力量训练101:倒排

当我去健身房的时候,我尽量使事情尽可能简单和高效。

我非常支持引体向上和引体向上,因为这些练习是对某人健康水平的一个很好的测试。

能举起你的整个身体是一件天生的坏事,这就是为什么像忍者武士这样的比赛需要可笑的背部和二头肌力量。

我知道很多阅读这篇文章的人可能刚刚开始进行健身训练,做一次急停似乎是绝对不可能的。

没关系!我想这个国家80%的人可能也做不到拉票,所以不要自责太多。仅仅因为你现在不能做引体向上并不意味着你不应该锻炼背部。

我们已经在如何进行第一次急停在这里,但让我们从前面的步骤开始!

我只有练习给你:体重排!这是一个伟大的锻炼,你可以在你开始深入研究这个奇妙的世界的力量训练!

体重(倒置)行

那么你问的倒体重排到底是什么?

好问题。事实上,这是我在电子邮件中经常遇到的一个问题,所以我想我会把它加入到关于书呆子健身的解释练习中。lol比赛软件

在本文中,我将交替使用“体重排”和“倒排”。

你可能听说过正规的理发店。你拿起一个杠铃,弯腰(背部挺直)把重量拉向胸部。

这是个很好的练习,但不适当的形式可能会导致并发症,或者不能给你一个伟大的锻炼!

幸运的是,倒排负责所有这些。你要利用你的体重,你的背部没有额外的压力。作为额外的奖励,你也会得到一个不错的核心训练。

这个练习被称为反向台式压力机,当你抓起一根棒子,就好像你准备坐板凳一样。但不是把重量朝着你提过来,你把身体向上拉向吧台。把它想象成这样:“板凳新闻”是指“推”,“倒排”是指“拉”。

平衡FTW!

为什么倒立式体重排如此伟大:我非常喜欢复合运动(比如蹲下和提举,引体向上和俯卧撑)我也非常喜欢不需要昂贵的机器或大量额外的钟声和口哨的运动。

倒立一排可以锻炼你所有的肌肉:背部,肱二头肌,陷阱,所有的稳定肌肉都在中间。如果你只是做俯卧撑和卧推,你需要用背部做同样的工作来保持平衡,避免受伤。

如果你想最终做引体向上,这是你需要添加到你的日常锻炼,直到你可以做一个完整的拉起。

说到这里,如果你刚开始用体重排做引体向上,免费下载,综合指南,力量训练101:你需要知道的一切。

在里面,无论您是在家里进行体重训练还是在健身房进行体重训练,我们都有相应的锻炼计划。把你的电子邮件放在下面的框中,我会免费给你发送指南,这样你今天就可以开始了!

如何做一个倒置的体重排

让我们从有机会进入健身房的人开始(看看最后没有健身房的人的变化)。你知道的我讨厌机器几乎每次锻炼,因为它们限制了你身体的自然运动倾向。

我从国家队拿了一段Staci的视频,演示了我们的高级课程中的一个带体操环的体重排。(lol比赛软件),请但是,如果你没有戒指,不要担心——在这个演示中,你可以看到如何使用史密斯机器或杠铃。

如何进行带解释的体重行:

如果你没有戒指,这是Staci展示了同样的动作,就在一个蹲着的架子上有一个锚定的杠铃:

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  • 躺在酒吧下面的地板上(应该设置在离地面很近的地方)。
  • 用上手握把抓住酒吧(手掌背对你)。
  • 收缩腹肌,试着让你的身体保持一条直线。你的耳朵,肩膀,臀部腿部,所有的脚都应该在一条直线上。
  • 把自己拉到吧台上,直到胸部碰到吧台为止。
  • 放低身体。

如果你还在挣扎,而他们太困难,没关系。我们只需要后退几步。把栏杆调高,这样当你向后靠时,你的身体没有倒在地上;也许它只有45度角。

下面是Staci再次以更高的角度演示它:

把杆放高,身体放高,当你变得更强壮(和/或减肥)时,你的体重就会从等式中去掉。当你把自己拉起来的时候,你可以把杠铃放下,直到平行为止。

一些提示和技巧:

  • 别让你的屁股下垂(挤压你的屁股,弯曲你的胃,让你的身体从头到脚保持僵硬)。
  • 不要把你的手肘扭伤。用你的手抓住吧台,比你做卧推的时候要近一点,手肘与身体保持这个角度。
  • 把杠铃拉向胸部中央。别把吧台拉向喉咙,或者朝着你的肚脐往下。就在中间!
  • 腹肌收紧。在整个过程中保持腹肌收紧。你的身体应该一直保持直线,唯一能移动的就是你的手臂
  • 想象一下在练习的顶部把肩胛骨拉在一起。
  • 一直往前走。不要半途而废。放下你自己,直到你的手臂完全伸展,把你自己举起来,直到你的胸部碰到栏杆。

你应该什么时候做这个练习:

当我去健身房的时候,我的时间非常有限,我正在努力锻炼力量。我将尝试做单腿运动(蹲下或提举)。接着是推举练习(卧推或头顶推举)。然后是一个拉拉练习(拉拉或倒排)。这是一个两天的示例,我要做的是:

  • 第1天:蹲下,台式压力机,倒排,倾角
  • 第2天:关闭
  • 第3天:死机,顶压式,引体向上(或引体向上)木板(地板刷)。
  • 第4天:关闭

这两天我全身都在工作,我可以在不到40分钟的时间里完成一个完整的程序,我正在锻炼力量。如果你不能在第一天做俯卧撑,你可以做俯卧撑。如果你不能在第二天做俯卧撑,你可以用辅助拉起或拉下代替(尽管我不太喜欢拉下)。

在行上,瞄准3组10。如果你不能做到,做3次筋疲力尽,把你的方法建立成3套10。一旦你能做到,把脚放在椅子上,在背包里放些重物,把它放在反方向(这样袋子就挂在你的前面)。然后排成一排。

你明白了。

如果你是自己做的,但在力量训练方面却不知所措,我知道那种感觉。这足以让大多数人从一开始就害怕,这就是我们创造一对一辅导计划.我们的教练认识你,根据你的经验和目标制定计划,将在每次移动时(通过视频)检查您的表单,保持你的责任感和正轨!

单击下面的图片,您可以了解更多关于我们教练的信息,并与我们安排免费通话:

如果我没有健身房怎么办?

仅仅因为你没有健身房,并不意味着你不能锻炼背部,你只需要变得非常有创造力。尝试以下几件事,例如:

  • 找一个很厚的木钉或管子,有足够的力量支撑你的体重。把它放在两张厨房椅子上,然后躺在它下面。确保它结实,酒吧不会在你身上破裂/移动,把自己拉起来。
  • 使用你的厨房桌子。或者你的书桌(如果它在房间的中央,没有靠背的话)。小心这个躺在桌子下面,让你的头和肩膀在上面伸出来。用手抓住桌子的边缘,把自己拉起来(就像上面解释的那样)。警告,别把桌子拉过来,确保你不会把事情弄坏。很明显,这是完成工作的一个相当粗糙的方法,但它有效。

别忘了,你想保持平衡。如果可以的话,不要在家里做俯卧撑,试着锻炼背部。如果你没有上拉杆,想办法做些体重练习,不管是在两把椅子之间还是桌子下面。你很聪明,发挥创造力。

这是一个视频,我解释了如何只用我的厨房桌子来做倒立的体重排:

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这是一个伟大的运动,可以帮助你开始建立你经常被忽视的拉力肌肉。如果你的姿势不好,整天坐在桌子上,弯腰撑着键盘,把体重排成一排排排来参加你的日常活动是非常有益的!

还有关于倒立式体重排的问题吗?把它们留在下面!

-史提夫

PS:务必查看力量训练101系列的其余部分:

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PPS:寻找更具体的说明?我会再次提醒你一对一在线辅导计划!你自己的书呆子健身教lol比赛软件练会了解你,你的目标,你的生活方式,制定一个训练计划(有排),不仅针对你的身体,也包括你的时间表和生活。

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