力量训练101:我应该举多重??

你觉得《蓝精灵》这部电影能卖多少钱??

他热身时体重是多少??

他怎么知道何时开始举重??

当许多人第一次参加举重运动时,计算起步重量的过程可能令人畏惧,甚至使一些人根本不用费心开始。

这是另一篇来自Staci Ardison的文章,力量训练爱好者,现在是我们的首席女教练1-on-1在线辅导计划!!

我们经常听到这样的问题:

  • 我应该从什么重量开始??
  • 我应该举多少??
  • 如果我的程序要我做5套5在80%我的1代表最大,我如何计算我的1代表最大值??
  • 如果它根本没有给出任何百分比呢??
  • 我怎么知道我应该做什么重量呢??

如果你发现自己有十亿个力量训练问题,或者你被这一切淹没了,不知道如何变得更强……你在一个好的公司!!

它可能足够吓人,阻止大多数人开始,这就是我们创造一对一辅导计划.

我们的教练开始认识你,根据您的经验和目标构建一个程序,将检查您的表格上的每个运动(通过视频),让你有责任心,走上正轨!!

您可以了解更多有关我们的教练,并计划与我们免费电话通过点击下面的图像:

别挡道了,让我们跳进去我应该举多重?““

体重第一

失重板

住手!!我们后退一会儿吧。

在试图计算你能举起多少重量之前,确保你知道如何做运动,尽可能完美,完全没有重量。

为什么??

因为如果你没有重量就不能正确地做运动,你怎么能指望用重量把它做好呢?想想看——如果你不能正常上楼梯,你希望自己能够提着成袋的杂货走上楼梯吗?不,你只会伤害自己。

所以我们的第一步是学习每个动作没有任何障碍,哑铃,或者增加重量。

“但是!“你说,“我究竟该如何做一个没有重量的致命一击或新闻发布会?我知道我可以做下蹲,但是背上带吧台不是完全不同吗?““

很简单——抓一把扫帚(小心碎片!)拖把手柄,或者PVC管(我用的是1.25)聚氯乙烯切成两半)假装是酒吧。

如果你想模仿哑铃的动作,要么抓住短销,聚氯乙烯或者用拳头握住你的手,好像你抓住了什么东西。

虽然这并不完全等同于保持实际重量,它可以让你练习进入正确的位置。

从这里开始的一个很好的原因是你可以在自己家里做,没有别人在你身边(这样你就不会那么紧张了)。也,你可以很容易地自己录制视频(我用计算机的摄像头,或者我的手机摄像头小三角架这是我做这个的视频回到我在2011年开始举重的时候,当我试图弄清楚如何截止时,了解我在说什么:

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(现在,我是第三个健身极lol比赛软件限冠军,我们最近每4个月举行一次虚拟举重会议:)

如果你对学习每个动作的完美形式感兴趣,我们强烈建议你接电话起步强度,被广泛认为是杠铃训练的圣经。

一旦你对自己的状态感觉良好,你可以看看是否可以过吧。”“(你肯定是在Nerd Fitness上读到的最好的律师笑话,lol比赛软件顺便说一下)

那是什么?你想要一个完整的体重锻炼计划,你可以跟随在家里,将有助于你准备开始力量训练?我替你掩护了,因为我是个好人(我妈妈这么说,不管怎样)。当你在下面的方框中注册时,你可以下载下面的工作表。

开始增加重量

杠铃10板

如果你想开始一个新手项目,比如lol比赛软件起步强度,第一步是查看每组中的指示代表数。

初学者程序的几个常见代表范围是5组5,3组8,或3套10套。对于这个示例,假设你的程序让你在特定的电梯上做5组5。

  • 适当之后热身程序,再从空条开始,并完成规定的代表人数(为此,这将是5)。

“但我想你说过这次我们可以增加体重?“你也许在想。

你可以——但是不管你走多重,总是从酒吧开始,热身做各种运动。如果你在健身房看最好的举重运动员,你会发现他们都在热身只是酒吧开始,经常是多套的!这有助于让你的身体暖和,为你的神经系统和所有的肌肉做好运动准备,让你准备好举起更重的重物。

作为初学者,这对于扎根适当的技术尤其重要。

  • 下一步,给吧台增加一些重量。取决于酒吧感觉多么沉重,从每边增加2.5磅到10磅的任意位置开始。按这个重量再做5次。

(注:如果你正在进行哑铃训练,而不是增加重量的酒吧,增加哑铃的重量。从5磅哑铃开始,然后10磅哑铃,例如)

  • 如果你能完成那些代表既没有失去形式也没有速度酒吧放慢,增加酒吧的重量。根据感觉减去新的重量——如果最后一组感觉真的很轻,添加10,如果感觉沉重,加2.5或5。
  • 继续这样做直到你的身体开始崩溃,或者电梯的速度变得慢对你的任何代表。在身体开始崩溃之前你使用的重量就是你的开始重量,你将来所有的锻炼都基于这个重量!!

如果数字低于预期,那是正确的号码!!不要试图成为英雄,你的第一次锻炼,开始时太轻比太重好。记住——我们正在努力变得稳固,生产设备,找不到我们的最大值,所以我们希望所有的代表都快速,并以完美的形式,我们的身体允许。

因为在这个过程中,你第一次测试出较重的重量,永远不要害怕有旁观者,或者用别针来保证安全!!

刚开始几次锻炼之后怎么样??

错配杠铃

一旦你找到你的起始体重,您将希望开始使用名为“逐渐超载。”这听起来比实际情况要奇妙得多。

简单地说,渐进性超负荷是指在训练中逐渐增加身体承受的压力。

换言之,我们需要增加一些东西,有规律地通常这意味着我们举起的重量。对于初学者来说,这经常发生在每次锻炼中。每次锻炼之后,我们的身体就会痊愈,如果你得到适当的睡眠和营养,它恢复得比以前更强了。

如果你连续几个月每次锻炼5套5磅,每次100磅,你越来越强壮了吗?很可能不会——你的身体在100磅时举起5×5变得更有效率,燃烧更少的卡路里,使用更少的过程来使运动发生。

所以,当你准备增加运动量时,你会增加多少体重??

这要看上次比赛有多难。这里就是伟大的笔记来了(我非常喜欢简单的笔记本,或印象笔记我手机上的文档)。确保不仅要记录你举了多少,还要记录你举了多少个代表,还有你的电梯是怎么走的,下次你知道你需要做什么。你在最后一盘中失败了吗?你的表格有任何代表出错吗??

如果你没有完成你的代表或你的形式开始崩溃,再做同样的重量倒不是个坏主意,并且集中精力提高每个代表的形式和技术。

记得,如果你正在做和上次一样的运动,但是每一个代表都比以前更坚固,形态更好。你仍然比上次锻炼做得好——你仍然在恢复健康。你不必每次锻炼都要增加体重才能看到进步。组间休息较少,更多的控制和更好的形式,更多的重复都意味着你越来越强壮。

如果你能以出色的表现完成所有的设置,没有酒吧慢下来,考虑增加更多。对于初学者来说,每周增加10-20磅的举重(尤其是下蹲和极限举重)并非闻所未闻。但是,如果只添加2.5或5,请不要泄气!!

你能做的最好的事情是慢慢增加体重,持续进步,而不是那么快地进步。击中高原.每周,当你增加一点重量,你在增强力量,信心,和动量。

(注:有些电梯,尤其是架空压力机或台式压力机,每次锻炼只增加5磅可能太重了。我个人有一套1.25LB板我带我到健身房去,这样我还能经常进步。)

如果你开始太轻(就像我们推荐的那样)!你可以很容易地增加更多的重量每次锻炼,因为你的身体得到习惯的运动,并随着你越来越擅长举重。

记住,总有一天你不能增加任何重量。很多事情都会影响你的举重感觉——从一个婴儿整夜哭泣开始,办公室压力很大,在大型比赛中喝得太多。

倾听身体而不是听一些数字告诉你应该举起什么是很重要的。你希望每次走进健身房都能取得进步,这意味着要制定一个具体的计划。

我们的力量训练101:你需要知道的一切涵盖了所有这些内容,并将(实际上)在整个过程中牵着你的手!!当你在下面的方框中注册时,抓住你的免费向导:

找到我们的1代表最大值怎么样?我想知道我能举起多少!!

CYEY1RM2 我们自己的“获得乳清在我们最近达拉斯会议

每隔一段时间,找到一次重复(一次重复)所能达到的最大体重量真的很有趣。

然而,作为一个刚刚起步的新手,最好先把动作做好,然后慢慢增加体重,然后再试着找一个代表最大值。我建议你按照以下计划去做至少六周甚至在尝试之前沉重的单身汉.

为什么??

即使你现在的表格尽你所能,你会变得更好,学习如何随心所欲地进行调整和修正.当你刚开始的时候,你还在把一切弄糟,所以你的一个代表马克斯不会“真”一个代表最大。

另外,当你训练时,你在训练你身体里的一切。有些事情,像肌肉和骨头,变得更强,而其他人,就像你的神经系统,变得更有效率。你做的事越多,做得越好。刚开始你会很快好起来的。

作为初学者,当你学习这个动作时,尝试最大重复1次是不安全的。即使你可以用合适的形式用轻量化,一旦重量接近你的1代表最大你的形式将开始崩溃,而且你更有可能伤害自己。

当表单开始崩溃时,你需要有足够的经验来安全地完成电梯。

如果你看举重或举重比赛,有时电梯不是你看过的最漂亮的电梯。然而,举重运动员经验丰富,足以应付这一切,如果出了什么差错,知道如何保释。作为初学者,你不是。

那么,要提升多少可观的金额呢??

农民步行

答案很简单??适合你的重量。你没有和你旁边的人竞争;你上星期开始和你比赛(比如在马里奥卡特赛鬼)。

就你所能争取到的,没有简单的计算或公式。有些人提出了力量标准,这完全取决于你的身体,你的体型,你作为运动员的背景,,你的遗传学,还有许多其他因素。

你今天应该把适合你的钱提起来。在下次锻炼中,你应该试着举得更多(即使你不能举得更重,试着再做一次推销,或者比上次少休息)。

就是这样。作为这次旅行的一部分,我希望你完全忘记力量标准,忘记你周围的每一个人。我不在乎你旁边的男人(或女孩)是否蹲了500磅来换10套。如果你蹲了50磅,这对你来说是个挑战,那就是你应该举起的重量。

永远不要试图勾勒出你旁边的人的轮廓。千万不要为了给别人留下好印象而调整体重。没有人会根据杠铃的重量来判断你,如果是,它们不值得你花时间和精力。

重述:

  • 我所知道的最强壮的举重运动员只是“酒吧。
  • 我认识的最强壮的举重运动员都把注意力集中在让他们的代表参加,而且他们举起的东西比旁边那个家伙还少,并不感到惭愧。
  • 我知道最强壮的举重运动员需要时间来把事情做好,即使这意味着举起的重量比他们知道的轻可以做。
  • 我认识的最强的举重运动员都和你一样,开始做初学者项目。

所以记住——慢慢开始,慢慢增加重量,保持保守。

一周只增加5磅(2公斤)就加起来了,真是太不可思议了!在开始的时候安全地踢球比在有机会进步之前发现自己受伤和沮丧要好得多。

希望这篇文章能激起你对力量训练的兴趣,但是我可以看到这些东西怎么会真的很可怕和压倒性。

我在健身房看到的大多数人不知道他们在做什么(但是认为他们在做什么),毫不奇怪,他们从来没有取得任何进展。我知道这是因为我在一个没有进展的体育馆里训练了6年。因为我不知道我跟错了节目,接受错误的建议,而且每件事都做错了。

如果你想跳过那些反复尝试的愚蠢行为,大多数人都会经历这些愚蠢行为(而且经常是无法摆脱的!))你可以和我们训练有素的教练一起工作1-on-1在线辅导计划:定制的锻炼计划,旨在帮助你变得更强壮,达到你的目标,表格检查以确保你做事安全,以及那些真正关心你的人的职业责任(疯狂,我知道!哈哈。

您可以通过点击下面的图片了解更多关于这个程序的信息,以便安排与我们的免费通话:

让我们来回答这些问题,这样你就可以重新变得更强壮!!

-史黛西

PS -擅长按照指示操作,并且想要遵循蓝图?看看我们自定步伐的在线课程,这个lol比赛软件学院有20余项重量训练或重量训练,确定你的开始锻炼的基准测试,高清演示每个动作,老板会争吵,所以你知道什么时候该调整你的日常工作,膳食计划,探查系统,支持社区。

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聚苯硫醚请务必查看力量训练101系列的其余部分:

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照片来源:Bigm1414:Gainsdalf,,雅各布尼:蓝精灵爸爸,,奥达赖:农民散步,,Koukouvaya:10盘,,Koukouvaya:不相配的杠铃,,站在盘子上,,Ben Freeman:扩展平台

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