高级体重训练-警告:这将踢你的屁股

如果这个小家伙不用健身房也能保持健康,你的借口是什么?

现在很多健身房都挤满了笨蛋,蠢货,迈阿迪斯有进取心的推销员,还有那些不擅长锻炼的人。

注意:如果你去健身房,确保你不吸吮它。

幸运的是,你可以燃烧脂肪,建立肌肉,仅仅用你的体重就能得到很好的锻炼。

你可能是通过我们的初学者体重训练;如果是这样,欢迎光临!

如果你没有,我建议在开始之前,因为这是超级先进的,专为那些寻求残酷困难挑战的书呆子设计的。这是对你体力的极大考验,心血管的耐力,和一个伟大的地方去你的健身,直到你决定尝试挑战和训练与重量在一个商业健身房。

我们知道从这些东西开始会很吓人,你可能正在寻找更高级的体重训练,把你的训练带到下一个层次:

  • 一对一在线辅导:一位来自国家队的教练比你更了解你自己,建立了适合你忙碌生活的锻炼计划和营养策略,你的身体类型,和你的目标。
  • lol比赛软件一个自定节奏的在线课程,7级不需要健身房的锻炼,老板的战斗,高清视频演示,营养和心态路线图,以及旗舰课程中的支持社区。

你准备好了吗?

NF高级体重训练

警告:这项运动会让你像猪一样出汗,第二天会让你全身酸痛。如果你超越了初学者体重训练第一次,这个练习可能看起来非常困难。

那是因为它不可思议的困难——我第一次做这个动作的时候,健身大师和导师麦克·里克特教给我的,后来我想呕吐,两天都不能直着走。

你被警告了!

显然,如果这条路太难走,有相当多的变化,你可以减少困难,然后建立你的方式,以真正的交易。记得,让自己走出舒适区是很重要的,但要安全。不要做太多,否则你会伤害到自己。

注意:我在这个例程中使用了一个上拉条。如果你家里没有,你可以去公园用他们的拉杆,或替代品体重倒置行直到你有足够的力量做引体向上和引体向上。我在这篇文章的结尾有一段视频,告诉你如何在家里做这些倒转的动作。

在你开始之前,热身–永远不要忘记热身。如果你有时间限制,减少你的锻炼,不是热身。你可以原地跑,跳绳,做一些俯卧撑,踩在固定的自行车上,上下楼梯慢跑,等。

这里是NF的高级体重锻炼:

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如果你想把所有的都写下来,这里是:

  • 10个单腿下蹲–每侧[警告非常困难,只有在你的身材足够好时才去尝试。
  • 体重20下蹲
  • 20弓步走(10条腿)
  • 20跳转指令(10条腿)
  • 10个引体向上[或使用厨房桌子倒转体重行]
  • 10滴-酒吧凳
  • 10下巴ups[或倒立的身体重量行,带握把]
  • 10俯卧撑
  • 30秒板

这是一个完整的旋转。如果你准备好了,试着做3个完整的电路。需要时停止,必要时取水,但在练习完美的姿势的同时,要尽快完成它。我第一次做这个练习时,大约花了18分钟。我和地狱的18分钟吗?

你可以减少重复次数,但绝不是半途而废如果你只能做五六个引体向上,拿把椅子到吧台来,从吧台上跳起来,放低身体。如果你30秒都不能做支架式动作,保持15分钟,如果20次的体重突进太多,只做10件事,努力工作到20件。在合理的范围内安全地挑战自己。

不能做俯卧撑吗?做这些不是

我想对大多数人来说,这项日常锻炼中最困难的是引体向上和下巴向上。

如果你没有拉杆,或者如果你还没有足够的力量做引体向上,没关系。做俯卧撑是最难的锻炼之一!

如果你是想开始训练来做第一次引体向上的人,看看我们关于力量训练的大量指导,它精确地涵盖了如何在你足够强壮之前进行引体向上。你可以上我们的力量训练101:你需要知道的一切,当您在下面的框中注册时:

如果你不能开始训练引体向上,这里有一个不错的选择:只使用你的厨房桌子,将体重倒排。

冒险尝试!

最重要的是,确保你的桌子足够结实,否则你会把它折成两半。它不是最优的,但总比什么都没有好,从哑铃那一排往上迈一大步初学者体重循环.体重倒立排肯定很结实,但没有引体向上和引体向上那么难。

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如何扩展你的程序

如我之前所说,根据您的能力,整个例程是可伸缩的。例如,这里有一个例子例程的人谁已经克服了初学者的锻炼,但不能做完整的例行以上:

  • 体重蹲起10次
  • 10次步行弓箭步
  • 15跳起
  • 3个上拉(或倒立体重6行-上手握桌子)
  • 8下降(如果难度太大,也可以做10个俯卧撑)
  • 3下巴ups(或6排倒置的体重-桌上的手抓)
  • 10俯卧撑
  • 30秒板
  • 30跳爆竹

无论你的健康水平如何,想办法让自己更努力一点,变得更好,快一点,变得更强壮谢谢你这个蠢货!)跟踪你的日常生活,你花了多长时间,哪些练习让你筋疲力尽,你到底做了多少次,等。

然后,下次你这样做的时候(确保你至少要等48小时再试一次),试着用一两次以上的重复来完成整个练习,或者在两次练习之间减少休息时间。

开始吧!

我们的初级体重程序已经帮助成千上万的人开始了体重训练,希望那些寻求更多挑战的人能在这里找到答案。

如果你尝试这种锻炼,但它太具有挑战性,或者你不知道如何融入你的生活方式,你不是一个人!

这东西很硬,你要确保你做的每件事都是正确的!

让体重训练对你有效,而你的具体情况真的很有挑战性:正确地做每一项运动是至关重要的,保持健康和无损伤是很重要的,积极地扩大每一个动作的一致性也是进步的必要条件!

如果你是一个非常忙碌和不知所措的人,试图扩大你的体重训练,或者你只需要有人来指导你,让你负责,考虑查看我们的一对一在线辅导计划

您可以与我们的团队安排一次通话,看看我们是否适合彼此–只需单击下面的图片:

这应该会让你开始,祝你这次锻炼好运!

顺便说一句,你们计划在接下来的几天里做这个日常工作,我为你第二天早上的感觉提前向你道歉!

-史提夫

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照片:镜像

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