初学者的肌肉和力量训练指南

所以你想越来越强大,喜欢这个家伙。

豹纹紧身连衣裤可选的。

也许你一直瘦的家伙,不能增加体重来挽救你的生命(相信我,我去过那里)。

也许你更大的家伙,你宁愿要有宽阔的肩膀,一个广泛的腰围。

也许你是个女的,你已经意识到,用正确的饮食举重可以达到这个目的有色调的看来大家都在追。

也许你只是想变得更强壮更快。

不管你是谁或你的出发点是什么,我想帮你到达你想去的地方。

锻炼肌肉是我高中以来一直痴迷的事情(好的,不迷恋,但是我大多数的健康研究和经验了我)。后在锻炼肌肉了接近十年,在过去的几年里,我取得了很大的进步,用20磅以上的肌肉包装,学习手倒立,加上200多英镑。

如果你想开始构建肌肉,变得更大,变得更强,这些是你需要做的事情:

  1. 提升重物
  2. 吃基于你的目标
  3. 休息

我意识到做这三件事说起来容易做起来难,我得多努力十年进步和知道你正在经历什么。

毕竟,没有什么比这更令人沮丧的努力几个月(或年)并没有看到结果。不幸的是,这是我从大多数人那里看到的:在健身房里有很多善意但被误导的努力,没有改变。

你可能没有几年时间犯我所犯的错误,你只是想从今天开始得到结果。除了以下免费资源外,我们也提供一对一在线辅导,在那里,你可以得到针对你身体类型和目标的个性化指导,从一个教练和专业责任团队书呆子健身!lol比赛软件啊!

但足够了,让我们来深入了解一下如何开始力量训练!啊!

举重物

如果你要锻炼肌肉,你需要提重物。这意味着你很可能需要访问一个健身房和一个伟大的free-weight部分。体重练习对于减肥和保持你已有的肌肉,但是如果你真的想举重训练需要健身房蹲架,长椅上,杠铃,还有一个拉车的地方,的下巴,并且倾向于最有效率。

得到去体面的健身房是吗?好,现在我们可以开始了。

因为我们正在寻求创造功能强度和大小,我们将做许多全身的例行运动与复合运动,工作多个肌肉群一次。

它们更有效率,它们产生坚实的生长和刺激,他们会保护你的安全。为什么呢?是吗?

好,当你花费你所有的时间做愚蠢孤立练习重量机器上(啊),你只是锻炼那些特定的肌肉,而不锻炼任何稳定肌(因为机器正在做所有的稳定工作)。当你做复合练习杠铃深蹲,你身体里几乎每一块肌肉都在工作,让自己变得强壮,不受伤害。

远离机器,注意哑铃和杠铃练习。

每个例行公事都应该进行一次腿部运动,推动运动,拉力运动,以及核心练习:

就是这样。不要担心添加任何荒谬的机器耸肩,等胸飞行传教士二头肌弯曲,犊牛,无论如何。学习一下这些练习,非常擅长它们,你的整个身体会变得越来越强壮。每周集中精力在每次运动中增加更多的体重。例如,如果你做了3组本周5蹲坐的150磅,争取在下周3套5 155英镑的蹲。

如果你这样做,你变得强壮了。好好吃,你也会变得更大。

那么什么是示例例程呢?是吗?

使用我在原则”“如何建立锻炼程序“文章中,这是一次例行最近我为自己创建:

  • 星期一下蹲,Benchpress,宽握拉起,木板
  • 星期三-死机,高架压力机,倒行,吊膝
  • 星期五–称重龙骨,加权下降,举重下巴,反向仰卧起坐。

每天做腿部运动,推动运动,拉力运动,以及一些核心工作。

虽然有可能构建出自己完美的程序,我们的许多起义军最终花费数小时来建立一些习俗——只是为了意识到这不是他们需要什么(或者说没有效果)几个星期或几个月后为他们的目标。

对于那些想完全避免,我们建立了解决方案我们超级受欢迎跟书呆子健身训练计划lol比赛软件和你自己的Nerd健身教练结伴,他会认识你的,lol比赛软件你的目标,还有你的生活方式,手工制作一个不仅仅针对你身体的锻炼计划,而且你的日程安排和生活。点击下面的图片与我们的团队安排一个电话,看看我们是否适合彼此!啊!

教练训练

有多少集和代表我应该做什么?是吗?

这取决于你的目标。如果你只是感兴趣的走强,你可以做3 - 5组5套,注意每周举起越来越重的东西。如果你想增加力量的同时增加尺寸,混淆你的代表范围。5组代表将建立紧凑的爆炸强度,而6-12组代表将建立更大的规模但较少的集中力量。

我试着混合起来。本周,我要做3套5代表为每个运动(除了核心练习),每次运动都要增加足够的体重,这样会非常累人。下周,我每次做四组练习,每次增加体重,少做众议员为例,我会做12代表的开销出版社在100磅,然后10次,体重105磅,然后在110磅,八套最后6代表115磅。

好消息是,无论你采用何种方法(纯粹的力量,的大小,或二者的组合),只要你每周都增加体重,你就会变得更强壮。

任何一条路都行,如果你想要越来越强!所以如果你这周做5组5下蹲,体重140磅,目标5套5 145英镑的下个星期。或者3套10磅,100磅,然后下周3套10在105磅。

变得更强,这是20%的难题。另外80%是营养(我稍后会介绍)!啊!

还有其他的举重技巧吗?是吗?

热身在锻炼之前,不要走进健身房,耳光45磅板块在酒吧,然后开始你的日常锻炼。首先通过跳千斤顶的动态热身来加快心率,使肌肉暖和起来,弓步,体重下蹲,臀部抬高,俯卧撑,腿摆动,跳跃,等。在那之后,总是先做一两套举重练习,然后才开始增加一些热身练习的重量。

集中的形式-如果你是做一个体重蹲错了,你可能养成坏习惯。然而,如果你用405英镑做蹲错在你的肩上,如果你刚刚出发,在门口检查一下你的自尊心:从非常轻的重量开始,并确保你正在正确地做运动。仅仅从酒吧开始是没有羞愧的。如果这周太容易,你下周总可以增加更多的体重。

刺激,不消灭–当我完成一套训练时,我总是尽量多留一个代表。一些训练师会鼓吹锻炼你的肌肉来消除疲劳,但我认为这只是要求受伤,形式欠佳,你的肌肉在休息时变得健壮,不是在健身房里,所以不要担心你一步完全摧毁他们每天健身房——这是不值得的。

更改集合之间的时间–如果你正在做3组5次重量很重的练习,两盘之间等3-5分钟没关系——你在这里只关注纯粹的力量。试着在两组之间保持大约一分钟的时间。这会以不同的方式影响你的肌肉。只是要在两组之间保持一致,并且在两周之间做同样的锻炼来跟踪你的进步。

不要过火–更多并不意味着举重更好。你不需要花两个小时在健身房,你不需要做15种不同的胸操。我的日常锻炼时间不超过45分钟,我只做三或四组为每个运动(热身后集),这足以刺激肌肉生长。一周做三次运动也足够了——你不应该每天举重,因为你需要给你的肌肉时间来重新长得更大。越少越多——只是让你的日程变得非常紧张和疲惫。

写下所有——写一份培训日志,并准确地写下每次锻炼你都做了多少套和练习。你可以比较一下这次的表现和上次的表现。你会知道本周你需要举起多少东西来确保自己比上周更强壮。

按照惯例,有一个计划。你可以做的最好的事情就是有一个计划遵循和坚持下去!我们提供一个免费的体重,和一个全面的健身训练程序让你开始力量训练在我们的免费导游,力量训练101:你需要知道的一切。当你在下面的方框中注册时,抓住你的向导:

好的饮食习惯呢?是吗?

如果你瘦并试图发展壮大,这将是战斗的90%。别担心,我也要向那些需要减肥的男孩和女孩们说。你唯一能增加体重的方法就是如果你的卡路里过剩,这意味着你吃的卡路里比你燃烧的卡路里多。翻译:如果你想锻炼肌肉和大小,你需要的东西你的脸。

如果你已经举重一段时间了但是似乎不能增加体重,“那你吃得不够,就是这么简单。

我以为我的人就永远不可能增加体重……然后我学会了所有的饮食,开始吃4,每天000卡路里的热量,和我将在30天内18磅是的,我想呕吐,因为总是每天吃三杯肌肉奶昔,但是它起作用了。回首过去,我会做不同的事情(这么多卡路里和这么多糖/碳水化合物),但是经过6年的锻炼,没有增加任何体重,很高兴看到这么多的进步在这么短的一段时间。

4000卡路里听他妈的疯了是吧?是吗?我知道。这就使得吃东西成为一份全职工作,因为你总是在做饭,吃,或者自己打扫干净。但如果你真的想变得更大,而你正在努力这样做,那么你所有的努力都必须投入到吃更多的食物中,饮食更健康,一直吃。

这里有一些不同的体重增加的技术:

吃很多东西–这是我多年前的第一个计划:它最便宜,最快的,但是可能是最不健康的。只要确保你每天摄入200克以上的蛋白质和3500卡路里的热量,以任何可能的方式:意大利面,大米披萨,牛奶,汉堡,鸡蛋白质抖动肌肉奶昔,无论什么。这就是我从何而来30天内体重162-180磅。我不是骄傲的我怎么吃,但它产生的结果和我保持健康和强壮。

吃很多“健康”“材料——我大约三个月前做过,30天后体重增加了10磅。很多燕麦片,糙米,鸡,我自制的座超级高的摇,全麦面包上的杏仁黄油三明治,牛肉,鸡蛋,水果,蔬菜,还有一些牛奶。但是比起以前的方法,它更有效,更适合你的内心。燕麦的浴缸,糙米,而且面包很便宜,可以快速增加很多卡路里。从那时起,我几乎从饮食中减少谷物,所以这不再是一个选择。

穿越-我上个月试过了,尽管我尽了最大的努力来增加体重,我还是减掉了5磅(全部都是脂肪)。大屁股原始震动每天)但是,每天摄取4000卡路里的古老食物既棘手又昂贵。鸡蛋,红薯,橄榄油丸,和山药吨鸡,草吃牛肉,水果,和蔬菜。

GOMAD(加仑牛奶一天)——显然这个方法只会工作,如果你不是乳糖不耐症。哦,而且必须是全脂牛奶。你一定会发胖的,但是你会锻炼肌肉,很快变得非常强壮——然后你会调整饮食来减肥。我偶尔尝试过这种节食,因为全脂牛奶确实是通往大量碳水化合物的捷径,脂肪,蛋白质和卡路里。准备好你的胃,身体不断膨胀的感觉。注意:你可以根据你的身体反应来调整每天的牛奶摄入量。

我应该吃多少卡路里?是吗?

那要看你的情况而定你的年龄,你现在有多重,你想要多重,以及你的新陈代谢有多快。只有2500卡路里和力量训练就足以锻炼肌肉了。为了增加体重,你可能需要摄取4000卡路里的热量。唯一能发现的方法就是连续几天跟踪你正常的卡路里摄入量,然后开始增加500卡路里每天一两个星期,看看如果你发现任何变化。

底线:如果你没有看到任何改变,那你需要多吃点。是的,会感觉过度的。是的,你会一直觉得饱的。是的,这很麻烦,也很贵。但如果你真的想变得更大,那你就得在厨房里全身心地投入。除非你是基因突变者,这是令人难以置信的艰难的建立肌肉和力量没有重载系统热量和营养。

继续吃吧。

这些东西难道不会让我发胖吗?我不想变得笨重。

我得到这个问题在邮件,通常来自身高6英尺,体重130磅的男孩。

别担心,如果你现在不能增加体重,增加这个额外的体重对你来说是件好事。

对,你会穿上一些脂肪和肌肉你构建如果你运行一个热量盈余。这就是为什么每天摄取适量的卡路里很重要。

如果你能以3000卡路里的热量锻炼肌肉,但你吃4000卡路里,你每周会随着肌肉增加一两磅脂肪。然而,如果你需要吃4000卡路里建立肌肉和你只吃3000,你不会看到任何变化。每个人都不一样,所以你需要实验,找出最适合你。

一旦你达到你想要的体重(实际上,的目标是比你的目标体重约10 - 15磅重),你可以减少卡路里,在锻炼结束时增加一些额外的冲刺,继续举重——肌肉会保持,脂肪将会消失,,你会留下你想要的身体。

我不瘦,我需要减肥,对我来说有什么不同呢?是吗?

好,你想先做什么,构建肌肉或减肥?是吗?

如果你想要更大更强,,你要吃热量盈余,但是要多吃健康食品,同时要勤于锻炼。

如果你超重而且身体不舒服,你可能已经卡路里过剩了-你只需要开始提升你吃什么做出更明智的决定啊!在你达到对自己的体力和体型感到满意的程度之后,开始少吃卡路里赤字,在锻炼结束时增加一些冲刺,你会瘦,同时保持你的肌肉。

如果你只是想减肥,不想要更大的肌肉,,你还想举重呢,并运行一个轻微的每天卡路里的赤字。你不会再锻炼肌肉了但是你要保持你的肌肉(同时变得更强壮)并燃烧你体内的脂肪。大个子男人和女孩的腿往往真的很结实(因为携带了所有额外的体重),所以当你减肥时,你的肌肉会开始跳出来。只要继续举重,你想要的身体就不会隐藏在所有的脂肪下面了。

举重减肥时,不要如此多的担心;;相反,要注意自己的身体构成(照片确实有助于此)。调整你的卡路里摄取量,直到你能找到一个好的平衡-专注于吃高品质的食物。古人是一种在减肥的同时增强体力的好方法。而且每次锻炼都会变得更强壮。

如果你想加快你的脂肪损失,我建议添加一些时间间隔/在训练结束时或休息日冲刺。注意我说的是短跑或间歇,而不是长时间的有氧运动。

休息一下怎么样?是吗?

如果你很瘦,想胖点,像瘟疫一样避免有氧运动。为什么?看看世界上最好的马拉松运动员——他们看起来就像一阵强风会把他们吹倒。世界上最好的短跑运动员吨肌肉,权力,和一个身体嫉妒我不反对那些一直跑步,喜欢跑马拉松/半程马拉松的人——只要你积极,我就全力以赴。我只是告诉你,如果你想尽快有效地锻炼肌肉,有氧运动是敌人。

我承认我对慢性有氧运动有偏见,但主要是因为它让我厌烦!啊!当你专注于变得更强壮,只做你喜欢的事情的“有氧运动”——毕竟,你的成功在菠菜电竞比赛软件很大程度上取决于你的营养,不是你的有氧运动!啊!

我一周花三天在健身房,每次锻炼45分钟。我休息日出去散步,还有一天的短跑,以保持活力,但我知道我的肌肉是在休息的时候锻炼起来的,不在我锻炼的时候。我真的把精力集中在锻炼上,使它们尽可能地疲惫不堪,然后我给我的身体足够的时间来恢复(同时吃足够的卡路里产生过剩)。

如果你举重的话,吃足够的,确保你还有充足的睡眠!啊!每晚5-6小时不会减少运动量——你需要每晚至少睡8-9小时才能达到最佳的肌肉锻炼效果。如果你有机会,也可以小睡一会儿。睡眠需要成为优先事项。

如果你是个想减肥的大个子,一点额外的有氧运动可以加快你的脂肪损失,但是很多运动都可能导致你失去你已有的肌肉。不要担心在休息日跑10英里——做20-30分钟的间歇跑或在公园里跑山冲刺。体重会减得更慢,但是你只会减肥,不是脂肪和肌肉。

一旦你达到你的目标体重和目标肌肉量,我建议你重新增加一些有氧运动来改善你的整体状况,,但要保持多样化(短跑和间歇)。重点是保持爆发性肌肉的形成,而不要太久,缓慢的,无聊的肌肉。

如果你喜欢长距离跑而不打算放弃的话,我不会阻止你。要知道,长时间的有氧运动会严重地阻碍你在体力和体型上的进步。

说你什么?是吗?

这是一个让你开始的基本概述。它实际上归结为一些重要的事情:举重,吃很多好吃的,简单易懂,难以实施。相信我,我知道——在过去的十年里,我一直在和这个作斗争。

如果你走得这么远,你需要更具体的指导,或者有更多的关于力量训练和成长的问题,在下面的框中注册我们的电子邮件列表。

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我错过了什么吗?是吗?

我们具备建立成功故事的力量吗?菠菜电竞比赛软件那些瘦得皮包骨头的人?那些在举重时减肥、变得更强壮的大个子?把你的问题发表在评论里,我会继续回答他们。

让我们听听你的力量和肌肉的故事!啊!

也表示

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照片来源:强人照片,ericmcgregor:变得庞大,,威斯敏尔铁杆Stormies去健身房锻炼,,

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