正确下蹲时的5个常见错误

你能做举重蹲下吗?伟大的!!

现在,你能做适当的体重下蹲吗??

现在你在问,“有什么区别?史蒂夫,你这个怪人?!““

今天我要给你扔一些减肥知识炸弹。别担心,他们没有受伤!相反,它们会让你的身体感觉良好,你会说:“哦,这就是蹲坐!““

像其他基本动作一样,比如上拉和俯卧撑,大多数人认为他们知道什么是体重蹲下,他们认为他们做得对……但他们呢??

从我健身房的人来看,80%以上的人实际上在蹲下时犯了一些重大错误,使行动效率低下,最坏情况下危险!!

如果你有兴趣做一个蹲式杠铃,你需要首先确定适当的体重下蹲的机制。

我们为您提供服务:在这篇文章的最后,你将确切地知道该做什么以及如何提醒自己保持良好的状态。

我们最近在野营里健身,lol比赛软件国家橄榄球联盟的队员斯塔奇和吉姆和我一起制作了一个5分钟的视频,解释了人们在体重下蹲时的进进出出(以及常见的问题)。

观看视频,看看大多数人在下蹲时犯的错误。

5个常见的体重下蹲错误

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点击播放上述视频,或请看这里。

错误1:您的站姿太宽或太窄!!每个人的基因都不同。我们都有不同的尺寸和形状,长腿或短腿和躯干,等。但即便如此,对于我们想要实现的任何蹲姿,仍有一些关键点。

我们看到人们常常用脚站得太宽或太窄。当这种情况发生时,他们的蹲姿会受到伤害,因为他们没有足够低或被甩出平衡。很大一部分原因在于臀部的灵活性——有时候我们的身体还不能达到我们应该达到的最低水平。

解决方案: 双脚分开与肩同宽,脚稍微向外转(15-30度)。像铁轨一样彼此不平行——这会妨碍适当的深度,扭膝或者破坏你的平衡。

错误2:你的膝盖不会超过你的脚!!想象你从脚跟到脚趾画了一条线,把这条线向两个方向无限延伸。你的膝盖应该在那条线上弯曲。

如果膝盖向内塌陷(最常见的问题),那么你很可能会蹲低,但是你会给膝盖施加过多的压力。你的膝盖应该是铰链。在膝盖上施加侧向压力有点像挂在一扇摆动的门上。当然,你可以做到,但它不是用来承受那种打击的!!

解决方案:从好的位置开始!在你开始下蹲之前,思考跪下!“把你的膝盖向外翻,这样它们就可以在你的脚上移动。你的脚和身体不动,只是腿和膝盖!无论你坐着或站着,现在就试试:保持你的脚不动,但膝盖要像手电筒一样瞄准不同的方向。

错误3: 你蹲得不够深(屈膝礼!)有些人认为蹲在平行线以下对你的膝盖很危险。如果这是真的,那么每次你跑步时你的膝盖都会爆炸,爬上台阶或者坐在椅子上。当你深蹲时,你的膝盖实际上会变得更强壮和健康。深蹲可以让你的腿完全恢复肌肉。当你只蹲一点的时候,你不需要所有的腿部肌肉,这会导致失衡和伤害。

我们不主张你蹲在一个引起疼痛的运动范围内。练习的第一条规则是”不要伤害!“但是我们经常看到很多人蹲得不够低,不是出于恐惧,误传,自我(酒吧太重了!…或者仅仅因为他们在这个名单上犯了另一个错误。

解决方案:像个小孩一样蹲着。有没有看到一个蹒跚学步的孩子蹲下来?它们有多低?直到他们的后腿碰到小腿,正确的?如果你能做到,祝贺你!许多人已经失去了必要的机动性或力量来做到这一点。

如果你缺乏力量,试着抓住一扇门,蹲架或训练箱,帮助您获得更大的运动范围。即使这对你没有帮助,那么机动性就是你的弱点。练习视频中所示的辅助下蹲,花时间在底部暂停,你很快就能提高移动能力(注意:这一点一开始很难做到)。

错误4:你不能保持背部挺直和腹部收紧。““直”并不意味着你的躯干应该保持挺直,像电话线杆一样垂直于地面。这不是身体自然运动的方式。我们自然地向前倾斜一点,然后往下蹲。

被““直”我们的意思是,在整个下蹲动作中,脊柱的自然弯曲应该保持不变。如果你掉到蹲下的底部,看起来像是蹲在一个环上的咕噜,如果你想增加体重蹲下,我们会遇到问题。

解决方案:想:挺胸.这并不意味着”抬头–胸部是指胸部。别让你的头愚弄你。在你蹲下的时候把它鼓起一点,像超人一样。你知道S代表蹲坐吗?是啊,真实故事。

一定要让你的腹部保持紧绷。应该感觉到你中间所有的肌肉都有点紧张,就像你咳嗽的时候,或者,如果你是尼奥,从一个打击乐先生。史密斯。

错误5:你要脚尖着地。保持双脚着地,这对于一个有力而平衡的下蹲动作是至关重要的。这是你的基础!如果你只是蹲下来拿东西或看东西,然后脚尖上跳一点没什么关系,但是,如果你正在训练你的身体最终移动重量(无论是在健身房还是日常生活中)。在训练过程中,保持双脚牢固地接地至关重要。

解决办法:脚后跟放低。

额外错误6:你过度担心你的膝盖在蹲下时超过脚趾。这是一个老太太尾巴兄弟的神话,让很多人无缘无故的发疯!取决于你的基因构成和生理构成,你的膝盖很可能会深蹲过脚趾。这不是世界末日!!

解决方案:让膝盖和脚踝弯曲,他们是如何设计的!这是臀部的共同努力,膝盖,脚踝闭合会让你陷入困境,蹲下!!

任何先前存在的情况或膝盖疼痛,尽管如此,允许膝盖向前移动脚趾对膝盖没有风险。在你的脚前,没有一个魔法力场可以摧毁飘移得太远的膝盖。如果是这样的话,我们会看到大批残疾的奥运会举重运动员——膝盖在那里穿过脚趾-哎呀,他们甚至会穿高跟鞋,这样他们的膝盖就可以更向前了!!

今天开始做更好的深蹲!!

蹲下儿童

你走了,我亲爱的叛逆朋友。现在,你已经拥有了开始走上一条更健康的道路的所需的一切,可以粉碎蹲下和拉起.

重述:

  1. 你的姿势太宽/太窄。
  2. 你的膝盖陷进去了/不要在脚上留下痕迹。
  3. 你蹲得太高了。
  4. 你的背会转。
  5. 你脚尖向前倾。
  6. 额外好处:你担心你的膝盖会超过脚趾。

本周晚些时候再来看看更多关于如何改善你最喜欢的体重运动的文章和视频。如果你还没有注册我们的电子邮件列表,确保你是这样的,这样你就不会错过本月只发送体重信息电子邮件!!

-史提夫

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