性禁食的问题

断断续续的禁食时,吃正确的食物!

1)“我真的不饿吗?”

如上所述,这可能是你为你的身体建立的习惯的结果。如果你经常吃或总是一天中的同一时间吃,你的身体实际上可以通过开始胰岛素的生产和准备食物的过程来为食物做好准备。

经过短暂的调整期后,你的身体可以适应这样一个事实:一天只吃几次。你越胖,你吃得越多,这可能是一场初期的斗争。

记得,你的身体和认知能力不会因为禁食而减弱。〔24〕.

2)“我从哪里获得锻炼的能量?如果禁食,我会不会筋疲力尽,无法完成我的锻炼?”

这也是我最关心的问题,但研究表明,相反:“有限碳水化合物利用率的训练可以刺激肌肉细胞的适应性,通过脂肪氧化促进能量的产生。”〔25〕.

换言之,当你在禁食状态下训练时,当没有碳水化合物的时候,你的身体可以更好地燃烧脂肪来获取能量!

我将分享我的一些经验,现在在禁食状态下进行3年的高强度训练:在开始一项国际单项体育联合会的训练计划后,我的第一次“禁食”训练,训练前不吃东西很奇怪。然而,几次之后,我知道我的身体当然可以在我的训练过程中发挥作用(甚至茁壮成长),尽管没有吃一顿运动前的饭。

我拉了420磅。16小时后,在172 bw的速度下:

在Instagram上查看此文章

Steve Kamb分享的帖子(@SteveKamb)

3)“我喜欢禁食训练的想法,但我经常上9-5班或夜班,不能像你一样在上午11点训练。我该怎么办?”

根据你的训练计划,生活方式,和目标,回到上面我讨论16/8协议的部分,简单地调整你的禁食和宴会时间。利根在这里挖掘各种选项,但你真正需要知道的是:

  • 别想得太多。如果你下午5点才能训练,没关系。午餐吃点小餐,或者在锻炼后的8小时内,改变你的间歇禁食时间来吃你所有的食物。这样做总比放弃它作为一个失败的原因,并有0%的遵从性要好。
  • 如果你是一名精英运动员,与教练或营养师讨论您的具体问题和期望。否则,让间歇的禁食工作为你考虑尝试下面的24小时方案,而不是16/8方案。
  • 如果你当天晚些时候训练(比如,下午7点),但在训练前(也就是午餐)休息一下,让它成为一顿专注于脂肪和蛋白质的小餐——这应该是一个坚实的目标,即使你不是断断续续的禁食!尝试计时你的碳水化合物和大餐消费发生在你的锻炼后。
  • 如果你在工作前锻炼,但午饭前不要吃:运动后立即考虑补充蛋白质,或者只是等到午餐才开始吃。看看你的身体如何反应,并相应地调整。

尽你所能,别让自己精神错乱!一路开始调整。

“禁食不会导致肌肉萎缩吗?”

我的另一个大问题是,但事实证明,这种恐惧是没有根据的。补充剂行业告诉我们,我们需要每隔几个小时消耗30克蛋白质,因为这是我们身体一次最多能处理的蛋白质。除此之外,我们被告知,如果我们不每隔几个小时吃蛋白质,我们身体的肌肉将开始分解,作为能量燃烧。

再一次,不是真的!我们的身体即使在禁食时也很擅长保护肌肉。〔25〕,事实证明,我们身体对蛋白质的吸收可以持续很多小时。在较短的时间内摄入的蛋白质与一天中传播的蛋白质相比,对身体没有影响。

4)“我的身体会因为不吃东西而进入饥饿状态吗?”

现在,这里的思考过程是当我们不喂饱自己的时候,我们的身体认为没有卡路里,因此选择储存比燃烧更多的卡路里,通过禁食消除减肥的好处。幸运的是,这不是真的。

如今,饥饿模式被严重夸大并引起轰动。这需要大量的饥饿,很长一段时间,长,长时间,在你的身体进入“饥饿模式”之前。我们说的是24小时或16小时的禁食,饥饿模式要比这长得多。〔26〕

换言之:饥饿模式不应该将你的决定考虑在内。

5)断断续续的禁食时我该吃多少?

简单的:为你的目标而吃!如果你的目标是减肥,你仍然需要消耗比你每天燃烧更少的卡路里来减肥。如果你的目标越来越大,你需要消耗比每天燃烧更多的卡路里。断断续续的禁食并不能治愈一切,这是拼图的一部分。

开始,开始断断续续的禁食,吃正常大小的食物,并跟踪你的体重和表现。如果你正在减肥并且对进步感到满意,继续做你正在做的!如果你不减肥,你可能吃得太多了——追踪你一周的卡路里摄入量,然后目标是减少10%的卡路里并继续。

关于禁食的技巧和窍门

饥饿蚂蚁

别吓坏了!别想了:“我能把16个小时改为15个小时吗?”或者“如果我在禁食期间吃了一个苹果,会毁掉一切吗?”放松。你的身体是一个复杂的机器,学会适应。一切都不像你想象的那样干净利落。

如果你想一天而不是另一天吃早餐,没关系。如果你想获得最佳的美学或运动性能,我可以看出你的纪律需要更加严格,但是,否则……吓坏了,冷静下来,不要因为细节而紧张!不要让完美成为好的敌人。

考虑到早上的禁食散步。我发现这些对减少身体脂肪很有帮助,也使我的一天有了一个很好的开始,让我的头脑清醒,为这一天做准备。只需醒来,步行一英里就可以了。也许你可以开始步行去魔多是吗?

在训练中倾听你的身体。如果你头昏眼花,确保你消耗了足够的水。如果你注意到业绩显著下降,确保你在吃东西的时候摄入了足够的卡路里(尤其是脂肪和蛋白质)。如果你觉得严重的“关闭”,暂停你的锻炼。允许自己放松到间歇的空腹和禁食锻炼。如果你是一名耐力运动员,这一点尤其正确。

如果你每天早上都和吃早饭的人在一起,你会觉得很有趣。几周前我有很多朋友和我住在一起,当我告诉他们我不再吃早餐时,他们都目瞪口呆了。我试图向他们解释这件事,但却收到了一堆茫然的目光。早餐吃得太饱了。在我们的文化中,不吃听起来很疯狂。你会从周围的人身上看到奇怪的表情…拥抱它.我还是去吃早午餐或者和朋友坐在一起,我只喝黑咖啡,喜欢聊天。

保持忙碌。如果你只是坐着想你有多饿,你更有可能为此而挣扎。因此,我的禁食时间是为了最大限度地提高效率和减少不适:

  • 我开始禁食的前几个小时是在吃了一顿大餐之后,我最不想考虑的就是吃饭。
  • 当我睡觉时:我16个小时中有8个小时都在睡觉。当我梦想成为绝地武士时,很难感到饥饿。
  • 当我忙的时候:醒来后,我已经禁食12小时了。我花了三个小时做我最好的工作(一边喝一杯黑咖啡)。然后是我最后一个禁食时间:训练。

零卡路里饮料可以。我早上喝绿茶咖啡因踢腿写作时。如果你想喝水,黑咖啡,或者禁食期间喝茶,没关系。记得,不要想得太多,保持简单!博士。朗达·帕特里克在我的健身认为禁食应该在第一次饮用水以外的任何东西时停止,所以,试试你自己,看看你的身体是如何反应的。

如果你想把牛奶放进咖啡里,或者在禁食时偶尔喝点无糖苏打水,我不会阻止你的。记得,我们追求一致性和习惯养成如果咖啡中的牛奶或奶油让生活变得有价值,不要剥夺你自己。

为了保持健康,有很多鱼需要煎,而不是在吃快餐的时候偶尔吃一些卡路里。一年坚持80%的坚持比一个月后放弃100%的坚持要好,因为这太过严格了。如果你想达到最低脂肪含量,你需要更加严格——直到那时,然而,做什么让你保持顺从!

追踪你的成绩,倾听你的身体:

  • 担心肌肉质量下降?跟踪您的力量训练套路看看你是否变得更强壮。
  • 买一套便宜的体脂卡尺跟踪你的体脂成分.
  • 追踪你的卡路里,看看吃同样量的食物时你的身体是如何变化的,但凝结成一个特定的窗口。
  • 注册nf电子邮件列表在下面的框中并获得你的免费间歇禁食入门指南和工作表来跟踪你的进度。

每个人对断断续续的禁食都会有不同的反应;我不能告诉你你的身体会有什么反应。这取决于你倾听你的身体,看看这些调整是如何改变你的身体的。

不要期待奇迹。对,断断续续的禁食可能有助于你减肥,增加胰岛素敏感性和生长激素分泌(一切都是好事)。但这只是百分之一决定你身体组成和整体健康的因素。不要指望仅仅因为不吃早餐而降到8%的身体脂肪和撕裂。

我们在lol比赛软件,但你需要专注于养成健康习惯吃更好的食物,和变得更强壮.

这只是一个能帮助你成功的工具。菠菜电竞比赛软件

总而言之

间歇性禁食可能对那些试图减肥或增加瘦体重的人有一些非常积极的好处。

间歇性禁食可能对那些试图减肥或增加瘦体重的人有一些非常积极的好处。

男人和女人会有不同的结果,就像每个人都会有不同的结果。唯一的方法是通过自我实验来发现。

有多种方法可以“做”间歇禁食:

  • 斋戒和定期宴会:快了几个小时,然后在一定的时间内摄入所有卡路里。
  • 正常饮食,然后一周快1-2倍:每天吃正常的食物,然后选择一个星期一到两天,在那里你禁食24小时。星期天晚上吃最后一顿饭,第二天吃晚饭前不要再吃东西。
  • 偶尔快速:对于想做最少工作的人来说,这可能是最简单的方法。只要方便就不要吃饭。在路上?不吃早餐。工作繁忙的一天?不要吃午饭。星期六吃得不好?星期天做第一顿正餐。

之后,开始吧。拍照,踏上天平,并跟踪下个月的进度。看看你的身体如何反应。看看你的体格如何变化。看看你的训练是如何变化的。

然后决定这是不是你想继续做的事!

4年后,我不打算回去吃早饭。对不起,米尔斯将军和博士。凯洛格!

如果你担心这些事情,或者不知道什么时候吃,什么时候停止吃,与专业人士合作可能是值得的,他们可以帮助你理解所有这些问题,并帮助你将间歇的空腹融入你的生活中。

我发现很多人都在努力知道什么时候吃饭,什么时候不吃饭,跟踪他们的快速和盛宴窗口,所以我们有自己的一对一在线辅导计划。与我们的团队一起安排一个电话,看看是否适合您的情况!

我很高兴听到你的消息:

  • 你对断断续续的禁食有什么问题?
  • 你担心什么?
  • 你尝试过断断续续的禁食吗?
  • 你成功了吗?菠菜电竞比赛软件无论是增加肌肉还是减轻体重?

谢谢你的评论,我很高兴开始谈话。

-史提夫

PS:我做了一个断断续续的禁食入门指南,帮助你将这篇文章浓缩成一个你可以遵循的可操作的工作表。当您在下面的框中注册时,您可以免费获得:

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