力量训练101:设备

注意:这是一分之二系列Staci NF团队成员的力量训练。第一部分,这走过去你应该开始力量训练的原因。

我有一个忏悔。

当我第一次决定我要开始提升,我是被吓死的重量的健身房。几个星期前我甚至走靠近它,我做了任何反抗会做的事:我开始疯狂地研究。我和我的叛军书呆子健身留言板,lol比赛软件我发现吨提升视频如何正确蹲,精心看着他们,和疯狂的做着笔记。

我甚至买了PVC管,这样我就可以在家里对着镜子练习,所以我不会看起来像一个白痴在健身房。

第二天,我去健身房,环顾四周,看看深蹲架。它是空的。甜蜜的!我走过去,指出架看上去有点不同的视频,但一切看上去正确:杠铃,重量、安全,检查。所以我去了。我很快想出了如何调整到合适的高度,在酒吧,把一些重量了几集,然后就回家了。

是的!每个人都是正确的,这是很容易的!我蹲的主人!!

那天晚上,而要在我的线程说“我今天所有的下蹲,”我想告诉每个人我用深蹲架,因为它有点不同。谷歌搜索显示,我使用了一个“史密斯自由运动机,”不是一个蹲架。

我不仅不蹲的主人,但是我甚至没有发现深蹲架,并打破了反叛的一个基本规则:不要使用史密斯机(除非是倒行)。

废话。

今天我们要去健身房的基本知识和最常见的设备你会遇到,这样你不觉得完全失去了像我一样。

注:本文是在所有的主要设备,你会发现在一个健身房。你不需要所有的东西开始力量训练(事实上,你真的不需要什么)。提到的所有项目,点击链接的样子的照片。

第一次走进健身房

地下室的健身房

你第一次走进健身房是很容易不知所措。有很多不同的事情,似乎每个人都知道他们在做什么。

大多数健身房以下列方式:

  • 有氧运动区(跑步机,椭圆星系,静止的自行车,等)
  • 权重区域
  • 集团健身房
  • 更衣室

一些健身房也有像壁球球场,池,或特殊房间之类的”快线”机培训,但这些变化从健身房健身。

当你第一次去健身房,它被认为是完全正常要求参观——你不会看起来像一个完全的新手只是因为你不知道一切都是你的第一次。我强烈推荐这个,而只是游荡,很有趣你可能会错过一些可怕的或重要的员工将会向您展示。

确定设备:免费的权重

哑铃

现在你走路,你会注意到很多不同的设备。从我的经验,员工最感兴趣的将是展示机和有氧运动设备的重量。这是,当然,我们最不感兴趣,所以要提前,你感兴趣的自由重量器械。

杠铃的范围可以从4 '(1.2米)到8英尺(2.4米)长,和异直径可以从.98”2”(mm-51 25毫米)。

奥运吧- - - - - -这是标准杠铃训练(奥运男子杠铃)。这条长7.2英尺(2.2米),重量会~ 45磅(20公斤)。奥运杆轴承,使其旋转很好地协助奥运电梯(抓举和挺举)。

一些健身房有一个“女性的酒吧”这是33磅(15公斤)和只有6.9英尺(2.1米)长。也有小””培训酒吧”这可以从10-30lbs权衡任何地方。

有时你会听到人们把酒吧”搅拌器酒吧”——这就意味着这是一个便宜的酒吧,您可以使用任何当你第一次开始。

固定重量的酒吧- - - - - -这些都是短棒(3′4′)权重已经连接。他们通常位于附近的一起练习哑铃,主要用于援助。

哑铃——大多数健身房将哑铃,即使他们没有杠铃。虽然有一些不同的风格,在大多数情况下,哑铃是一个哑铃。我看过哑铃1磅到200磅。

EZ-Curl酒吧是最常见的“特色酒吧,”短和弯曲”w”形状。可悲的是,我见过健身房,没有正常训练杠铃EZ-Curl酒吧。不幸的是,这些酒吧是唯一真正适合卷发和其他辅助动作。

”陷阱吧””- - - - - -也被称为一个“十六进制酒吧”这个酒吧是六角形的,允许用户站在中间,拿起酒吧使用中性的控制。它主要用于硬举,耸了耸肩,但绝对不是必需的(奥运酒吧是标准)。

安全蹲酒吧,,弧形的酒吧,,Apollon的轴,,强人日志(和大量的其他类型)以任何方式,而这些都不是必需的,他们可以成为一个伟大的工具一旦你沿着你的力量训练的旅程。如果健身房有特色的酒吧,很有可能他们更举重或力量举重健身房(可能你想去的地方)。

架和机器

架

有大量的不同类型的货架,和每一个健身房(或地下室车库)有不同的一个!让我们复习的基本设备您将使用蹲和做你的专业推送”和“拉”练习。

蹲站 - - - - - -这些都是站在两块互相举起杠铃。这些都是很好的便携的训练,但对于在健身房,他们有很多的缺点(他们不拥有尽可能多的重量,不结实的,和缺乏安全功能)。

蹲架-蹲架子上有许多不同的形状和大小,但通常他们是两个垂直支柱与水平杆。一些人安全建在一些不。那些不并不比个人蹲站,虽然他们更稳定。如果你有一个选择,深蹲架和可调节的安全是你最好的选择。

电源屏- - - - - -一步以上深蹲架架。这些看起来像大金属矩形孔每2英寸左右上下每一个垂直的一面。架在每一方安全别针和J-hooks杠铃。最伟大的事情之一你的健身房有权力架是通用的,您可以使用它来卧推,开销出版社,下蹲,和更多。

史密斯机- - - - - -史密斯机是一种板加载机,看起来很像一个深蹲架,只有有棒引导路径的酒吧。注意:尽管在健身房员工可能告诉你他们使用更安全,我们从来没有推荐使用它们,它迫使你的身体进入固定的,不自然的状态(更不用说已经证明使用你会获得更好的收益免费的 重量)

”所以我怎么告诉史密斯机和深蹲架之间的区别吗?”吧台上是不能够被删除的机器吗?史密斯是一个机器。这一简单🙂

重量的机器,有两种主要类型,,板加载销加载。销加载(或“堆栈机”)有成堆的矩形权重有洞的销。你插入销的降低,更多的重量了。的优势是,您不需要加载权重集之间了。与板装入机器没有权重机器——你必须把权重板块在自己的机器上。许多板装入机器提供的活动范围高于栈加载机器。

电缆机器- - - - - -这些机器有许多不同的形状和尺寸,但几乎总是堆栈加载。电缆机器将处理连接到电缆的结束,然后推或拉在不同方向取决于特定的运动。这些可以是伟大的援助练习杠铃或哑铃电梯,与其他机器重量,他们仍然允许自由运动的范围。

拉棒- - - - - -你会惊讶地发现许多健身房没有停下吧。有一些地方看如果你不马上看到一个独立式引体向上酒吧:电缆机器的顶部,架,史密斯或机器。一些没有提供一个直接酒吧提供多种控制选项。两个主要控制选项连续最有用的是一个酒吧,一个中立的控制(你的手掌正面临彼此)。

底站- - - - - -有时下降站独立,而另一些则连接到电缆架机器或权力。可调处理很好的对于我们这些更小和更广泛的底站将我们的身体位置不好。

辅助引体向上/浸站-这是一个堆栈加载机:你选择一个体重,然后站在一个平台,提供了一个具体的帮助在你的引体向上或倾斜。这些可能是有用的,如果你不能做引体向上或倾斜,尽管我们推荐使用带代替。

板凳上——有一些类型的长椅,标准平长椅和可调的。可调长椅让你锻炼的斜坡或下降。这些是最常用的设备之一,重量的房间,所以它总是好的,如果至少有3或4。

卧推 一些健身房(尤其是小健身房和参考)只使用蹲站或蹲卧推架。大多数商业健身房有长椅,特制的卧推(附带的立场)。虽然这是一个个人喜好,检查机架可调,特别是如果你是短的。

其他的设备

权重

除了所有的大型设备,有很多小事情挂在健身房的每一个角落。这里有一些主要的事情要注意:

衣领/剪辑- - - - - -剪辑和项圈相差甚远。但是,目的仅仅是为了保持体重安全地在吧台上。大多数健身房都有规则,你必须有项圈在酒吧你把它(除非栏是空的)。这些几盎司重,当别人一对重达5公斤。

权重板块,最常见的类型的板块:

标准的金属板/橡胶包裹重量盘子——最常见的商业健身房。这些应该被删除。他们有圆和12-sided版本。通常情况下,每个重量教派是一个不同的直径,45磅或20公斤板是最大的(通常在17.75)。

保险杠的盘子是用橡胶做的和可以安全地从开销。这些都有相同的直径(大多数中450毫米,或17.75)无论重量,所以板越重,,更广泛的盘子

在美国,大多数健身板块磅,,在2.5中,5,10日,25日,和45磅教派。美国以外最多举重专业健身房,板块将千克。他们通常在11.5,2,2.5,5,10日,15日,20.25公斤教派。

也有不太常见组合板可以从很短的距离,但不是从开销。

Kettlebells ——这些都是像炮弹重量处理。Kettlebells是一个神奇的工具,帮助你变得更强(有些人专门训练与Kettlebells伟大的结果)。大多数商业健身房保持漂亮的光与这些,你可以找到一个健身房53英镑和70磅kettlebells(或者更高)。如果你打算做任何kettlebell工作,你会变得8磅的,大多数健身房都很快。

GHD GHR /机——这就是所谓的“glute火腿,”或“glute火腿开发者”。你可以使用这个为Glute火腿了,扩展,或仰卧起坐。

反向超 ——这看起来像一个表和一个钟摆。这不是常见的,但除了基本的杠铃和蹲架,我认为这是一个最好的设备在健身房。

小偷/拖着雪橇- - - - - -这些都是伟大的调节工具。小偷与加载重量和推或拉它会让我比跑步可以,上气不接下气加上它构建同时疯狂的力量。

强人设备——如阿特拉斯石头,,轮胎,锤子,,,和桶可以成为一个伟大的除了你的训练。

Plyo盒子- - - - - -这些箱子有多个型号,你能跳了。您还可以使用加权指令。

乐队——乐队基本上是只巨大的橡皮筋,用于移动工作,,速度提升,和援助等练习引体向上。这是一个很好的工具。

粉笔——许多健身房不允许粉笔,但它是一个巨大的帮助时,特别是当它变得温暖和在健身房出汗。

齿轮

随机设备

数量一个问题我问当有人想开始举起:“我穿什么?”当你环顾四周健身房,你会注意到每个人都有自己的一组齿轮和他们自己的原因为什么他们需要他们穿什么。事实的真相是:除非你受伤,当你第一次开始,你不需要你在健身房看到90%的齿轮(和以后你真的不需要它)。

服装- - - - - -忽略时尚;穿的舒服。deadliftt天高袜子是常见的防止刮你的小腿,但除此之外,它真的不重要。你可以做下蹲在你的生日套装如果你想要(虽然我没有责任当你被逮捕或踢出你的健身房)。

鞋子——一块数量”齿轮”我建议你会是一个很好的一对鞋将在。现在,好的提升鞋不需要昂贵的!最重要的品质就是一个很好的提升鞋能够穿过你的高跟鞋,所以一个平坦的独家或固体唯一就是你正在寻找的。你的经典的跑步鞋不适合这里的法案,这是很难通过你的高跟鞋当你站在轻松的和软的跑鞋。(注意:如果你不能得到更好的鞋,我宁愿你蹲在跑鞋里也不愿蹲着。)你的经典之作匡威查克泰勒全明星效果就很好,负担得起的,许多顶尖力量举重运动员仍然穿什么。

手套——有些人喜欢用手套来保护来自发展中老茧的双手而解除。然而,你仍然得到老茧和你的手可以撷取下手套。因为他们也可以搞砸你的控制和技术,我不建议穿它们。

膝盖/手腕包装——不是与肩带混淆,包装的主要目的是支持和稳定,尽管一些手腕包装帮助控制也戴上。一些包装(主要用于力量举重)重型,感觉像一个演员,只穿电梯本身。

肩带——带缠绕在酒吧,是用来帮助你坚持下去。这些让你保持体重,或火车没有耗尽你的控制。伟大的工具对于中级和高级搬运工,但在一开始就没有什么可担心的。

举重腰带,这些进来Velcro是一个粘扣带或魔术贴品牌的商标。Velcro®是Velcro BVBA的注册商标皮革品种,为中级和高级,可以非常有用的升降机。我没有穿一个提升的第一年,甚至在我开始戴一个,另一个几个月,直到我很舒服,我用的是正确的。

如果你刚开始,不要担心所有正确的配件。得到一个好的一双鞋,开始!!

开始

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记住,为了开始力量训练,你不需要昂贵的设备,你只需要设备足够好的条件是安全的和你的目的。为了开始杠铃训练,你真的只需要一些蹲架或权力架,杠铃,和权重。为了开始哑铃训练,你只需要几个哑铃。

没有这些东西?没有问题。开始力量训练和体重!了一场冒险吗?吗?出去找些沉重捡起;力量训练可以和任何事情放在一起做,任何地方。

最重要的是开始,现在

你犯的最大错误是什么,当你开始练习吗?或你害怕犯的最大错误是什么?吗?

你有什么其他问题设备呢?吗?

staci

PS -一定要检查出其他力量训练101系列:

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图片来源:哑铃,,休闲健身,,地下室的健身房,,,,重量

叛军Starter Kit

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