3这种训练训练初学者:如何开始间歇训练

你听说过神奇的事情高强度间歇训练(这种训练)。

你不是很确定它是什么,只有这人似乎喜欢它帮助他们减肥。你可能有这样的问题:

  • 这是跑步吗?吗?
  • 短跑?吗?
  • 为什么它如此受欢迎呢?吗?
  • 我应该考虑的阳性和阴性是什么?吗?
  • 如果我讨厌跑步?吗?

如果你是一个忙碌的人,你不需要每天花费数小时在跑步机上慢跑或在你的社区来减肥。事实上,小时的运行可以引起一连串的健康问题如果你没有伟大的形式!!

我会尽量保持简洁,这样你就可以得到真正的原因你的根源:“间歇训练能帮我减肥和保持体形?””

让我们挖到什么是间歇训练,以及如何使用它来给你心中伟大的锻炼和启动你的减肥方案。

间歇训练是什么?这种训练是什么?吗?

高强度间歇训练具体方案后,你改变你的速度和强度在一个较短的运行/游泳/自行车/行。

任何有氧运动,只要你能够轻易改变你的速度,可这种训练的一种形式。

轻易想象慢跑三分钟,然后把自己努力一分钟的冲刺,然后重复这个循环4次(通常总数约20分钟)。这种训练。

这笔交易是什么?为什么这种训练在街上这么热吗?吗?

在2018年,这种训练是排名第一健身趋势,美国运动医学学院[1]这对我是有意义的,因为每个人都在忙,不知所措,所以他们正在寻找在最少的时间内快速的结果

这让我们强烈,短期训练后我们都希望创造结果。

(注意这个词希望”,但我会讲到)。

你可能会问,””史蒂夫,我们多么短暂而激烈的讨论吗?你的新发型看起来整洁的。””

谢谢!让我们探索间隔的利弊!!

这种训练的好处是什么?吗?

The 1996 landmarkTabata研究了极端的这种训练的好处[2]

博士。和泉Tabata,日本国立健康和运动,沉迷于间歇训练。医生试图看到什么样的收益得到短,强烈,时间的锻炼。所以他尝试一些奥林匹克运动员都挂在他的研究所。

结果引人入胜:相比常规的有氧运动,这种训练对改善两大影响:

  • 有氧运动(耐力)增加
  • 厌氧增加(权力)

””史蒂夫,你正在失去我!那是什么意思?””

假设你正试图增加您可以运行。你还想增加你可以走了。

你会做些什么来改善?吗?

大多数人会回答“尝试运行。”你知道的,绕着街区喜欢慢跑。他们已经开始做这一周几次去提高他们的整体运行功能。

不是一个坏的反应,但是有一个更好的答案:

Tabata证明,提高有氧和无氧能力的最好方式是专注在一阵强烈的努力冲刺其次是短时间的休息。这种训练锻炼,换句话说。做这种事有助于建立所需的强度耐力和力量都在同一时间。

另外,它花费更少的时间!平均间隔训练锻炼20分钟或更少。Tabata能够展示他的运动员的改善四个分钟。这是一种不可思议的力量!

这里发生了什么?吗?

心脏是一个肌肉。强烈的间歇训练它的挑战迫使它以外的舒适区。

这是一件好事。

如果你保持你的心跳以恒定速率,从来没有扩大它以外的舒适区,它永远不会变得更强。这是不好的。

这就是为什么我支持Nasim塔勒布的概念””antifragility”——通过引入他们的舒适区以外的混乱和推动你的肌肉,他们必须适应和成长更有弹性为了生存!!

换句话说:先进的过载,相同的概念建筑的力量

自从Tabata 1996年的研究中,许多其他的试验显示间歇训练的好处。如:

  • 减肥。在肥胖杂志上的一项研究发现参与者能够减掉更多的身体脂肪后,这种训练程序相比,普通的有氧运动[3]。这是有道理的,因为其他研究表明高强度间歇训练燃烧更多的卡路里比”稳定状态”锻炼[4]。加速你的努力需要更多的你,包括卡路里。如果你对这种训练对减肥感兴趣,你在正确的轨道上。
  • 降低血糖。 卫生管理血糖是非常重要的,而不仅仅是糖尿病患者。那些试图减肥应该意识到他们的相应血糖和胰岛素水平。我们目前讨论的好消息吗?这种训练可以帮助降低和管理血糖水平[5]
  • 心脏健康触摸“antifragile”话题再一次,这种训练可以帮助整体心血管健康传统耐力训练一样,but at a fraction of the time (almost half)[6]

出售吗?我也是。让我们讨论如何做一些间歇训练。

这种训练锻炼的一个例子是什么?区间运行怎么办

这种训练的关键是能够从“容易”“困难””各种不同的运动可以帮你。我们可以把所有的训练有氧,,体重电阻

这种训练通常是与运行(有氧),我们会把这部分。

然而,在我们进入运行(或任何类型的这种训练锻炼),我们需要谈谈热身

在任何这种训练锻炼,有助于防止受伤先热身。它可以简单做一些跳爆竹和空气拳/踢。这些几分钟会放松你的肌肉,启动我们即将带来的强度。

同时,当你完成做这种训练,做一些伸展运动瑜伽冷却下来。在反向时间热身。这将帮助你的肌肉剧烈运动后恢复。

好吧,回到跑步。

可能最简单的方法尝试这种训练就会运行。

下面是如何从一个基本的这种训练跑步锻炼::

  • 去一个公园在你的社区里。
  • 与一些轻松的慢跑,温暖自己膝盖和高流动性,腿摆动,手臂摆动,等等,,
  • 运行速度快,持续30秒。
  • 需要慢下来吗?不用担心。慢跑或走2分钟的缓慢。
  • 在你的休息,再次加快强度。拍摄另一个30秒的慢跑,如果可能的话。
  • 继续,直到你厌倦或之后大约十”推/休息”间隔。

你会惊奇地发现你获得更好的速度,所以不要灰心,如果你发现自己停止。开始的时候,don't even worry about a timer.想想切换强度。

同时,”运行“或“慢跑”是主观的。无论走路快意味着你是伟大的。这样做对你时间的强度。

值得注意的是,整个“”沙发上5 k”通过运行概念基于间歇训练。这些都是分解成”走路,””慢跑”和“运行。”如果你很好奇,看看我们深入审查程序在这里。如果想开始间歇训练,”沙发上5 k”可能是一个好方法去做。

你是更多的室内的人吗?吗?

考虑一个跑步机,它实际上集间隔根据你预期的困难。我们将讨论机器更多在下一节中,但是跑步机上所有您需要做的是这种训练锻炼。试验速度和倾向于找到一个设置,你会考虑”强烈的。”许多机器可以程序之间翻转和“容易”设置。你知道这是什么意思…砰!它的建造这种训练

其他的例子,这种训练有氧运动是什么?吗?

有很多不同的有氧运动这种训练有氧运动。

例如,你可以跳一个自行车

为这种训练很像跑步,骑车但随着轮子。兜售尽可能努力尝试。可能很难做一个实际的大街上,因此这种训练的静止的自行车就太好了。每一个旋转类是基于这个想法。看看SoulCycle,,飞轮,甚至你当地的健身房为旋转类的机会。他们受欢迎的原因,你可以让一两个朋友!!

骑单车的另一个重要的点:当科学家做研究在这种训练,他们通常使用固定脚踏车因为安全和易于观察和测量能量输出。你可能不会旅行,落在一个固定自行车,不管你有多快蹬车。如果你不安分的做这种训练锻炼,因为潜在的伤害,这辆自行车可能是路要走。

没有一辆自行车吗?吗?

让我们聊一些其他的例子

  • 椭圆。如果有一个刻度盘阻力,它可以用于间歇训练。这就是这场游戏的名字与椭圆。几分钟,低阻(0 - 2级)。然后启动阻力一分钟(8 - 10)。12倍半,重复这个过程这将给你一个20分钟的锻炼(“一半”允许你停止低电阻后间隔)。Everyone's different,这包括椭圆星系,所以根据需要调整。
  • 爬楼梯。再次拨打将帮助我们。就像椭圆,交替时期的低强度两分钟,然后一分钟高强度。登山者的区别是拨号控制楼梯的速度。小心些而已。
  • 划船机。我们将遵循同样的策略。开始两分钟热身。然而,在分钟三挪威海怪行像你被整整60秒。然后喘口气。划船机可能很难做一个完整的20分钟,因为它是很多上半身。拍摄十分钟。
  • 跳绳。 跳绳是一项全身运动。你的腿部肌肉工作,你的核心吸引来保持平衡,和你的手臂旋转绳。同时,这很有趣。这里没有拨号,自己的身体控制跳跃的步伐。遵循同样的两分钟缓解,一分钟激烈的如上所述。跳绳也可以做朋友!!

So far we've just been talking about aerobic exercises.让我们覆盖其他类别,的体重电阻

还有其他的这种训练锻炼吗?吗?

让我们聊一些替代品,这种训练有氧运动,因为我已经可以看到进来的邮件:

”史蒂夫,这一切听起来很好。但是我讨厌跑步!””

忏悔:我也一样。所以我真的不运行。

这里有一些体重的例子来进行这种训练:

  • 吐纳。站起来,然后蹲下来,把你的腿踢出去,做一个向上推,带回你的腿,和爆炸成一跳。做20个重复,然后休息两分钟。重复几次,15分钟。之一burpee究竟如何做:

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  • 俯卧撑。20秒钟,做尽可能多的俯卧撑。休息。然后再做一次。如果你担心适当的形式,看看我们的完整文章在这里。我将提到我想让你认为你的身体是一条直线。关注紧缩这条线在整个运动。作为演示:

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  • 引体向上。与上面相同的想法,做引体向上20秒钟,然后休息。如果你不能打开,我们为你准备了这篇文章在这里。想要一个视频的书呆子走你通过了吗?吗?

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好吧,这是一些体重练习。现在我们聊天一些抵抗这种训练的例子:

  • Kettlebell摇摆。十分钟,做20 kettlebell波动在每一分钟。这将是激烈的,,值得恭喜你当你完成。看看我们的文章你曾经想知道kettlebells的一切在这里
  • 战斗绳索。 如果你的健身房有绳索,他们会很好的这种训练的工具。的强度,the amount of slack in the rope determines the load.越松绳子更严格,更激烈,的锻炼。同时,不要困在上下运动。变化将针对不同的肌肉。
  • 举重。 这将基本上是用更少的代表举重。更多的重量等于更强烈。关键将从一个运动到另一个,例如卧推lat栏:我们称之为循环训练!可能是棘手的,如果你使用一个公共健身房和忙碌,意味着你将不得不等待轮到你。如果可以的话,早点去。击败了。

我们已经讨论过有氧,体重和抵抗形式的这种训练训练。让我们跳出固有思维模式。我们可以得到克雷间歇训练。

篮球,网球,足球,和飞盘是惊人的风格的运动,用间歇训练(这都是启动和停止!).运行在这里,抓住这,等待下一轮开始。这就是我们要找的这种训练锻炼。

所以找到一个伙伴去玩!!

你也可以做循环训练,这种训练的一种形式。循环训练正在经历一系列的练习,或站,背靠背。俯卧撑,引体向上,俯卧撑,只能从一个运动到另一个短暂的休息。这个培训将是完美的混合成这种训练锻炼,因为你可以设计你的电路是非常激烈。

看看我们的文章15例程选择形式。另外,有一个蝙蝠侠锻炼藏在那里。你是受欢迎的。

现在,我理解这一点如果你感到不知所措。我只是向你扔很多。你可能会有很多问题:这种训练是正确的吗?我应该吃什么准备间歇训练吗?天应该是休息日吗?吗?

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这种训练对减肥

我猜你正在读这篇文章,因为你想要最有效的”笔”当涉及到的形状。

这种训练是一种伟大的运动,可以帮助减肥。我会的,然而,降低一些古怪的在媒体上宣称存在。例如,《时代》杂志称这种训练”神奇的“在一篇文章中[7]。有点多,甚至对我来说,他写的为什么你应该工作,喜欢使用夸张的效果。

严重的是,我比地球上任何人更好。

嗯哼。有氧运动,力量训练,和这种训练都有好处。这种训练值得赞美,但是运动一般来说值得赞扬。当我们讨论我们的“”有氧运动对这种训练与权重”篇文章,所有三种形式的培训有自己的地方,最好的是你做一个。

力量训练。总是力量训练。

所以回答你的问题,这种训练是减肥的秘密,只有武器吗?Na,这只是伟大的运动。和锻炼是很重要的。

然而,我将提到一个重要的一点:如果你想减肥,你怎么吃将负责你80%的成功或失败。菠菜电竞比赛软件

其中的一个规则NF叛乱是“你无法逃脱你的叉。””

这意味着我不在乎你做多少时间间隔,它不会帮助你减肥,如果你不也解决你的营养。你可以阅读我们的初学者的营养指南如果你想要更多的信息。

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开始使用间歇训练

的时候,你的高强度间歇训练,考虑以下几点:

  • 频率。这将是锻炼的时间间隔。
  • 强度。 多么困难你会在每一个时间间隔。
  • 时间。 你多长时间间隔,休息时间,等。

也许你开始做三个区间的运行。一旦它成为常规,把它四间隔。

也许你在固定自行车曲柄电阻”8”在你强烈的间隔。当它变得正常,把它”十。””

也许你做引体向上,持续20秒。当你有一个好的处理,目标,持续30秒。

这种心态会让你前进的间歇训练。

What to progress in any category?一致性是游戏的名称。即使只是做这种训练每周锻炼会帮助你进步在所有三个类别。

错误,以避免在高强度间歇训练

有很多时需要考虑着手这种训练实践。不管你哪一个例程开始,确保您考虑以下:

  • Ease into it.尽管“强烈,”继续并开始缓慢。俗话说的好,”你必须走之前跑。”重要性是建立这种训练实践。如果你需要走”那么激烈”前进展“强烈,”这很好。这将有助于建立你的有氧能力(耐力),将重要的工作强度。
  • 保持适当的形式。做你的动作正确将有助于防止受伤。这是更重要的是在你之后的间隔,你会筋疲力尽,累了。如果你发现自己破坏形式,继续,慢下来。强烈的不值得受伤。
  • 得到休息。我们的身体实际构建肌肉当我们休息。所以需要一些”天”从你的这种训练实践。想要保持活跃在这些天吗?去!!

放轻松,专注于你的形式,并确保优先休息。

这种训练计时器的建议

这种训练中心做间隔。一个时刻是强烈的,下一个你在一个短暂的休息休息。

知道的时候的一个好方法去从一个序列下是一个定时器。一声“beep”可以告诉你可以喘口气的时候或者当你踢它装备。

  • 强生官方7分钟的锻炼这个免费的应用程序从强生(Johnson & Johnson)实际上是无与伦比的。已经预先做锻炼你可以选择形式基于你的健康水平,或者调整他们自己。
  • Runtastic不让这个名字欺骗了你,这不仅仅免费应用程序运行。您可以自定义许多不同的间隔锻炼,这取决于你用的是什么运动。和界面看起来光滑。
  • 它是免费的和可定制的任何形式的这种训练。它还可以集成到您的音乐,这是非常甜蜜的。
  • 七个如果你刚开始这种训练,Seven would be a good app for you.它是免费的,加上它有插图的练习。你也可以定制自己的虚拟私人教练,这可能是未来的健康。机器人来了……
  • Sworkit 首先,这是一个聪明的名字(取自“简单的工作。”)第二,这是免费的。第三,它可以显示你的锻炼,的目标,和卡路里烧毁。我喜欢它。

同时,我们需要谈论间隔时间。大部分的应用程序引用的是完全可定制的。例如,你可以改变激烈的间隔从120秒到90秒。这是至关重要的,因为它是由你来决定你能做多久激烈的大战。休息。

一般来说,人推荐一个强度,然后两分钟休息时做这种训练。然而,这完全取决于个人,和练习。吐纳比跳过绳子更难做。So feel free to make changes like 30 seconds of intensity and three minutes of rest.让它自己。

无论你选择做这种训练方式,很好,只要你真的这样做。这种训练的好处在困难时给你。换句话说,你不必是一个奥林匹克运动员这种训练的好处[7]。在街上你慢跑。

正如我们讨论的,如果你是一致的,你会得到改善。所以不要强调你必须开始的地方。就目前而言,下载一个应用程序。

好吧,我想我完成所有事情了。你现在知道这种训练,有很多锻炼可供选择,与时间和应用程序来帮助!我们走吧!!

我讨厌选择题!给我挑一个这种训练锻炼!!

很好。让我们的力量走!!

  • 热身。三分钟,走在一个简单的步伐。
  • 间隔。 让我们做七个间隔,每两分钟。第一60秒走,就像你想打败别人的前面在星巴克。在接下来的60秒,就走了。重复六次。
  • 冷却。 你可以做一些更多的光走,或者一些伸展运动在这里就太好了。

总时间:20分钟

我想强调,你可以做任何运动,以换取这个例程。-”权力走”并添加”俯卧撑。”它仍然会是一个伟大的这种训练锻炼。

”但是史蒂夫,这仍然是多项选择!””

对的,对…对不起。坚持权力走。

现在就开始

今天让我们震撼你的心!!

没有跨接电缆,让我们做间歇训练。

如果你有在整篇文章中,你需要试一试。这正是问题的关键。

做我们的力量走程序。这是一个很好的起点。不压力似乎太简单了。记住,我们在这个阶段的目标是安慰。我们可以工作”哇,这是强烈的”以后。

坚持下去,心率会咆哮不知不觉。如果你宁愿冲刺,让我们做它!有无数的方法来做这种训练。只是不要让耗尽你的选项。选择一个,任何人,并得到它。

间歇训练,任何形式的,是一个稳固的健身选择和伟大实践锻炼的阿森纳。

我们走吧!!

也表示

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所有照片学分可以在这找到脚注[8]

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